こんにちは、カピまるです。
今回は、『自宅でできる！ストレートネック（スマホ首）の予防・治療方法』をテーマに解説していきます。
↓↓前回の投稿は、こちらからご覧ください↓↓
前回の投稿で、原因と症状について理解できたよ！
次は、具体的な予防・治療方法について知りたいな！
ストレートネック（スマホ首）は、
- 猫背になっている
- 座る姿勢が悪い
- 視力の低下
- 加齢
- 運動不足
- 高さの合わないまくらを使っている
- 重たいリュックを背負う機会が多い
- 顎を引いた姿勢をとる競技をしている(格闘技、社交ダンス)
これらが原因で生じるとされていますが、一度なってしまっても、その後改善することが可能な症状でもあります。
本投稿では、『自宅でできる予防・治療方法』について、詳しくまとめていきます。
気になった方は、ぜひ参考にしてみてください。
自宅でできる！予防・治療方法
ストレートネックの予防方法として重要なのは、以下の２点です。
- 姿勢を正しくする
- 適度にストレッチを行う
姿勢を正しくする
ストレートネックを予防する上で最も大切なのは、姿勢を正すことです。
- パソコン、スマートフォンを操作する時の姿勢
- 座る時の姿勢
- 寝る時の姿勢
といった、さまざまな日常生活場面における姿勢を正す必要があります。
- 画面に近づき過ぎていないか
- 目線が下がり過ぎていないか
- 長時間同じ姿勢になっていないか
- 猫背になっていないか
- 座る時に、骨盤が後傾(お尻が前に出る)していないか
- まくらの高さは合っているか
症状が気になる方は、まず上記に該当がないかセルフチェックを行いましょう。
猫背や反り腰、仙骨座りは、症状を助長してしまうためNGです。
画面に近づき過ぎない、目線を下げ過ぎない
最も注意が必要なのが、やはりパソコンやスマートフォンを使う時です。
画面に近づき過ぎたり、目線を下げ過ぎたりすると、頭が大きく前方に傾くため、頸椎がまっすぐ伸びてしまい、首にかかる負担が増加します。
スマートフォンを使用する際は、本体を顔の高さまで上げた状態で使用してみましょう。
パソコンを使用する際は、机と椅子の高さを調整することで、身体に負担がかからないように注意しましょう。
まくらの高さは合っているか
毎晩寝る時に高すぎるまくらを使用していると、首や肩の筋肉が緊張し、こりや張りを引き起こす恐れがあります。
「寝ても首周りの疲れがあまりとれない・・」という方は、一度見直してみることをおススメします。
さらに可能であるなら、まくらを使用せず、あお向けで寝てみるのもおススメです。
首や肩まわりの筋肉の緊張がほぐれ、こりや張りを防ぐ効果が期待できます。
また、
- 首と頭が浮かないかどうか
- 肩、肩甲骨が布団に付いているかどうか
- 目線が真上にあるかどうか
- 息苦しくないかどうか
といった点を意識して寝ることで、ストレートネックの予防・改善につながります。
普段の姿勢に要注意
普段の姿勢、特にデスクワークをしている際の姿勢では、
- 骨盤を立てて座る
- 足は地面に付ける
- 猫背にならない
といったことを意識してみましょう。
長時間同じ姿勢にならないよう、適宜休憩をはさみながら、時々姿勢を変えてみましょう。
適度にストレッチを行う
首・腰回りの硬くなった筋肉を、ストレッチによってほぐしてあげる必要があります。
- 首をゆっくりと前後・左右に傾ける
- 目線は水平のまま、首を横向きに動かす
- 両手で首～肩周りの筋肉をマッサージする
それぞれ５～１０回程度、痛みのない範囲で行いましょう。首周りの筋肉をほぐす効果が期待できます。
ストレッチはリラクゼーション効果もあり、その後の作業効率や睡眠の質を高めてくれます。
一定時間作業をしたあとは、適度にストレッチを行うように心がけましょう。
危険！この症状があれば医療機関の受診を！
予防・治療方法として紹介してきましたが、以下のような症状が見られた場合は、早めに医療機関を受診するようにしてください。
- 強い痛み
- 手や足のしびれ
- 歩行障害
- 脱力感
こうした症状が見られる場合は、
- 頚椎椎間板ヘルニア
- 頚椎症性脊髄症
- 頸椎症性神経根
といった疾患を発症していることも考えられるため、専門の整形外科を受診しましょう。
さいごに
今回は、『自宅でできる！ストレートネック（スマホ首）の予防・治療方法』をテーマに解説しました。
ストレートネック（スマホ首）は、一度なってしまっても、その後の対応次第で改善が見られる症状です。
ご紹介した予防・治療法は、どれも特別な技術やグッズは必要なく、日常生活のちょっとした合間に簡単にできるものです。
気になった方は、ぜひ参考に実践してみてください。
今回は以上になります。最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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