【解説】フルマラソン直前・レース中における糖質補給の重要性について

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

本記事のテーマは、

フルマラソン直前・レース中の栄養補給

についてです。

ランニング歴によらず、誰しもがこのような疑問を持った経験があるのではないでしょうか。

ベストなパフォーマンスを発揮するためには、普段のトレーニングと同じくらい食事、特に糖質の補給が重要です。

本記事では、僕自身の経験も踏まえながら、フルマラソン直前・レース中における糖質補給について解説していきます。

【はじめに】運動時における主なエネルギー源について

運動時における主なエネルギー源として、以下の2つがあります。

運動時における主なエネルギー源

ふたつの大きな違いは、エネルギーへの変換されやすさです。

中でも糖質（炭水化物）はエネルギーへと変換されやすい性質があるため、運動時には優先的に使われます。

一方の脂質は、エネルギーへの変換に時間がかかるため、より長時間の運動時に利用されています。

運動強度によって使われるエネルギー源が異なる

ふたつのエネルギー源は、運動強度によってどちらが使われるかが変わってきます。

一般的には、

という違いがあります。

ジョギングのような低強度のゆったりペースでは、糖質に加えて脂質もエネルギー源として利用されます。

しかし、フルマラソンのような強度が高いレースペースでは、エネルギーへの変換に時間がかかる脂肪ではなく、素早く変換できる糖質がメインで使われます。

カラダに蓄えられる量にも大きな差がある

一般的に、体内に蓄えられる糖質のエネルギー量は、脂質と比べて30分の1以下しかありません。

個人差はありますが、だいたい400g程度とされています。

糖質1gあたりエネルギーは4kcalなので、だいたい1600kclほど蓄えられます。

体重60kg・体脂肪率15％の場合、体内の脂肪はおよそ9kg。

脂肪1gあたりのエネルギーは7.2kcalなので、およそ65,000kcal。糖質の30倍以上もの膨大なエネルギー量です。

このように糖質と脂質では、カラダに蓄えられるエネルギーの量に大きな差があります。

蓄えられない分、レース中の補給が重要

フルマラソン1回あたりの消費カロリーは、およそ2500kclほど。

レース直前の食事で意識的にカラダに蓄えられる糖質は、たった1600kcal程度しかありませんので、あっという間にエネルギー切れしてしまいます。

糖質がカラダの中で不足すると、脳までエネルギーがいきわたらなくなり、集中力・運動機能の低下、手足のしびれといった症状がみられます。

レース後半になると「足を攣る」「足が思うように動かない」というのは、これが原因です。

事前に必要な分だけエネルギーを蓄えられない分、レース中の補給を適宜行うことが重要とされています。

レース前日までの糖質補給について

レース前日までの食事で意識すべき糖質補給のポイントは、以下の2つです。

レース前日までの糖質補給のポイント

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：食事の量を極端に増やさない

まずひとつ目が、食事の量を極端に増やさないことです。

「エネルギーをたくさん蓄えないと・・！」と思ってたくさん食べたくなる気持ちも分かりますが、先述したように、カラダに蓄えられるエネルギー量には限界があります。

それも多くはないので、今までどおりの食事メニューを少し変えるくらいで十分摂取できます。

レース直前になると調整のために運動量も減っているはずなので、食べ過ぎると体重が増えてしまい、かって逆効果となってしまいます。

②：糖質の割合を増やす（カーボローディング）

ふたつ目が、糖質の割合を増やす（カーボローディング）ことです。

カーボローディングとは？

カラダのエネルギー源であるグリコーゲンを体内に蓄えることを目的として、レース本番3日前あたりから運動量を抑えつつ、米・うどん・パスタといった糖質中心の食事を摂ること。

これをすることで、カラダにエネルギー源を十分に蓄えられます。

くり返しになりますが、大切なのは「量」ではなく「割合」を増やすこと。

食べ過ぎは体重増加につながるので、普段の食事の中で糖質を多めに摂ることを意識してみましょう。

レース当日・レース中の糖質補給について

レース当日・レース中に意識すべき糖質補給のポイントは、以下の4つです。

レース当日・レース中における糖質補給のポイント

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：レース3時間前までに固形食は食べ終える

まずひとつ目が、レース3時間前までに固形食は食べ終えることです。

一般的に、食べ物の消化には3時間近くかかるとされています。

固形物が消化されていない状態でレースが始まってしまうと、うまくエネルギーとして利用できないどころか、消化不良を起こして腹痛など体調不良の原因となってしまいます。

サラダなど消化しにくいものは避けて、ごはんや納豆といった消化しやすいものを食べることで、お腹に残りにくくなります。

②：レース30分前は糖質の摂取を控える

ふたつ目が、レース30分前は糖質の摂取を控えることです。

ふだんの食事のように糖質が多く含まれたものを食べると、血糖値を急激に上昇します。

すると、急上昇した血糖値を正常値に戻すために、カラダの中でインスリンという物質が分泌されます。

血糖値の低下が著しいほど、低血糖（別名：インスリンショック）が発生するリスクが高まります。

低血糖状態はパフォーマンスを低下させるため、長時間走り続けなければいけないフルマラソンにおいては致命的です。

ポイント①でも先述しましたが、血糖値を急上昇させる固形物系をレース直前に摂取するのは控えましょう。

③：レース中は30分～1時間ごとに補給を行う

3つ目が、レース中は30～1時間ごとに補給を行うことです。

レース中で意識すべきなのは、こまめに補給を行うこと。

「○○km地点ごと」と距離ベースで行うのもよいですが、個人的には「30分～1時間ごと」と時間ベースで行う方がおすすめです。

個人差はありますが、距離ベースで補給を行うと、前回摂取したタイミングから間が空きすぎてしまう恐れがあります。

また補給を行ってからエネルギーとして利用できるようになるまで、ある程度の時間がかかります。

カラダの中のエネルギーが底を尽きてしまう前に、エネルギーをこまめに摂り続けることがポイントです。

④：カラダに吸収できる以上に補給を行わない

さいごに4つ目が、カラダに吸収できる以上に補給を行わないことです。

くり返しになりますが、補給を行ってからエネルギーとして利用できるようになるまで、ある程度の時間がかかります。

一度に多くの補給を行い過ぎてしまうと、消化し切れなかった補給食が胃の中にたまってしまい、お腹を下したり体調不良の要因になりかねません。

市販のジェルであれば一袋を何口かに分けて飲むのがおすすめ。

「たくさんエネルギーを摂らなきゃ・・」と何袋もジェルを摂るのは、かえって逆効果なのでやめましょう。

まとめ：フルマラソンにおける糖質補給の重要性

以上、フルマラソン直前・レース中における糖質補給について解説しました。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

レース前日までの糖質補給のポイント

レース当日・レース中における糖質補給のポイント

普段のトレーニングはもちろん、それと同じくらいレース直前・レース中における糖質補給は重要です。

レース本番でベストなパフォーマンスを発揮できるよう、本記事で紹介した糖質補給のポイントを参考にしてみてください！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。