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こんにちは、カピまるです。
先日、にしおマラソンにて念願のサブ3を達成しました。
ただその反動もあって、久しぶりにケガをしてしまいました。
十分気をつけていても、なる時にはなったしまうものだなぁ・・と再認識したところです。
本記事は備忘録的な内容になりますが、ケガをした原因とその時期に行っていたことを中心にまとめます。
「現在ケガに苦しんでいる」「ランニングで起きがちなケガについて知りたい」という方は、ぜひ参考にしてください。
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結論：自分のキャパを超えて練習をやり過ぎた
今回ケガをしてしまった一番の原因は、
オーバーユース（使い過ぎ）
です。
素人感覚的にもそうだろうな・・とは思っていましたが、キチンと医療機関を受診した結果、「オーバーユース」と診断されました(笑)。
自分のキャパ（能力）を超えた練習をやり過ぎたことで、カラダが耐えられなかったことがケガにつながってしまいました。
僕自身、これまで平均して月間走行距離200km前後くらいでしたが、この時期はフルマラソンに向けてロング走などをメニューに取り入れていたので、月250km～300kmくらいに距離が伸びていました。
N君今思えば、短期間で頑張り過ぎてしまった・・と反省です。
ケガの多くは、「やり過ぎ」が原因？
ランニングに伴うケガ（＝ランニング障害）の多くは、やり過ぎ（オーバーユース）が原因と言われています。
「走行距離が増えたとき」「ランニングをはじめて間もないとき」など、カラダにかかる負担が増えたときにケガが生じることが多いようです。
ランニング障害の種類
代表的なランニング障害として、以下のようなものがあります。
- 腸脛靭帯炎
- 膝蓋腱炎
- 疲労骨折（脛骨、中足骨）
- アキレス腱炎
- アキレス腱付着部症
- 足底筋膜炎
- シンスプリント
このようにケガの種類はさまざまですが、そのうちの70~80%が「膝より下」で起こります。
ちなみに僕が今回なったのは、このうちの「アキレス腱周囲炎」というものです。
ケガを引き起こす外的・内的要因とは？
こうしたケガを引き起こす原因となる外的要因（環境的なもの）・内的要因（自分自身が原因となるもの）についてまとめます。
| 外的要因 | 内的要因 |
|---|---|
| 走る環境 （アスファルト、不整地、芝など） | 柔軟性が不足している |
| シューズが合っていない | カラダのバランスが悪い （筋力、アライメント不良） |
その他にも色々ありますが、分かりやすいところで言うとこんな感じ。
これまでを振り返ってみると、ジョギング・ペース走・インターバル走などを含め、すべての練習をアスファルトで行っていました。
土のグラウンドや芝の上を走ることに比べると、足にかかる負担は相当なモノだったでしょう。
練習前のストレッチはやったりやらなかったり、筋トレは苦手なので避けがちであったり・・
こうしたことが日々積み重なっていったことで、ケガの発症につながったのだと思います。
ケガで走れなかった時期にやったこと
アキレス腱周囲炎を発症したことで、約4週間ほどまともに走れませんでした。
この期間にやっていたこと・やって良かったことを中心にまとめます。
やったこと①：とにかくカラダを休めた
まず一番やって良かったのは、とにかくカラダを休めたことです。
だいたい2週間くらい、思いきって完全にランオフしました。
体力や筋力が落ちることを気にして休むことをためらう人も多いと思いますが、完全休養した方が結果として早く痛みがなくなります。
プロランナーの川内優輝選手も、最近ケガをした際に完全休養することを公言していました↓
カピまるプロランナーでも、早く復帰するために【走ることをやめる】選択をしているんだ！
この時期に避けた方が良いのは、「休む→痛みがすこし和らぐ→走ってみる→また痛くなる」といったことをダラダラくり返すこと。
痛みでロクに走れなくなってしまったら、一日でも早くケガを治して走れるよう、とにかくカラダを休めることが大切です。
やったこと②：補強トレーニングに取り組んだ
ランニングを休んでいる間に、これまで避けがちだった補強トレーニングに取り組みました。
補強トレーニングとは、文字どおり「カラダの中で不足する部位を補うトレーニング」のこと。
間違って認識している方もいるかもしれませんが、「補強トレーニング＝体幹トレーニング」ではありません。
腹筋や背筋、腕立て伏せ、スクワット・・。一概に「補強トレーニング」といっても、種類はさまざまです。
ランニングに加えて取り入れることで、「ケガをしないためのカラダをつくる」「最大パワーを上げる」といった効果が期待できます。
地味でキツいトレーニングですが、ケガから復帰した後のパフォーマンスをさらに高める上で不可欠です。
N君久しぶりに走ったら「カラダが安定した感覚」がしっかりとあって、ケガをする前よりラクに走れるようになりました！
やったこと③：インソールを新調した
ケガをしたこの時期に、前から気になっていたインソールを新調しました。
今回作ったインソールは、こちらの記事でも紹介しています↓
インソールを使用するメリットは、以下の4点です。
- カラダ全体のバランスが整う
- シューズのフィット感が高まる
- 長時間走っても疲れにくくなる
- ケガのリスクが軽減する
足部を中心としたバランスのゆがみ（＝アライメント異常）は、その他の部位にもバランスのゆがみを及ぼします。
インソールは、足部のアライメント異常に対して直接的にアプローチできます。
カラダ全体のバランスを整えるのにとっておきのアイテムであり、ケガの再発を予防してくれるとされています。
アキレス腱の痛みがなくなった今、インソールのおかげなのか痛みが再発するような気配はまったくありません。
今回作った「カスタムバランス」は、オーダーメイドでありながらアンダー1万円で購入できるので、これまでインソールを試したことない人にも非常におすすめです。
やったこと④：トレーニングに関する書籍を読んだ
まったく走れない日が続いたので、この機会にトレーニングに関する書籍を読むことにしました。
たとえば、以下のようなものです。
おすすめトレーニング本
- ダニエルズのランニング・フォーミュラ
- リディアードのランニング・トレーニング
- 走って、悩んで、見つけたこと（著：大迫傑）
- 青トレ：青学駅伝チームのコアトレーニング＆ストレッチ
「知識なんてなくても走れるんじゃない？」と思うかもしれません。
ですが、ランニングに対する正しい知識をもっているかどうかで、トレーニングの効率は大きく変わってきます。
これまで正しい知識なしにやみくもに走った結果、足をケガしてしまったのだと思います。
トレーニング理論～具体的なトレーニングプログラムといった実践的な内容まで学べるので、より本格的にトレーニングを行いたい方は必読の1冊です。
まとめ：ケガの原因とその時期に取り組んだこと
以上、アキレス腱周囲炎を発症した原因とその時期に取り組んだことについてまとめました。
本記事のまとめ
- 結論：ケガの原因は「オーバーユース（使い過ぎ）」
- とにかくカラダを休めた〇
- 補強トレーニングに取り組んだ〇
- インソールを新調した〇
- トレーニングに関する書籍を読んだ〇
自分のキャパ（能力）を超えたトレーニングを無理してやってしまうと、かなりの確率でケガをします。
一般的に良く言われていることですが、実際にケガをしてみてよく分かりました(笑)。
でも一定期間ランニングから離れて、書籍を読んだり補強トレーニングをしたことで、自分の弱いところ・効率よくトレーニングする方法について知ることができました。
これから長くランニングを楽しむうえで、欠かせない大切な期間だったと思えるよう、これからもより一層トレーニングに励んでいきたいと思います。
同じようにケガに悩んでいる方は、ぜひ本記事で紹介した内容をぜひ参考にしてみてください。
今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。
