【重要】ランニング後にプロテインを飲むべき理由と効果的な飲み方について

こうした疑問に答えます。

「プロテイン」と聞くと、

こうしたイメージから、「ランナーには必要ないんじゃない？」と思っている方も多いのではないでしょうか？

僕自身もはじめは必要ないと思っていましたが、本格的にトレーニングを行いながら色々と調べる中で、プロテインの重要性に気づきました。

今では定期的に摂取するようになり、その効果を日々実感しています。

本記事では、ランニング後にプロテインを摂取すべき理由とおすすめ・注意すべき飲み方について紹介します。

結論：ランナーはプロテインを飲んだ方が良い。

結論：ランナーはプロテインを飲んだ方が良いです。

勘違いしてはいけないのが、【プロテイン≠筋トレ好きだけの飲み物】であることです。

筋トレ後に飲むことはもちろん大切ですが、ランニング後に飲むことでパフォーマンスの向上につながります。

そもそも「プロテイン」ってどんなもの？

日本では、タンパク質を主成分とした粉末のことを「プロテイン」と呼んでいます。

最近ではバータイプやゼリー・パック飲料でも、タンパク質摂取を目的とした栄養補助食品も多く販売されています。

プロテインは、原材料の違いから3つに分類されています。

【ホエイプロテイン】【カゼインプロテイン】は牛乳、【ソイプロテイン】は大豆が原材料となっています。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原材料としています。

低カロリーで栄養素が凝縮されており、体内での吸収が早いという特徴があります。

そのため、トレーニング直後の栄養素が不足した状態で飲むと最も効果があると考えれられています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳が原材料です。

チーズやヨーグルトを固める成分（＝乳固成分）であり、不要性で固まりやすいといった特徴があります。

そのためホエイプロテインとは異なり、カラダに時間をかけて蓄えさせる効果が期待できます。

飲むタイミングも運動直後ではなく、就寝前など休むタイミングがおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆を原材料としています。

カゼインプロテインと同様に、吸収されるまでに一定時間かかるとされています。

腹持ちが良いので、女性をターゲットとしたダイエット向きのプロテインとして多く販売されています。

多くの人が、必要なタンパク質を摂取できていない⁉

一日に必要なタンパク質量は、年齢や性別、カラダの大きさ、日頃の活動量によって異なります。

例えば運動習慣があるアスリートの場合だと、体重1kgあたり1.3g～1.7gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

これを参考に、1日に摂取すべきタンパク質量がコチラ↓（概算なので、あくまで参考までに・・）

例：体重60kgのランナーの場合

60kg × 1.3g = 約80g

これを食事に直すと、鶏もも肉100gに含まれるタンパク質は約19gなので、だいたい420gほど鶏もも肉を食べる必要があります。

タンパク質が不足するとどうなる？

タンパク質が不足すると、筋肉の分解が起こっていきます。

トレーニングをしてせっかく付けた筋肉も、タンパク質が不足した状態が続くと減っていってしまいます。

すべてを食事から摂取できれば理想的ですが、運動量が多いアスリートの場合はそれが厳しいのではないかと思います。

プロテインは、不足しがちなタンパク質を効率よく摂取するための一つの手段です。

カラダを大きくしたい筋トレ好きだけでなく、マラソン競技を行うランナーもプロテインを飲むべきなのです。

プロテインを飲むことで得られる効果とは？

飲むべき理由として、以下の3つがあります。

それぞれ順番に見ていきましょう。

効果①：筋力の維持・向上

なんといっても一番の効果は、【筋力の維持・向上】です。

長時間のトレーニングによって、筋肉は破壊されていきます。

十分な栄養素を摂取することで壊れた筋肉が修復されると、壊れる前よりも筋肉が強くなり（＝筋肥大）、パフォーマンスの向上につながります。

運動後にプロテインを飲むことで、この超回復を効率よく引き起こすことができます。

効果②：疲労回復

プロテインを飲むことは、【疲労回復】にもつながります。

いわゆる「筋疲労」の定義は、以下のとおり。

運動によって引き起こされる筋力または筋パワーを生み出す筋力の低下

プロテインに含まれている

といった栄養素は、運動機能を向上させる効果や筋肉細胞へのダメージを軽減する効果があることから、身体的な疲労感を緩和する可能性があるとされています。

良質な睡眠や食事と組み合わせることで、より早く疲労回復できます。

効果③：貧血予防

プロテインを飲むことで、【貧血予防】の効果も期待できます。

ランニング（マラソン）では、体内に多くの酸素を運搬するために鉄分が使われます。

またそれ以外にも、接地の衝撃で赤血球が壊れるなどすることによって、貧血が起こりやすいとされています。

【重要】効果的なプロテインの飲み方とは？

どうせプロテインを飲むのであれば、より高い効果が得られた方がうれしいですよね？

ここでは、プロテインの効果的な飲み方・気を付けるべき間違った飲み方の2つについて紹介します。

【効果あり】運動後30分以内に飲もう

最も効果的なのは、運動直後（だいたい30分以内）に飲むことです。

運動後は、カラダのエネルギーが大量に消費された状態となっています。

プロテインで栄養素（糖質・タンパク質など）を補給することで、素早くリカバリーにつなげることができます。

飲むタイミングに迷ったら、【運動後すぐに飲む】としておけば間違いありません。

【効果あり】就寝30分～1時間前に飲むこともオススメ

運動直後のほかに、就寝30分～1時間前に飲むのも効果的です。

就寝時は成長ホルモンの分泌が高まっており、プロテインを飲むことで疲労回復効果を高めてくれます。

カゼインプロテイン・ソイプロテインのように、吸収に時間がかかるタイプのプロテインがおすすめです。

【効果あり】水・牛乳・豆乳どれで割ってもOK

プロテインを飲むときは、水・牛乳・豆乳どれで割ってもOKです。

運動後の糖分補給もかねてスポーツドリンクなどに溶かすというのもありますが、そこは各々の好みかと思います。

牛乳や豆乳で割った場合は、水と比べてカラダへの吸収スピードはゆっくりになります。

空腹時や間食で飲むというときは、牛乳・豆乳を使ってみるのも良いかと思います。

最近では、チョコレート味やストロベリー味といった、さまざまな味が販売されています。

水でも十分おいしく飲めるものが多いので、いろいろと飲み方を試してみてはいかがでしょうか。

【要注意】プロテインだけで食事を済ませない

プロテインを飲むからといって、食事を摂らなくても良いというわけではありません。

1日3食、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。

プロテインは、食事で摂りきれない栄養素を補うことを目的としています。日頃の食生活が基本となっているので、そこは間違えてはいけません。

過剰な摂取はかえってカラダに毒なので、プロテインに頼りすぎないよう注意しましょう。

【要注意】プロテインは作り置きしない

プロテインは作り置きしてはいけません。

一度作ったものは置いておかず、飲み切れなかったものは破棄してください。

というのも、プロテインには炭水化物やビタミン類といった栄養素が多く含まれています。

水分を含んだ状態で置いておくことで微生物が繁殖しやすい環境となり、カラダに悪影響を及ぼすリスクが高まります。

「冷蔵庫に入れておけばOK」と安易に考えず、プロテインの作り置きをしないよう徹底しましょう。

まとめ：ランナーこそプロテインを飲むべき。

以上、ランニング後にプロテインを摂取すべき理由とおすすめ・注意すべき飲み方について紹介しました。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

本記事のポイントまとめ

くり返しになりますが、ランナーこそプロテインを飲むべきです。

長時間のトレーニングで消費された筋肉を修復し、パフォーマンスの向上・疲労回復をもたらしてくれます。

タイプに応じてさまざまな種類のプロテインが販売されているので、気になっている方は店頭でチェックしてみてはいかがでしょうか？

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。