【ランナー必見】フルマラソンにおける高強度トレーニングの必要性とは？

本記事では、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間250kmほど、サブエガ達成を目標にランニングを楽しんでいます。

本格的にランニングに取り組む中で、

と思ったことはありませんか？

ただ、マラソントレーニングといっても、ゆっくりペースで走ればいいのか、キツイトレーニングをこなせばいいのか、いまいちピンと来ない・・という方も多いはず。

そこで今回は、トレーニングの中でも「高強度トレーニング」について解説していきます。

高強度トレーニングの定義や概要、メリット・デメリットについてまとめるので、ぜひ今後のトレーニングの参考にしてください。

結論：フルマラソンに高強度トレーニングは必須です

結論：フルマラソンに高強度トレーニングは必須です。

・・・というのは言い過ぎですが、速くなるために高強度トレーニングは避けられません。

市民ランナーでも世界のトップランナーでも、立場は違えど皆が行っています。

高強度トレーニングの定義・概要

まずはじめに、高強度トレーニングの定義についてまとめます。

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」では、トレーニングは以下の5つに分類されます。

トレーニングの分類

E、M、T、I、Rという文字は、トレーニングの強度を示すと同時に、トレーニングタイプを表すことばの略称でもあります。

高強度トレーニングは、このうち「T（Threshold）ランニング]（「I（Interval）ランニング」「R（Repetition）ランニング」に相当するトレーニングを指します。

T（Threshold）ランニングとは？

Tランニングと、「閾値ランニング」のことです。

いわば心地よいキツさであり、20～30分程度は維持できるペースを意味します。

運動強度を上げると、血中乳酸濃度が急に上昇するポイントがあり、これを「閾値」と呼んでいます。Tランニングは、このポイントに達するペースでのランニングということです。

Tランニングは、ややキツいペースで長時間走れること、つまり持久力アップを目的としています。

I（Interval）ランニングとは？

Iランニングとは、「インターバルトレーニング」のことです。

具体的には、速いスピードで走る区間とレスト（休息）区間をくり返すトレーニングのことです。

「速いスピード」とは、レース本番に近いスピードもしくはそれ以上を想定しています。

レスト区間をはさみながらくり返し負荷をかけ続けることで、心肺機能や乳酸性作業閾値（LT値）の向上を目的としています。

R（Repetition）ランニングとは？

Rランニングとは、「レぺティショントレーニング」のことです。

先ほど紹介した5つもののなかで、最も強度が高いトレーニングに位置します。

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」では、以下のように記載されています。

Rトレーニングの主な目的は、無酸素性能力、スピード、ランニングエコノミーを高めることにある。特に重要なのは、十分にカラダを回復させて正しい動きで走ることである。速く走りながらもがくのは避けたい。動作が崩れてしまうからだ。

引用元：ダニエルズのランニングフォーミュラ

やみくもにペースを上げて走れば良い、というわけではありません。

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」で解説されている通り、その都度十分なレストをはさみながら、正しいフォームで走る必要があります。

走った距離よりも、トレーニング時間の方が大切

ここで勘違いしてはいけないことが、

走った距離よりも、トレーニング時間の方が大切

ということです。

どれだけ走ったかということよりも、どの強度のトレーニングにどれだけ時間を費やしたかということに着目しましょう。

当然のことですが、強度の高いトレーニングを強度が低いトレーニングと同じ時間やってしまったら、一気にケガのリスクは高まります。

例えば、Rトレーニングの場合、1セットあたりの上限時間は２分が推奨されています。

ケガ防止の観点から考えて重要なことなので、トレーニングを行う際は注意して取り組みましょう。

高強度トレーニングで得られる効果とは？

高強度トレーニングで得られる主な効果として、以下の3つがあります。

高強度トレーニングの効果

それぞれ順番に見ていきましょう。

効果①：最大スピードが向上する

高強度トレーニングは、速いペースで走ることになるため、カラダの速筋繊維が主に機能します。

【Tランニング → Iランニング → Rランニング】と負荷が高まるにつれて、機能する速筋繊維の割合も高まります。

速筋繊維が鍛えられると、最大スピードに近いペースを長く維持する能力が高まります。

マラソンなどの長距離種目でベストを更新するうえでは、最大スピードの向上が重要なポイントとなります。

効果②：乳酸耐性が向上する

乳酸とは、カラダを動かすエネルギーを作るため糖を分解している際にできる生成物であり、「疲労物質」とも言われています。

乳酸が溜まりやすい高強度トレーニングを継続して行うことは、カラダの乳酸耐性を高めることにつながります。

「乳酸耐性を高める」というのは、

といったことを意味します。

乳酸耐性が高まって疲れを感じにくいカラダになると、速いペースをより長い時間続けられるので、マラソンのタイム向上につながります。

効果③：ランニングフォームが改善する

高強度トレーニングは、筋力アップやランニングフォームの改善といった【ランニングの経済性（ランニングエコノミー）】を改善します。

やってみれば実感できるのですが、スピードを上げようと思うと、

といったように、意識すべきポイントをあげたらキリがありません。

ゆっくりペースのジョギングでも意識できますが、速いペースの高強度トレーニングの方がより強く意識せざるを得ません。

正しいフォームを身につければ、さらに効率よく、省エネ状態で走れるようになるはずです。

もっとラクに走れるようになりたい！と思ったときは、高強度トレーニングを積極的にメニューに取り入れてみましょう。

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」でも解説があるように、【十分にカラダを回復させて正しい動きで走ること】が大切です。速く走ろうと思ってもがくことは、かえって逆効果なので避けましょう。

【参考】高強度トレーニングのメニュー例

参考までに、高強度トレーニングのメニューを紹介します。

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」で解説されているメニューの抜粋になるので、参考にしてください。

T（Threshold）ランニングの場合

週間走行距離64kmまでの場合

週間走行距離113kmまでの場合

Tランニングの場合、練習1回あたりの合計距離は、週間走行距離の10％以下となることが推奨されています。

I（Interval）ランニングの場合

週間走行距離48kmまでの場合

週間走行距離64kmまでの場合

週間走行距離72kmまでの場合

一般的に、有酸素性能力の最大値（VO2max）に到達するまでに、90～120秒かかるとされています。

そのためIランニング程度の負荷の場合、1回あたりの走る時間は3～5分間となることが推奨されています。

R（Repetition）ランニングの場合

週間走行距離48kmまでの場合

週間走行距離80kmまでの場合

くり返しになりますが、Rランニングくらい高強度のトレーニングを行う時は、1回のダッシュごとに十分な休憩を取り、正しいランニングフォームを意識することは重要です。

まとめ：フルマラソンにおける高強度トレーニングの必要性

以上、フルマラソンにおける高強度トレーニングの必要性について解説しました。

高強度トレーニングを行うことで、

といった効果が得られることもあり、フルマラソンで記録を縮めるためには必要不可欠です。

これまで「ゆっくりペースのジョグしかしてこなかった・・」という方は、ぜひ積極的に高強度トレーニングを取り入れてみましょう！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。