「毎日ランニングは逆効果」が間違いな件【頻度より負荷量に着目すべき】

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

本記事のテーマは、

ランニングを行う頻度

についてです。

「ダイエットのため」「記録向上のため」とランニングの目的は様々かと思いますが、その目的達成のためにどれくらいの頻度でランニングすべきなのでしょうか？

個人的には、別に毎日走っても問題ないと思っています。

注目すべきは、「どれくらい走るか」という頻度ではなく、「どのくらいの強度で走るか」という負荷量です。

本記事では、ランニングの負荷量に着目すべき理由とあわせて、ランニング時に気を付けるべきこと等について解説していきます。

結論：毎日走っても問題ない

まず結論ですが、

毎日走っても問題ない

以上です。笑

走りたいと思ったら走れば良いですし、カラダがきつくて休みたければ休めば良いんです。

「週に〇回走るべき」「週に〇時間走るべき」といった、頻度の目安はありません。

ただし、その他のトレーニングと同じように、ランニングもコツコツ継続することで効果を実感しやすい種目です。

トレーニングの間隔をあければあけるほど効果は薄れていくので、毎日走るのは理想的ではあります。

頻度よりも「トレーニングの負荷量」に着目すべき

どれくらいの頻度で走るべき？と疑問に思うということは、おそらく現在のトレーニングにキツさ・しんどさを感じているのではないでしょうか？

キツさ・しんどさを感じるということは、ランニングの負荷量が高すぎるということ。

息抜きや気分転換になるような低負荷・短時間でのランニングであれば、毎日走っても苦にならないはずです。

つまり、「どれくらい走るか」という頻度よりも「どのくらいの強度で走るか」という負荷量に着目すべきなのです。

ランニング時に気を付けるべきこと

ランニングをする際の注意事項として、以下の3点について確認しておきましょう。

ランニング時に気を付けるべきこと

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：オーバートレーニングを避ける

まず1点目が、オーバートレーニングを避けることです。

オーバートレーニングとは？

文字どおり「トレーニングのやり過ぎ」ということ。疲れが取れないままトレーニングを続けることでカラダが慢性的に疲れた状態となり、パフォーマンスが低下することを意味します。

プロのアスリートであっても、毎日全力でトレーニングをしていたら疲労も溜まるしカラダが壊れてしまいます。

メニューにメリハリを付けることで、トレーニングのオン・オフを上手く切り替えることが大切です。

たとえば僕の1週間のメニューがこちら↓

（日曜は休みとしていますが、家の用事がない日はジョギングをすることもあります。）

このうち、火曜日と土曜日がポイント練習（負荷の高いメニュー）で、それ以外はすべてジョギング（負荷の低いメニュー）となっています。

ジョギングの距離も、その日の疲れ具合に応じて調整しています。

トレーニングのやり過ぎはかえって逆効果なので、自分のカラダと相談しながらムリせず取り組みましょう。

②：痛みを感じたらムリせず休む

2点目が、痛みを感じたらムリせず休むことです。

真面目なランナーさんにありがちですが、

といった理由から、ムリをしてでも走ってしまう・・という経験をしたことはありませんか？

筋肉痛や多少の疲れのようなものではない、ケガにつながりかねない痛みがある場合は、間違いなく休むべきです。

というのが最悪な流れなわけで、ケガをして走れなくなるくらいなら、そもそもムリせず走らない方が身のためです。

③：メンタル的にしんどい時は休む

3点目が、メンタル的にしんどい時は休むことです。

おそらくランニングをしている方のほとんどが、「自分のために」「自分がやると決めた」ことだと思います。

決して、「誰かにやらされている」ことではないはずです。

それなのに、

とネガティブな感じに思うのであれば、ムリせず休みましょう。

ランニングのようなスポーツは、やりたい！と思って自発的に行うものです。

まるで「他人にやらされている」「気がのらない」状態では、ランニング中のケガのリスクを高める注意が必要です。

カラダに負荷をかけ過ぎないポイント

ランニングでカラダに負荷をかけ過ぎないポイントとして、以下の5つを押さえておきましょう。

カラダに負荷をかけ過ぎないポイント

それぞれ順番に見ていきましょう。

ポイント①：土・芝生の上を走る

まず1点目が、土・芝生の上を走ることです。

やわらかい土や芝の上を走ることで、硬いアスファルトと比べてカラダにかかる負担が少ななり、足・膝などの関節を痛めるリスクを抑えられます。

ランニングをはじめたばかりだと、慣れていないためか足や膝に痛みが出やすいです。

土や芝生のコースで徐々に足を慣らすのも、ケガを予防しながらランニングを楽しむ1つの方法としておすすめです。

ポイント②：走る前にストレッチを行う

2点目が、走る前にストレッチを行うことです。

カラダの筋肉・関節をほぐして可動域を広げることで、ラクにランニングを楽しめるようになります。

筋肉・関節がこわばった状態でムリに動かすと、肉離れなどのケガにつながる恐れがあるので注意が必要です。

下半身だけではなく、上半身（肩回り）も入念にほぐしておきましょう。

ポイント③：正しいフォームを意識する

3点目は、正しいフォームを意識することです。

たとえば、

といった感じで、意識するポイントはたくさんあります。

正しいフォームを意識するからこそ、長時間のランニングをこなせるようになるのです。

ケガを予防することにもつながるので、ゆっくりペースのジョギング中も正しいフォームで走ることを意識してみましょう。

ポイント④：クッション性の良いシューズを履く

4点目が、クッション性の良いシューズを履くことです。

ランニングシューズのクッションは、地面からの衝撃を吸収してカラダへの負担を軽減する役割を担っています。

最近の厚底ブームによって、各ブランドからさまざまなシューズが販売されています。

実際にお店で試し履きするなどして、自分にあった1足を探してみることをおすすめします。

ポイント⑤：プレート非搭載シューズを履く

さいごに5点目が、プレート非搭載シューズを履くことです。

プロのアスリートが履くようなレースモデルをはじめとして、スピードを出して走るシーンで履くシューズには、多くの場合プレート（カーボン製、グラスファイバー製）が搭載されています。

カーボン非搭載シューズと比べて強力な反発が得られる分、足への負担も大きくなります。

ジョギングのような負荷が低い（スピードを出す必要がない）かつ毎日履くことを想定した場合、よっぽどプレート非搭載シューズで問題ありません。

まとめ：ムリせず毎日ランニングを楽しもう

以上、ランニングの負荷量に着目すべき理由・ランニング時に気を付けるべきこと等について紹介しました。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

ランニング時に気を付けるべきこと

カラダに負荷をかけ過ぎないポイント

上記7つのポイントを押えておけば、毎日ランニングをしても全く問題ありません。

大切なのは、毎日という「頻度」ではなく、どのように走るかという「負荷量」に着目することです。

頑張る日・リラックスして走る日をバランス良く取り入れることで、トレーニングにメリハリが付くだけでなく、ケガのリスクを抑えながらランニングを楽しめるはずです。

本記事で紹介したポイントを参考にしつつ、ぜひこれからのランニング生活を楽しんでもらえたら嬉しいです！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。