【たくさん走れば速くなる？】フルマラソン完走タイムと月間走行距離の関係

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間300kmほど、サブエガ（フルマラソン2時間50分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

フルマラソンに挑戦するランナーの皆さん、

月間走行距離ってどれくらいがベスト？

こんな疑問を感じたことはありませんか？

やみくもに走るのはしんどい・・、かといって目標が無いのもモチベーションも低下する・・

「4時間切り」「3時間切り」といった目標タイムを達成するには、月にどれだけ走るべきか気になりますよね？

本記事では、調査データを参考にフルマラソン完走タイムと月間走行距離の関係について解説していきます。

【大前提】走った距離は裏切らない

タイムと月間走行距離の関係にふれる前に、まず大前提として

走った距離は裏切らない

これだけはおさえておきましょう。

トレーニングは「量よりも質」？

フルマラソンは、月間走行距離を増やせば速くなるという単純なものではありません。

「毎日3kmジョギングをした」という練習熱心な人でも、レース後半になると失速してしまうのは良くあります。

つまり、「毎月どれだけ走ったか（＝量）」よりも「どんなトレーニングをしたか（＝質）」が大事ということです。

「量も質も大事」が正しい

こうした意見もあるかと思いますが、個人的には間違っているかなと思います。

フルマラソンの場合は、「量よりも質」ではなく「量も質もどっちも大事」がしっくりきます。

「1週間あたり20キロ（月100km）のトレーニング内容を濃いものにしよう！」と思って実践しても、42.195kmを走るフルマラソンで効果を十分発揮するには、あまりにも量が不足しています。

逆に、「月300kmとにかく走ろう！」と思って本番より随分遅いペースでダラダラ走っても、完走するだけでタイムを狙うのは難しいはずです。

勉強と同じで「やるに越したことはない」ですので、基本的には距離を走ることが大切です。

完走タイムと月間走行距離の関係

つぎに、完走タイムと月間走行距離の関係についてです。

今回は、一般財団法人アールビーズスポーツ財団によるランナー世論調査2023の結果を参考に紹介します。

フルマラソンの完走タイム（男女別）

タイム	男性	女性
サブ３ （3時間以内）	5％	0.4%
サブ3.5 （3時間30分以内）	14％	4％
サブ4 （4時間以内）	20％	11％
サブ5 （5時間以内）	26％	28％

この結果を見ると、市民ランナーの目標とされる「サブ4（フルマラソン4時間以内）」を達成しているのは、全体の20％と分かります。

さらに上の目標である「サブ3.5（3時間30分以内）」「サブ3（3時間以内）」は、それぞれ全体の14％、5％と少数となっています。

1か月間の平均走行距離

平均走行距離	割合
～100km	46％
～200km	36％
～300km	13％
～400km以上	6％

最も多いのは、月100km未満で全体の46％となっています。

月300km以上走っているのは、全体の2割程度しかいないことが分かります。

「たくさん走れば速くなる」は正しいのか

先ほど紹介したデータは、

といったように、それぞれ多い割合順になっているわけでは決してありません。

「月200km以内でサブ3達成！」「月300km以上走ってもサブ3できない！」という人も当然含まれます。

ただし、割合として「月間走行距離が長い人」「タイムが速い人（サブ3以下）」が少ないことを考慮すると、完走タイムと走行距離はある程度関係があるはずです。

そうでなければ、もっとサブ3～サブ3.5あたりの割合が多くてもおかしくありません。

あくまで参考程度ですが、「たくさん走れば速くなる」は間違いではないでしょう。

【参考】僕のデータを公開します

参考までに、僕自身のランニングデータを公開します。

初フルマラソン挑戦時

この時は、月100kmに満たないくらいでフルマラソンを走りました。（今思えば、かなり無謀な挑戦でした・・）

結果は4時間25分とサブ4も達成できませんでした。とても悔しかったのを覚えています。

初サブ3達成時

2回目のフルマラソン（初マラソンから2年後に開催された同大会）では、前回の反省を活かして月300kmくらいの走り込みを行って挑みました。

コースが一部変更となっているので多少の違いはありますが、念願だったサブ3を達成しました。

この結果を見る限り、僕自身としては「たくさん走る→速く走れる」というのは正しいのかなと思います。

初マラソンの時と同じように、月100km未満くらいのトレーニングしかこなせていなかったら、サブ3達成は確実にできませんでした。

やはり「たくさん走る（量）」×「メニューを工夫する（質）」を両立させることが、速く走るためのコツなんだと思います。

まとめ：完走タイムと月間走行距離の関係について

以上、フルマラソン完走タイムと月間走行距離の関係についてでした。

本記事でお伝えしたかった内容について、もう一度おさらいしておきましょう。

本記事のポイントまとめ

「月○○km走ったら、△△でゴールできる」といった明確なデータはありません。

あくまで目安ではありますが、

くらいを目標にトレーニングを行うのがよいでしょう。

本記事でも紹介した僕が走ったフルマラソンの結果を振り返ると、あながち間違っていないことが分かるはずです。

ぜひこれからのランニングの際は、メニューの量・質の両立を意識してみましょう。

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。