『良いトレーニング、無駄なトレーニング』から学んだこと

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

普段ひとりでトレーニングをしている者にとって、YouTubeなどの動画コンテンツや書籍からのインプットは必要不可欠です。

そして先日、『良いトレーニング、無駄なトレーニング　科学が教える新常識』を購入しました。

結論から言うと、

正しいトレーニング知識を学べる一冊

です。

10年以上前に出版された本なのでアップデートが必要なところがあるかもしれませんが、多くの論文・インタビューをもとにした内容であるため、根拠のあるトレーニング知識を学べます。

本記事では、こちらの書籍から学んだこと・これからのトレーニングに活かしたいことについてまとめます。

【はじめに】著者：アレックス・ハッチンソンについて

はじめに、著者であるアレックス・ハッチンソンさんについて紹介します。

アレックス・ハッチンソンさんの経歴

中・長距離のカナダ代表選手として世界各地のレースに出場された経験をもちながら、科学者としての一面もあるという、マルチな方面で活躍されている方のようです。

科学的根拠に基づいたトレーニング論を展開するうえでは、とても信頼できる経歴の持ち主だと言えるでしょう。

本書の構成

『良いトレーニング、無駄なトレーニング　科学が教える新常識』は、以下のような構成となっています。

ざっと見ただけでも感じるかと思いますが、とにかく内容が幅広い・・。

具体的なトレーニング内容から生理学的なこと、食事などの生活面、ケガの対処法といったように、ランナーにとって必須の知識がこれでもかと盛り込まれています。

ひとりでトレーニングしてきたランナーにとっては、これまで知り得なかった知識に触れることで、もう一段階レベルアップできる可能性があるはずです。

日頃からトレーニングを行っている方はもちろん、これからランニングをはじめようと思っている方にも、役立つ一冊であることは間違いありません。

印象に残ったポイントまとめ

ここからは、本書の中で印象に残ったポイントをまとめます。

①：健康のためにどの程度運動をすべきか

アメリカで行われた50歳～71歳の25万人の男女を対象とした追跡調査によると、もっとも健康状態が向上するのは「運動する習慣がまったくない人が、少しだけ運動をしはじめた場合」とのこと。

つまり、

『週に5回、約30分間、ほどほどの強度で運動を行う。そのうち3回で約20分間強めの運動を行う』

といった感じで取り組むと、あらゆる死亡リスクを半減できることになります。

過剰なトレーニングはかえってマイナスですが、30分程度の運動でも十分効果は得られることが示されています。

②：裸足で走ることのメリットについて

書籍の中では、

裸足ランニングがケガのリスクを低下させるという説は、未だ証明されていない

と結論付けられています。

シューズを履いている時とは異なる足の負荷や動きが生じるものの、それがケガの発生率とどのような関係性があるかは、まだ不明な点が多いとのこと。

いきなり「厚底シューズを使うことをキッパリやめて、裸足で走ろう」というではなく、まずは週に数回、5分ほど芝生の上を走るなど、少しずつ取り入れてみるのが良さそうです。

③：脳と疲労の関係性について

南アフリカの研究者によると、運動の限界を決めるのは「足の痛み」「心臓の鼓動」「肺の収縮」ではなく、

中央制御室＝脳

であるとしました。

脳は、体温・血中酸素量・筋肉の信号などから、『どれだけ長く運動を続けるべきか』ということを総合的に判断します。

そして多くの場合、カラダが限界に達する前に運動をやめさせるよう自動的に調節しています。

自分たちにできることというのは、『どの程度の運動ならリスクを冒さず行えるか』ということを、脳にゆっくり教えること。

レースペースでの高強度トレーニングを取り入れることで、脳はそのペースでの生理学的なフィードバックに慣れてきます。

④：運動前の静的ストレッチがパフォーマンスを低下させる

個人的にかなり驚いたポイントでもあるのですが、運動前の静的ストレッチによって、一時的なパワー・スピードの低下が最大2時間ほど続くことが示されています。

静的ストレッチとは？

静的ストレッチはスタティックストレッチとも言われ、筋肉を伸ばして一定時間保持することで筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高めたり、副交感神経を優位にしたりする効果があります。

運動後のクールダウンに取り入れることで回復を早める効果が期待できます。

引用元：運動後のクールダウンにおすすめ！静的ストレッチ5選

諸説はさまざまですが、静的ストレッチによって筋肉や腱が弛緩することで、骨への力の伝達が弱まることが挙げられます。

そのため運動前には、動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ、スタティックストレッチ）でカラダを大きく動かして筋肉の柔軟性を高めることが効果的です。

ゆっくり柔軟性を高めるようなストレッチではかえって逆効果になってしまうので、この点は要注意です。

⑤：フルマラソン後の回復に必要な時間について

マラソンのような長時間にわたるハードな運動後は、筋肉痛などのカラダの痛みを引き起こします。

カラダの部位によって回復に必要な時間は異なりますが、

続くことがあるとされています。

脚や太ももに生じる筋肉痛（DOMS：遅発性筋肉痛）は、レース後1～2日間でピーク、最長で7日ほど続きます。

それ以上長引く場合は、より深刻な損傷の可能性があるため、病院を受診する方が良いかもしれません。

痛みが治まってきたらウォーキングなどの軽い運動から再開し、レース後2週間を目安として徐々に強度を上げることが推奨されています。

まとめ：

以上、『良いトレーニング、無駄なトレーニング　科学が教える新常識』から学んだこと・これからのトレーニングに活かしたいことでした。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

本記事のポイントまとめ

本著では、具体的なトレーニング内容から生理学的なこと、食事などの生活面、ケガの対処法といったように、ランナーにとって必須の知識がこれでもかと盛り込まれています。

日頃からトレーニングを行っている方はもちろん、これからランニングをはじめようと思っている方にも、役立つ一冊であることは間違いありません。

気になった方は、ぜひ一度手に取ってみることをおすすめします！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。