ファルトレクとは？トレーニングの概要と具体的なやり方について

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

本記事のテーマは、

ファルトレクトレーニング

についてです。

「実際にやってみようと思っているけど、効果的なやり方が分からない・・」というランナーも多いのではないでしょうか？

僕自身も普段から取り組んでいますが、パフォーマンスの向上には欠かせない必須トレーニングだと実感しています。

本記事では、ファルトレクトレーニングの概要やトレーニング効果、具体的なやり方について解説していきます。

【はじめに】ファルトレクトレーニングの概要

ファルトレク（fartlek）とは、スピードの変化をつけながら行うトレーニングのことです。

たとえば、

・・といった感じで、設定ペース・距離にハッキリとした決まりがないのが特徴です。

つまり、『ランナーの感覚を重視したトレーニング』とも言えるでしょう。

走る場所にも決まりはない

ファルトレクは、マラソン大国であるケニアにおける定番メニューとして有名です。

YouTubeなどで、外国人選手が不整地を走っている動画を見たことがある人もいるのではないでしょうか？

・・という疑問も出てきそうですが、決してそんなことはありません。

速いペース・ゆっくりペースを交互にくり返せば、それは立派なファルトレクトレーニングです。

『不整地を走らなければいけない』というわけではないので、いつも通りの平地で問題ありません。

インターバルトレーニングとの違い

ファルトレクと似たトレーニングとして有名なのが、インターバルトレーニングです。

両者のちがいについて、以下の表にまとめます。

『ファルトレク』と『インターバル』のちがい

	ファルトレクトレーニング	インターバルトレーニング
疾走区間の距離	設定しない	設定する
疾走区間のペース	設定しない	設定する
つなぎ区間の距離	設定しない	設定する
つなぎ区間のペース	設定しない	設定する
走る場所	整地・不整地 どちらでも可	トラック 起伏の少ないロード

『疾走区間・つなぎ区間（ジョギング）をくり返す』という点では同じですが、実は両者の間には大きなちがいがあります。

一言でいえば、

疾走区間・つなぎ区間をハッキリ設定するかどうか

ということです。

表のとおり、インターバルトレーニングではペース・距離をハッキリと設定したうえで行いますが、ファルトレクトレーニングでは設定せずに行います。

ハッキリとしたペース・距離を設定しない分、その日のコンディションに合わせて柔軟に取り組めます。

インターバルのようにハッキリと設定を決めてこなすのも良いですが、より自由な感じでトレーニングを行いたい時におすすめです。

【取組み別】トレーニングで得られる効果

ファルトレクトレーニングは、トレーニングの取り組み方によって得られる効果が異なります。

というのも、疾走区間とつなぎ区間のペース配分・時間配分によって、カラダにかかる負荷が変わってきます。

『運動強度と運動効果の関係』について、以下の表をご覧ください。

運動強度と運動効果の関係

運動強度 （最大心拍数に対する％）	運動効果
95％～90％	運動能力向上を目的とした最大限度の負荷
80％～90％	持久力向上を目的とした高い負荷
60％～80％	持久力向上と脂肪燃焼を最適に行うための中程度の負荷
50％～60％	リカバリーや有酸素運動に慣れるための軽度の負荷

こちらの記事で詳しく解説しています↓

あくまで参考値ではありますが、ざっくりこんな感じです。

疾走区間・つなぎ区間のペース、時間配分（レストが長いか、短いか）によって心拍数は大きく変わります。

以下では、

という3つの目的ごとに、トレーニングで得られる効果について解説します。

①：乳酸性作業閾値（LT値）向上

疾走区間における運動強度が最大心拍数の80～90％の場合、乳酸性作業閾値（LT値）の向上が期待できます。

たとえば、以下のようなメニューがあります。

乳酸性作業閾値（LT値）向上メニュー

あとで紹介する②・③と比べて、つなぎ区間のジョギングをやや長めにすることで、負荷を調整しています。

カラダにかかる負荷を抑えられるので、トレーニングのボリュームを増やしやすいという特徴があります。

②：最大酸素摂取量（VO2max）向上

疾走区間における運動強度が最大心拍数の90％以上の場合、最大酸素摂取量（VO2max）の向上が期待できます。

先ほど紹介した①よりも負荷が高く、息がかなり上がるくらいのペースです。

たとえば、以下のようなメニューがあります。

乳酸性作業閾値（LT値）向上メニュー

先ほどの①と比べて疾走区間のペースが速くなり、レストが短くなっています。

カラダへの負荷も高くなる一方、つなぎ区間で心拍数が下がり切る前に次のセットがはじまるので、心拍数が高い状態でトレーニングをくり返すことになります。

③：解糖系代謝、最大スピード向上

疾走区間における運動強度が100％VO2max以上（3000mレースペース以上）の場合、解糖系代謝・最大スピードの向上が期待できます。

ここまでくると、ほぼ全力疾走に近いイメージです。

先ほど紹介した①・②と比べて、疾走区間を短くして取り組みます。

乳酸性作業閾値（LT値）向上メニュー

ファルトレクトレーニングを行う際のポイント

ここからは、ファルトレクトレーニングを行う際のポイントについて解説していきます。

①：心拍数でトレーニング強度を管理する

ファルトレクトレーニングを行う際は、心拍数でトレーニング強度を管理しましょう。

疾走区間とつなぎ区間の取り組み方によって、心拍数は変わり、トレーニング効果も変わることは先述したところです。

運動強度と心拍数は、必ずしもイコールではありません。

しかし、自由度の高いファルトレクトレーニングにおいては、強度を管理する効果的な指標であることに違いはありません。

今どきのランニングウォッチの多くは心拍数を管理できるので、活用しない手はありません。

②：ペース・時間設定にこだわり過ぎない

ファルトレクトレーニングでは、ペース・時間設定にこだわり過ぎる必要はありません。

というのも、運動強度によってトレーニング効果がハッキリと異なるわけではないから。

LT値向上を狙ったトレーニングであっても最大酸素摂取量は向上しますし、その逆もしかりです。

③：オーバートレーニングには注意する

ファルトレクトレーニングは、その他メニューと比べて強度は高いと言えます。

ジョギングや休息日をはさみながら、カラダに負荷をかけ過ぎないよう注意しましょう。

オーバートレーニングは、ケガのリスクを格段に高めます。どのトレーニングにも共通ですが、ムリは禁物です。

個人的には、多くても週2回程度で良いかなと思っています。

当日のコンディション（体調、天候）に合わせて、ペース設定・時間配分を調整しながら取り組みましょう。

④：自分の感覚を大事にする

ファルトレクトレーニングは、自身のペース感覚を養ううえで効果的です。

『どのくらいで走れば息が上がってくるか』

『今の自分にとって息が上がるペースは、○’○○/kmくらいだな？』

という感じで、トレーニングの負荷やペースが感覚的に分かってきます。

時計を見なくてもペースを刻めるようになるので、マラソンなどの長距離レースでは非常に役立ちます。

安定したペースで走れない・・という場合、ファルトレクトレーニングを試してみる価値は十分あると思います。

まとめ：

以上、ファルトレクトレーニングの概要やトレーニング効果、具体的なやり方についてでした。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

本記事のポイントまとめ

ファルトレクトレーニングは、トレーニング負荷をコントロールしやすいため、インターバルトレーニングと比べて取組みやすいというメリットがあります。

その反面、得られる効果がその時々で変わってしまうといった懸念もあるので、トレーニングにムラが生まれやすいというデメリットもあります。

パフォーマンス向上には欠かせない、とても効果的なトレーニングであることは間違いありません。

マラソンでPB更新を目指している方は、ぜひファルトレクトレーニングを取り入れてみることをおすすめします！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。