【知っておきたい】真夏のランニングを充実させる5つの対策とポイント

今回は、こうした悩みに答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

本記事のテーマは、

真夏のランニング

についてです。

６月辺りから気温・湿気ともに高くなる近年の気候の中でのランニングは、冬場と比べて「キツい」「苦しい」と感じるランナーも多いのではないでしょうか。

・・といったトレーニングに関する悩みを抱えている、という方もいることでしょう。

しかし秋以降のレースで十分なパフォーマンスを発揮するためには、この時期のトレーニングを充実させることは必要不可欠です。

本記事では、真夏のランニングを充実させるための対策・ポイントについて解説していきます。

【はじめに】暑いと走れなくなるワケ

真夏のように気温が高い環境でランニングのパフォーマンスが低下する理由として、以下のことが挙げられます。

暑いとパフォーマンスが低下するワケ

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：筋肉が疲れやすい

気温が高くなると、当然ですがヒトの体温は上昇します。

すると体温を下げようと血液を皮膚表面に多く送るようになるため、その分筋肉への血液量は少なくなります。

十分な栄養素が行きわたらなくなるため、秋・冬のような涼しい環境でのランニングと比べて筋肉は疲れやすくなります。

ランニング中はもちろんですが、その後もカラダのだるさが続きやすいのも、これが原因の1つとなっています。

②：心拍数が高くなりやすい

先ほどの①と重複しますが、気温が高い環境でランニングでは、涼しい環境で行う時より全身に血液が行きわたりにくくなります。

するとヒトのカラダは何とかしなければと、心拍数を高くして血液の循環を良くしようと働きかけます。

秋・冬ではこなせていた距離・負荷であっても、夏だとキツくて全然できない・・なんてことはザラにあります。

秋・冬と同じメニューを同じ設定でこなすと、カラダへの負荷が高くなり過ぎてしまう恐れがあるため注意が必要です。

③：神経機能が低下する

体温が上昇してカラダの脱水が起こると、脳から運動を抑制するような信号が出されます。

すると筋肉を動かすために動員される筋線維が少なくなり、思ったような走りができなくなります。

このように、筋線維の減少はパフォーマンスの低下に直結します。

真夏のランニングを充実させる5つの対策・ポイント

ここからは、真夏のランニングを充実させるための対策・ポイントについて紹介します。

①：ペース・距離の設定を落とす

真夏のランニングでは、ペース・距離の設定を落として取り組みましょう。

たとえば、これまで20kmのロング走を5分/kmで行っていたとすると、5分20～30秒/kmくらいのペースに落とすか、15kmくらいで終了する、といった感じです。

先にも解説しましたが、真夏の暑い環境では間違いなくパフォーマンスが落ちます。

思ったようにペースが上げられないし、すぐに息が切れて苦しくなるのは当然のことなのです。

ムリをせずにコツコツ続ける中で、カラダが慣れて動けるようになったらペース・距離の設定を上げれば良いでしょう。

②：早朝・深夜にトレーニング時間をズラす

真夏といえど、早朝・深夜にもなれば比較的走りやすい気候になります。

特に早朝であれば、夏であっても涼しさを感じて走れます。

『昼間・夕方では暑くて走れない・・』という時は、いつもより少し早起きをして走ってみてはいかがでしょうか。

③：トレッドミルを活用する

室内の涼しい環境の中でトレッドミル（ランニングマシン）を活用して走るのも効果的です。

・・といった感じで。トレッドミルでのトレーニングに疑問を抱く方もいるかもしれません。

実際、世界で活躍するトップランナーの多くが、屋外のトレーニングの他にトレッドミルを活用した室内トレーニングに取り組んでいます。

パフォーマンスのレベルは違えど、そのトレーニング効果は大いに期待できます。

天候に左右されず、1年中同じコンディションの中トレーニングを積めるというのは、ランナーにとっては非常に役立つことでしょう。

④：スピードメニューを取り入れる

気温が高いと、長時間のトレーニングに取り組みにくくなります。

そんな時は、1本ごとにレストを取りながら行うスピードメニューを取り入れてみましょう。

レストを挟むことでカラダへの負荷が減り、暑さの中でも比較的取り組みやすいはずです。

たとえば、

といったものがあります。

秋・冬になってくるとマラソンに向けて距離を走るので、スピードメニューに取り組む頻度が少なくなります。

（自分もですが）スピードメニューは苦手という方も多いと思いますが、夏場はスピードを磨く時期ととらえて取組んでみましょう。

⑤：水分補給をこまめに行う

さいごは基本的なことですが、水分補給をこまめに行いましょう。

『10km・1時間くらいなら無補給・無給水で走っている』という方であっても、

といった感じで、熱中症対策をキチンと行いましょう。

練習後のがぶ飲みはカラダに良いことではないので、こまめな給水を意識しましょう。

まとめ：暑さに負けず、ランニングを楽しもう！

以上、真夏のランニングを充実させるための対策・ポイントについて解説しました。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

暑いとパフォーマンスが低下するワケ

真夏のランニングを充実させる対策・ポイント

これだけ暑い中で走るのは、キツいし辛いし嫌だなー・・と思うのは当然です。

しかしそんな時期にこそランニングを継続して基礎を作りあげることで、秋～冬のレースでより高いパフォーマンスを発揮することにつながります。

本記事で紹介した対策・ポイントを参考に、真夏のランニングをより一層充実させていきましょう！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。