【コスパ最強の補給食】マラソン補給食に和菓子を使うメリットについて

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

マラソン用の補給食

についてです。

↓ エネルギー（糖質）補給の重要性については、こちらの記事も参考にしてください。 ↓

マラソンで最後まで走り切るために欠かせないのが、レース中・レース前数時間に行うエネルギー補給です。

マラソンの補給食といえば、エナジージェルやスポーツようかんを思い浮かべる方が多いと思いますが、近年注目を集めているのが、日本の伝統的な『和菓子』です。

羊羹や大福、どら焼きなど、私たちに馴染み深い和菓子が、実はマラソンの補給食として非常に優れた特性を持っています。

本記事では、マラソン補給食としての和菓子のメリットについて、栄養面・実用面の両方から詳しく解説していきます。

和菓子がマラソン用補給食に適しているワケ

和菓子がマラソン用補給食に適しているワケとして、以下の3つがあります。

和菓子が補給食に適しているワケ

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：エネルギー源を多く含んでいる

和菓子の最大の特徴は、エネルギー源（糖質）を多く含んでいることです。

和菓子は小豆や砂糖、米などを主原料としているため、100gあたり約60〜80g程度の糖質を含んでいます。

例えば羊羹1本（50g）の場合、約30〜35gの糖質が含まれており、これはエナジージェル1個分に相当する量です。

②：エネルギー効率に優れている

和菓子に含まれる糖質は、主に二糖類や多糖類で構成されています。

これらは、急激な血糖値の上昇を抑えながら、持続的にエネルギーを供給してくれるといった特徴があります。

マラソンのように長時間にわたって一定のペースを保つ必要がある競技の場合、和菓子のようなエネルギー効率に優れた補給食が適しています。

③：脂質が少なく消化しやすい

マラソン中の補給食選びで重要なのが、消化の良さです。

レース前・レース中の補給どちらにも共通することですが、胃腸に負担をかけずに素早くエネルギーに変換されることが非常に重要です。

和菓子は洋菓子と比較して脂質含有量が極めて低いのが特徴です。

例えば、どら焼き1個の脂質は約2〜3g程度ですが、同程度のサイズのクッキーやケーキには10g以上の脂質が含まれていることも珍しくありません。

脂質は一般的に消化に時間がかかるとされており、摂取するタイミングによっては、胃もたれや腹痛トラブルの原因にもなりかねません。

その点、和菓子は脂質が少ないため、消化トラブルを引き起こすリスクが少ないというメリットがあります。

④：小豆由来の栄養素が豊富

和菓子の主原料である小豆には、糖質以外にも様々な栄養素が含まれています。

特に注目すべきは、ビタミンB群・ミネラルです。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に必要な補酵素として働きます。

マラソンのように大量の糖質を消費する運動では、ビタミンB1の需要も高まるため、糖質と一緒に摂取できるのは大きなメリットです。

また、小豆にはカリウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれています。こ

れらは筋肉の収縮や神経伝達に関わる重要な栄養素で、発汗によって失われやすいため、補給食を通じて摂取できることは理想的です。

さらに、小豆には食物繊維やポリフェノールも含まれており、抗酸化作用による疲労軽減効果も期待できます。

実用面におけるメリットについて

その他、実用面におけるメリットについても紹介していきます。

①：携帯性と保存性に優れている

マラソン用補給食の場合、携帯性・保存性は外せないポイントです。

和菓子は個包装されているものが多く、ポケットやウエストポーチに入れても形が崩れにくいのが利点です。

特に羊羹の場合、スティックタイプのものが数多く販売されており、コンパクトで持ち運びに便利です。

また、多くの和菓子が常温で保存できるため、夏場のレースでも溶ける心配がなく、冬場でも固くなりすぎないという特徴があります。

エナジージェルは開封後すぐに摂取する必要がありますが、和菓子は食べかけでも再び包装できるため、一度に全量を食べきる必要がありません。

こうした柔軟性というのは、レース中の体調や走行ペースに合わせて摂取量を調整したい場合に重宝します。

②：食べやすく、飽きにくい

エナジージェルの甘さや粘度が苦手というランナーは少なくないはず。

特にレース終盤にさしかかってくると、似たような味・食感の補給食を摂取することに抵抗を感じることもあるでしょう。

和菓子は種類が豊富で、あんこ、きなこ、抹茶など様々な風味があります。

一例として、

・・といったように、変化をつけることで飽きずに補給を続けられます。

また、和菓子の適度な固形感は、咀嚼によって唾液分泌を促し、口の中をさっぱりさせる効果もあります。

長時間走り続けると口の中が乾燥しがちですが、しっかり噛んで食べる和菓子は、この問題を軽減してくれます。

③：コストパフォーマンスに優れている

スポーツ専用の補給食は、1個あたり200〜300円程度するものが多く、フルマラソンで4〜5個使用すると1,000円以上の出費になります。

一方、和菓子はコンビニやスーパーで手軽に購入でき、価格も1個100〜150円程度と財布に優しいのも嬉しいポイントです。

また、和菓子は全国どこでも入手可能なため、遠征先でも簡単に調達できます。

地方の大会に参加する際、専用の補給食を持参し忘れても、現地のコンビニで和菓子を購入すれば対応できるという安心感があります。

和菓子を補給食として使う際の注意点

マラソン用補給食として和菓子を使う際の注意点として、以下のポイントを押さえておきましょう。

①：事前に試食しておく

どんなに優れた補給食でも、レース本番で初めて試すのは避けましょう。和菓子も例外ではありません。

トレーニングの際に必ず試食し、自分の体に合うかどうか確認しましょう。

特に、走りながら食べた時の消化具合、エネルギーとして感じられるまでの時間などを確認しましょう。

また、同じ和菓子でもメーカーによって甘さや食感が若干ですが異なります。

複数の商品を試して自分に最適なものを見つけてみましょう。

②：水分と一緒に摂取する

和菓子は水分含有量が少ないため、必ず水やスポーツドリンクと一緒に摂取しましょう。

水分なしで食べると喉に詰まりやすく、消化にも時間がかかります。

『給水所の直前もしくは直後に和菓子を食べる』といった補給タイミングをあらかじめ設定しておくと、スムーズに補給できます。

また、水分補給用のボトルを携帯するのであれば、より柔軟に補給のタイミングを調整できます。

③：摂取タイミング・量を調整する

一般的に、マラソンでは15〜20kmごとに補給することが推奨されています。

和菓子を使う場合も、このペースを基本としながら、体調や走行ペースに応じて調整します。

1回の補給で摂取する糖質量は、およそ30〜40g程度が目安です。羊羹なら1本、どら焼きなら1個程度がこれに相当します。

一度に大量に食べると胃腸に負担がかかるため、少量ずつ・こまめな補給が効果的です。

まとめ

以上、マラソン補給食としての和菓子のメリットについて、栄養面・実用面の両方から解説しました。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

和菓子が補給食に適しているワケ

これに加えて、携帯性・保存性・コストパフォーマンスにも優れており、実用面でも多くのメリットがあります。

もちろん、エナジージェルなどの専用補給食にも独自の利点があり、どちらが優れているという単純な話ではありません。

大切なのは、トレーニングでの試食を通して、自分の体質や好みに合った補給食を見つけることです。

日本人に馴染み深い和菓子の味わいが、長いレースを走り抜く力になってくれるはずです。

これまで試したことがなかったという方は、ぜひ一度トレーニングの際に試してみてはいかがでしょうか！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。