【マラソン練習に30km走は必要か否か』失敗しないポイントを紹介します

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

30km走の必要性

についてです。

マラソンシーズンが近づくにつれて、長い距離に慣れておこうと30km走にチャレンジしようと考えている方も多いでしょう。

そうは言うものの、

といった疑問・懸念などから、中々ハードルが高いのが30km走だと思います。

そこで本記事では、これまでの自分自身の経験を踏まえながら、30km走を取り入れるメリットやデメリットについて解説していきます。

【結論】30km走はやる価値あり。でも工夫が必要。

個人的には、

30km走はやる価値がある

と言っても間違いではないと思います。

ただし、やみくもに距離を走れば良いというわけではなく、ある程度やり方を工夫する必要でしょう。

30km走で得られるトレーニング効果について

30km走を取り入れることで期待できる効果として、以下のものがあります。

30km走で得られるトレーニング効果

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：42km完走するための脚づくり

まずひとつ目が、『42km完走するための脚づくり』です。

30km走では、5km・10kmのランニングとはまた違った刺激が足に入ります。

距離を走ることでジワジワと足に効いてきますし、マラソン後半でバテない脚づくり効果が期待できます。

②：メンタル強化

ふたつ目が、『メンタル強化』です。

日頃から長い距離を走ることに慣れておくと、メンタルが鍛えられて集中力が持続しやすくなります。

仮にトレーニング1回で走る距離が5kmくらいだったとしたら、本番で42km走ることなんて想像できないですよね？

・・なんてことはよくある話です。

マラソンはメンタル面が非常に重要なスポーツなので、30km走にチャレンジする価値は十分あるでしょう。

30km走のデメリット・懸念点について

30km走を取り入れる上で知っておきたいデメリット・懸念点として、以下のことを押さえておきましょう。

30km走のデメリット・懸念点

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：カラダへの負荷が高すぎる場合がある

まずひとつ目が、『カラダへの負荷が高すぎる場合がある』ことです。

というのも、普段のランニングが週1～2回・5km程度の人が週末に30km走をやろうとしていたら、それは明らかなオーバートレーニングです。

ランニングに関する書籍『ダニエルズのランニングフォーミュラ』によると、

ロング走は通常、週間走行距離が64km未満の人の場合、練習1回あたりの距離は週間走行距離の30%以下にとどめるのが私のやり方だ。64km以上の人は、週間走行距離の25％か150分走のどちらか少ない方を上限にするといいだろう。

と紹介されています。

（こちらがその書籍です↓）

いくら足づくりのためといっても、これではあまり効果は期待できません。

30km走だけでなく、日頃からのトレーニング頻度・距離を見直す方が大事だと言えるでしょう。

②：ペース設定を誤ると、トレーニング効率が下がる

ふたつ目が、『ペース設定を誤ると、トレーニング効率が下がる』ことです。

つまり、目標としているマラソンペースと比べて遅すぎるペース設定だと意味がありません。

＜ここでもリディア－ドの理論参照、何時間もかけてトレーニングするのはナンセンス的な内容で＞

たとえば、サブ3（フルマラソン3時間切り）を目標としている人が、5’30/kmペース（フルマラソン3時間50分ペース）で30km走ることにはたして意味があるかと言われれば、自分はそうは思いません。

それであれば20km・25kmと短くなったとしても、もう少し速いペースで足腰・心肺に刺激を入れるべきでしょう。

カラダにかかる負荷が大きいわりに効果が少ないというのは、トレーニング時間が限られる市民ランナーにとっては致命的です。

やみくもに走れば良いというわけではない、ということは十分注意して取り組みましょう。

30km走で失敗しないためのポイント

ここまでの内容を踏まえて、30km走で失敗しないためのポイントについて押さえておきましょう。

30km走で失敗しないためのポイント

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：まずは週間走行距離を増やすこと

ひとつ目のポイントとして、まずは週間走行距離を増やしましょう。

くり返しになりますが、『ダニエルズのランニングフォーミュラ』によると、

ロング走は通常、週間走行距離が64km未満の人の場合、練習1回あたりの距離は週間走行距離の30%以下にとどめるのが私のやり方だ。

64km以上の人は、週間走行距離の25％か150分走のどちらか少ない方を上限にするといいだろう。

といったように、ロング走の実践方法について記載があります。

週末の30km走で距離をかせぐのではなく、まずは日頃からコツコツ走る中で週間走行距離を増やすことが大切です。

ある程度長い距離を走れるカラダができてきたら、30km走にチャレンジするのがおすすめです。

②：やるなら本番3週間前くらいまで

30km走にチャレンジするなら、マラソン本番3週間前くらいまでにしておきましょう。

42kmという距離に不安になるかもしれませんが、あまり直前にガンガン走ったとしても走力はあがりません。

むしろ疲労が抜けきらず、十分にパフォーマンスを発揮しきれない・・ということにもなりかねません。

数か月前からトレーニングプランを練って、カラダにムリをさせないよう注意して取り組みましょう。

③：疲労や痛みがある時はムリしない

さいごは、疲労や痛みがある時はムリをしないことです。

30km走に限ったことではありませんが、カラダがきつい時はムリをせず、思い切って休みましょう。

その時のコンディションに合わせて、距離や時間を調整してチャレンジするのも良いでしょう。

まとめ：30km走はやるべき！でも工夫が必要。

以上、30km走を取り入れるメリットやデメリットについて解説しました。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

本記事のポイントまとめ

30km走は足づくりやメンタル強化といった点から、マラソントレーニングとして効果的です。

ただ、日頃からある程度の距離を走っていない方にとっては、カラダへの負荷が大きすぎるためおすすめできません。

またペース設定について工夫して取り組まないと、トレーニング効率が下がる恐れもあるため注意が必要です。

ご自身のトレーニング状況や目標タイムなどを振り返りながら、自分に合った30km走へチャレンジしてみてはいかがでしょうか！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。