ランニングとダイエットの両立 | 初心者が知るべき栄養管理とトレーニング法

今回は、こうした悩みに答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

ランニングとダイエット

についてです。

「マラソンに向けてトレーニングを始めたら、体重も落としたい」

「痩せれば走るのが楽になるはずだから、できるだけ早く体重を減らしたい」

・・こんな風に思っている方も多いのではないでしょうか？

体重が軽くなれば膝への負担も減り、タイムも向上しやすくなるでしょう。

でも、ちょっと待ってください。体重を減らすことと走力をつけることを同時に進めるのは、実はとても難しいことなのです。

間違った方法で取り組むと、体重は減っても走れなくなったり、怪我をしたり、最悪の場合は健康を損なったりする恐れがあるため注意が必要です。

本記事では、体重を減らしながら走力をつけるための正しい方法と、やってはいけない危険なダイエットについて詳しく解説していきます。

なぜ体重を減らしながら走力をつけるのが難しいのか

はじめに、この2つの目標が矛盾する理由を理解しておきましょう。

走力アップには栄養が必要

走力をつけるには、トレーニングによって筋肉を鍛えること＋エネルギー・タンパク質補給が欠かせません。

トレーニング後に損傷した筋肉を成長させる過程を『超回復』と呼びますが、これには適切な栄養補給が不可欠なのです。

体重を減らすにはカロリー不足が必要

一方、体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る『カロリー不足』の状態を作る必要があります。

つまり、走力をつけるには栄養が必要なのに、体重を減らすには栄養を制限しなければならないのです。

この矛盾が、2つの両立を難しくしているのです。

体重減少がランニングに与えるメリット

適切な方法で体重を減らすメリットとして、以下のようなものがあります。

体重減少がランニングに与えるメリット

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：走りが軽くなる

まず1つ目が、走りが軽くなることです。

個人差はありますが、体重が軽くなることでパフォーマンスは確かに向上します。

『体重1キロ減少すると、フルマラソンのタイムが約3分短縮される』という研究結果があります。

特に上り坂では、同じ筋力であれば軽いカラダの方が楽に登れることもあって、軽さは大きなアドバンテージになります。

②：関節への負担が減る

つぎに2つ目が、関節への負担が減ることです。

ランニング時、着地の瞬間には体重の約3倍の衝撃が膝にかかると言われています。

膝や足首といったケガのリスクを大幅に下げることにつながるため、特に今体重が多くて気になっているという方には重要な要素となります。

③：持久力が向上する

3つ目が、持久力が向上することです。

余分な脂肪が減ると、心臓が送り出す血液を筋肉へ効率的に届けられるため、同じ心拍数でもより速く・ラクに走れるようになります。

また、体温調節も効率的になり、暑い日のランニングでもカラダが楽になります。

やってはいけない危険なダイエット

体重減少にはメリットがありますが、間違った方法は絶対に避けなければなりません。

①：極端なカロリー制限

1日の摂取カロリーを1000kcal以下にするような極端な制限は、非常に危険です。

このような状態では、身体は生命維持のために筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

走力が低下するだけでなく、免疫力も落ち、骨密度も低下します。女性の場合、月経不順や無月経を引き起こすこともあるため注意が必要です。

そもそも、こうした極端な制限は長続きしません。

我慢の限界がきて暴飲暴食をしてしまうと、リバウンドにつながる可能性が高いのです。

②：極端な炭水化物の制限

『糖質制限ダイエット』が流行していますが、ランナーにとって炭水化物は最も重要なエネルギー源です。

炭水化物を極端に減らすと、トレーニング中にエネルギー不足になり、パフォーマンスが大幅に低下します。

長距離を走る力が出ず、回復も遅くなります。

また、脳も炭水化物（ブドウ糖）をエネルギー源としているため、集中力の低下や判断力の鈍化も起こります。

③：食事の欠食

『朝食を抜けば痩せる』

『夕食を食べなければいい』

・・という考えも危険です。

食事の回数を減らすと、身体は飢餓状態だと判断し、エネルギーを溜め込もうとします。

その結果、基礎代謝が低下し、逆に痩せにくい身体になってしまいます。

また、空腹の状態でトレーニングをすると筋肉が分解されやすくなるため、かえって逆効果となってしまいます。

④：サプリメントだけに頼る

『プロテインだけ飲んでいれば大丈夫』

『脂肪燃焼サプリがあれば痩せる』

・・という考えも誤りです。

サプリメントはあくまで補助的なものです。

バランスの取れた食事が基本であり、サプリメントだけで必要な栄養を摂ることはできません。

体重を減らしながら走力をつける正しい方法

では、どうすれば安全に、かつ効果的にダイエットと走力アップを両立できるのでしょうか。

コツ①：ゆっくりと減量する

最も重要なのは、焦らないことです。

適切な減量ペースは、1ヶ月に体重の2〜3%。つまり、体重60kgの人なら月に1.2〜1.8kg程度です。

1週間あたりだと、およそ300〜500g程度の減少です。

「遅い」と感じるかもしれませんが、このペースなら筋肉を維持しながら脂肪を減らせます。

急激に痩せるより、ゆっくり確実に痩せる方が、長期的には成功率が高く、リバウンドも少ないのです。

コツ②：カロリー不足は適度に

カロリー不足の目安は、1日あたり300〜500kcal程度です。

これは、消費カロリーから300〜500kcalを引いた量を摂取するということです。

例えば、1日の消費カロリーが2500kcalなら、2000〜2200kcalを摂取します。この程度の不足なら、筋肉の減少を最小限に抑えながら、脂肪を減らせます。

1日1000kcal以上の大幅な不足が生じてしまうと、カラダが飢餓モードに入り、筋肉が分解されてしまうため注意しましょう。

コツ③：栄養バランスを重視する

カロリーを減らしても、栄養バランスは崩してはいけません。

特に、

といった栄養素については、十分注意して摂取するよう心がけましょう。

これらは筋肉の維持・回復や運動のエネルギー源として重要な役割を担っているため、バランスよく摂取する必要があります。

コツ④：食事のタイミングを工夫する

何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要です。

いつ食べるかを工夫することで、トレーニング効率をさらに高めることができます。

コツ⑤：水分をしっかり摂る

水分は食欲を抑え、代謝を高める効果があります。

また、トレーニング中のパフォーマンス維持にも不可欠です。

1日2〜3リットルを目安に、こまめに水分を摂りましょう。一度にがぶ飲みするのではなく、何回かに分けて補給するのがコツです。

ただし、糖分の多いジュースやスポーツドリンクは避けましょう。

注意すべきカラダのサインについて

減量とトレーニングの両立がうまくいっていない時は、身体が以下のようなサインを出すので注意しましょう。

注意すべきカラダのサイン

このような症状が出はじめたら、すぐに減量ペースを緩めましょう。

まとめ：焦らず、健康的に、楽しくが大原則！

体重を減らしながら走力をつけることは可能ですが、正しい方法で行うことが絶対条件です。

重要なポイントについて、もう一度確認しておきましょう。

本記事のポイントまとめ

最も大切なのは、健康を維持しながら、ランニングを楽しみ続けることです。

無理な減量でマラソンを走れなくなったり、健康を損なったりしては意味がありません。

「軽くて速い自分」を目指すのは素晴らしいことですが、「健康で、走ることを楽しめる自分」であることを忘れないでください。

焦らずに自分のカラダと向き合いながら、一歩ずつ目標に近づいていきましょう。

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。