ランニングと睡眠時間の正しい関係性｜初心者が知るべき休養の重要性

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

ランニングと睡眠時間の関係

についてです。

『明日は朝早いから、今日は走るのをやめようかな』

『でも計画どおり走らないと、レースに影響でるよなぁ・・』

マラソン本番に向けてトレーニングをしている中で、こんな葛藤を経験したことはありませんか？

仕事が忙しくて帰宅が遅くなり、走る時間を確保しようとすると睡眠時間を削るしかない。あるいは、早朝ランニングのために睡眠時間を犠牲にしている。

睡眠とトレーニング、どちらを優先すべきなのか

この悩みは、多くのランナーが直面する問題です。

今回は、睡眠とトレーニングの関係性について、どう判断すべきかについて詳しくお伝えしていきます。

結論：睡眠時間を削ってまで走るのはNG

本記事の結論ですが、

睡眠時間を削ってまで走る必要はありません。

睡眠を犠牲にしてまで行うトレーニングは、かえって逆効果になることの方が多いのです。

その理由などについて、これから詳しく説明していきます。

睡眠がランニングに与える重要な影響

睡眠は、ランナーにとって非常に重要な『休養』の一部です。

ランナーにとって、走ることだけがトレーニングではありません。

休養もまた、走ることと同じくらい重要なトレーニングの要素なのです。

①：筋肉の回復と成長

ランニングをすると、筋繊維に微細な損傷が起こります。

この損傷が修復される過程で筋肉はより強くなるのですが、この修復作業が最も活発に行われるのが睡眠中なのです。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と再生を促します。

特に、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間帯に成長ホルモンの分泌が最大になります。

睡眠時間が不足すると、この修復プロセスが不十分になり、筋肉が十分に回復しないまま次のトレーニングを行うことになります。

その結果、疲労が蓄積し、パフォーマンスが低下するだけでなく、ケガのリスクも高まってしまうのです。

②：免疫機能の維持

睡眠不足は、カラダの免疫力を大きく低下させます。

ランニングは適度に行えば免疫力を高めますが、睡眠不足の状態で走ると、かえって免疫力を下げてしまいます。

風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなったりして、結果的にトレーニングの継続が難しくなります。

マラソン本番までの数ヶ月間は、怪我や病気なく走り続けることが何より重要となるため、十分な睡眠による免疫力の維持が欠かせません。

③：ホルモンバランスの調整

睡眠不足は、様々なホルモンバランスを乱します。

特にランナーにとって重要なのが、コルチゾール（ストレスホルモン）の増加です。

睡眠不足によってコルチゾールの分泌が増えると、

といった影響を受けるため、トレーニング効果の減少や体重管理に悪影響を及ぼします。

さらに、睡眠不足は食欲を調整するホルモン（グレリン・レプチン）のバランスも崩します。

食欲が増して、特に高カロリーな食べ物を欲するようになり、体重コントロールがより一層難しくなります。

④：集中力と判断力の低下

睡眠不足は、脳の機能も低下させます。

といったように、ケガや事故のリスクが高まります。

また睡眠不足による集中力の低下は、ランニングフォームの乱れにもつながります。

無意識のうちに悪いフォームで走っていて、それが膝や腰への負担を増やし、ケガの原因となりかねません。

⑤：メンタル面への影響

睡眠不足は、イライラや気分の落ち込みなど、メンタル面にも悪影響を及ぼします。

ランニングを続けるには、前向きな気持ちとモチベーションが必要です。

睡眠不足でメンタルが不安定になると、「走るのが辛い」「楽しくない」と感じやすくなり、トレーニングを続けにくくなってしまいます。

睡眠不足でのトレーニングが招くリスク

睡眠不足状態でのトレーニングが招くリスクとして、以下のようなものがあります。

睡眠不足でのトレーニングが招くリスク

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：オーバートレーニング症候群

睡眠不足の状態で無理にトレーニングを続けると、オーバートレーニング症候群に陥る危険性があります。

『オーバートレーニング症候群』とは、トレーニングによる疲労が回復しないまま蓄積し、慢性的な疲労状態になること。パフォーマンスの低下、慢性的な疲労感、睡眠障害、食欲不振、気分の落ち込み、安静時の心拍数上昇などの症状がみられます。

一度オーバートレーニング症候群になると、回復に数週間から数ヶ月かかることもあります。

マラソン本番前にこの状態になってしまうと、完走どころではなくなってしまうため要注意です。

②：ケガのリスク増大

睡眠不足は、ケガのリスクを大幅に高めます。

筋肉の回復が不十分なまま走ることで、ランナー膝、シンスプリント、足底筋膜炎、疲労骨折などのケガが発生しやすくなります。

また、集中力の低下により、転倒などの事故も起こりやすくなります。

特に夜間や早朝の薄暗い時間帯に、睡眠不足の状態で走るのは非常に危険です。

③：トレーニング効率の低下

睡眠不足の状態で走っても、トレーニング効果は期待できず、むしろカラダにストレスを与えるだけになってしまいます。

同じ距離を走るにしても、十分に休養を取った状態で走る方が、はるかに高い効果が得られます。

『走った距離』ではなく、『質の高いトレーニングを積み重ねること』を意識してみましょう。

ランナーに必要な睡眠時間

では、ランナーはどのくらいの睡眠時間を確保すべきなのでしょうか。

一般的に成人の推奨睡眠時間は、およそ7～9時間とされています。

トレーニングをしているランナーの場合、もう少し多い8〜9時間の睡眠が理想的です。

特にキツいトレーニングをした日の夜は、いつもより長めの睡眠を取ることをおすすめします。

週末など時間が確保できるときは、昼寝も有効です。

30分程度の短い昼寝でも、カラダの回復を促進する効果があります。

睡眠の質も重要

睡眠時間だけでなく、睡眠の質も大切です。

浅い睡眠を9時間取るよりも、深い睡眠を7時間取る方が回復効果は高いのです。

質の良い睡眠を取るためには、

といった工夫が有効です。

『睡眠を優先した結果、走れる日が減ってしまう』という場合

「睡眠を優先すると、計画通りに走れなくてマラソン完走できないのでは・・？」という不安を感じる方もいるでしょう。

質の高いトレーニングが完走への近道

実は、週5日を睡眠不足で走るよりも、週3日を十分な休養を取りながら走る方が、マラソン完走の可能性は高まります。

質の高いトレーニングを継続することが、何よりも重要なのです。

ケガや病気で走れなくなってしまっては、どんなに完璧な計画も意味がありません。

長期的な視点を持つことが大切

マラソンは一度きりのイベントではありません。

完走した後も、ランニングを続けていきたいと思っている方がほとんどでしょう。

だからこそ、今回のマラソンで無理をして身体を壊すよりも、健康的にトレーニングを続けられる習慣を作ることの方が大切です。

まとめ：睡眠はトレーニングの一部

以上、睡眠とトレーニングの関係性についてでした。

結論、睡眠時間を削ってまで走る必要はありません。

睡眠こそが、トレーニング効果を最大化し、ケガを防ぎ、健康的にマラソンに挑戦するための基盤なのです。

マラソンは長い道のりです。焦らず、身体の声に耳を傾けながら、着実にトレーニングを積み重ねていきましょう。

十分な睡眠を取りながら走ることで、健康的に、そして楽しくゴールを目指せるはずです。

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。