【実践編】ゼロから始めるマラソンサブ4達成への完全ロードマップ

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回は、

サブ4達成への完全ロードマップ

というタイトルの通り、私自身の体験をふまえながらその戦略について解説していきます。

サブ4とは、『フルマラソンを4時間以内に完走すること』です。

マラソンにチャレンジし始めたランナーが最初に目指す大きな目標である一方、市民ランナーの中でも限られた人しか達成できない高い壁なのが実際のところ・・。

『ランニング初心者の自分にはムリかも・・』

と思うかもしれませんが、安心してください！！

正しいステップを踏んで計画的にトレーニングを積めば、長距離走に慣れていない超初心者からでも十分に到達可能な目標なんです。

本記事では、そのプロセスについて詳しく紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

【はじめに】サブ4って何だろう

サブ4とは、フルマラソン（42.195km）を4時間以内に完走することです。

「サブ」とは、「下」を意味する「sub」が語源であり、「～以内で」ということを意味します。

サブ4達成者の割合

サブ4達成者の割合について、一般財団法人アールビーズスポーツ財団が行った「全日本マラソンランニング2024」の集計結果を参考に見てみましょう↓

これによると、

という結果になりました。

多くても上位約30％程度しか達成できないことから、十分高い目標であることが分かります。

サブ4達成に必要なペース

仮に42.195kmという距離を一定のペースで走り続けられるとした場合、1キロあたり5分41秒ペースとなります。

これを表にしてみると、各距離の通過タイムはこんな感じ↓

ただし、ずっと一定のペースで走り続けるのは至難の業です。

スタート時の渋滞や、脚の痛みで途中ペースダウンなど・・。そんなことは、当然起こり得ます。

そのため、もう少し余裕をもって1キロあたり5分20～30秒ペースで走ることを想定しておくべきでしょう。

（個人差アリ）サブ4達成に必要な準備期間

これまでほとんど運動習慣がなかった状態からサブ4を目指す場合、1年から1年半の準備期間を見てくと良いでしょう。

『もっと短い期間でも達成できるけど・・』というランナーさんの声もあるかと思いますが、そこは気にせず・・笑

私自身、初マラソンは4時間38分とサブ4は達成できませんでした・・。

当時の私といったら、

といった具合でしたので、今思えば達成できなかったのも当然か・・という感じです。

焦らずに、まずは走る習慣づくりから始めよう

初心者にありがちなのが、焦ってトレーニングをやり過ぎてしまうことです。

急激なトレーニングはケガの原因になりやすく、結果的に目標達成が遠のいてしまうため注意が必要です。

まずは走る習慣を身につけることから始め、段階的に距離とペースを上げていくことが成功への近道です。

サブ4達成に向けた5つのステップ

ここからは、サブ4達成に向けたトレーニングについて、5つのステップで解説していきます。

※本記事でお伝えする内容は、必ずしも万人に当てはまるというものではありません。

「これは自分に合いそうかも！！」と思えるものはどんどん取り入れてみてください。

反対に「どうもしっくりこないかも・・」と感じる部分については読み飛ばして、自分に合ったオリジナルなやり方を試してみてください。

ステップ①：走る習慣を身につける（～3ヶ月目）

最初の1ヶ月はウォーキング中心

いきなり走りはじめるのではなく、ウォーキングから始めます。

まずは、1回30分程度の早歩きを週に3回程度行ってみましょう。

その際、運動とそうではない時を区別するという意味も込めて、シューズは必ずランニングシューズを履いてください。

『自分は今、運動しているんだ！』と意識することで、ウォーキングであっても意識高くこなせますし、効果もその分高くなります。

2ヶ月目はウォーキング&ランニング

慣れてきたら、歩きと走りを交互に繰り返す「ウォーキング&ランニング」をはじめます。

例えば5分歩いて3分走る、これを3セット繰り返すといった方法です。走るペースはゆっくりで構いません。
息が切れない程度、隣の人と会話ができるくらいのペースが理想です。

同じく週3回・1回あたり30分程度を目標に続けてみましょう。

3ヶ月目は連続で走ってみる

だんだん運動することにカラダが慣れてきたら、30分間連続で走ることに挑戦してみましょう。ペースは1kmあたり7分から8分程度で十分です。

速さよりも、止まらずに走り続けることを優先してください。

この段階で、週3回・1回あたり30分程度のランニングが苦にならなくなっていれば、次のステップに進む準備ができています。

ステップ②：距離を伸ばす（4～6ヶ月目）

週末に長い距離を走ってみる

平日は30分から40分のランニングを続けながら、週末のどちらかで少し長い距離を走ってみましょう。

最初は5kmから始めて、2週間ごとに1km程度ずつ距離を伸ばしていきます。

6ヶ月目の終わりには10kmを走れるようになることが目標です。

トレーニングプランの例

トレーニングプランの例を、以下に紹介します。

無理に毎日走らずに、週3～4回のトレーニングで十分です。
疲れたときは、ムリせず休むことを優先しましょう。

積極的にカラダを休めることは、回復だけでなくトレーニングの質を高めることにもつながります。

レースに参加してみる

タイミングが合えば、この時期に5kmや10kmの大会に参加してみましょう。

大会の雰囲気を体験することで、フルマラソンへのイメージが具体的になります。

完走できれば大きな自信になりますし、今の実力を測る良い機会にもなります。

ステップ③：ハーフマラソン完走を目指す（7～9ヶ月目）

走る距離をさらに伸ばしてみる

10kmを楽に走れるようになったら、次はハーフマラソンの完走を次の目標にします。

週末のロングランで、13km、15km・・と少しずつ走る距離を増やしていきます。

トレーニングプランは変わらず、ロングランは週末の1回で十分です。
他の日は、カラダを休めることを意識しつつジョギングをしましょう。

ペースを意識し始める

このステップでは、少しだけマラソン本番のペースを意識した練習も取り入れます。

平日の1回を「ペース走」として、1kmあたり5分30秒から40秒程度で、5kmから8kmくらいの距離を走ってみましょう。

最初はペースを保つのが難しいと感じるかもしれませんが、GPSウォッチやスマートフォンのランニングアプリを使えば、リアルタイムでペースを確認できます。

ハーフマラソン大会に挑戦

9ヶ月目頃にハーフマラソンの大会に出場してみましょう。

目標タイムは2時間15分から2時間30分程度で設定します。
完走できれば、サブ4達成に向けて大きく前進したことになります。

ステップ④：フルマラソン完走の力をつける（10～12ヶ月目）

20km近い距離に慣れる

フルマラソン完走に向けた体力づくりとして、練習から20km近い距離を走ることに慣れておきましょう。

ハーフマラソン完走後、週末のロングランの距離をもう少し伸ばして、18km～20kmくらいを走れるようにします。

ここで注意なのが、あまりにも長い距離を走らないこと。
よくトレーニングメニューとして話題にあがるのが『30km走』です。

個人的には、マラソンに慣れるためとはいえ、サブ4達成に向けて30kmも走る必要はないんじゃないかな？と思います。

というのも、

が主な理由として挙げられます。

そうなるくらいであれば、もう少し短い距離でも適切なペースで負荷をかける方が良いでしょう。

1週間あたりの走行距離は、40kmから50km程度を目安にしましょう。

ステップ⑤：トレーニングの質を高める（13ヶ月目～）

トレーニングの質を高める

ここまできたら、いよいよサブ4を狙う段階に入ります。
距離走ることによる脚づくりと、スピードを意識したトレーニングとのバランスを意識して取り組みましょう。

週4回から5回のトレーニングを基本として、

といったメニューをくり返し行います。

その日の疲労感に合わせて、頑張れそうな時はペースを上げても良いですし、キツイと思う時は設定を落としても大丈夫です。

大切なのは、ここで絶対にムリをしないこと。ケガをして走れなくなってしまっては本末転倒です。

カラダのケアと栄養管理について

トレーニング強度が上がるこの時期は、カラダのケアが特に重要になります。

走った後は必ずストレッチを行い、疲れがたまっていると感じたら迷わず休養日を増やしてください。

食事は炭水化物をしっかり摂り、タンパク質も意識して取り入れましょう。
プロテインなどを摂取すると、より効率良く筋肉の回復を図れるのでおすすめです。

また、睡眠時間も十分に確保しましょう。
せっかくトレーニングを頑張っても、睡眠不足だとカラダの回復が間に合わず、トレーニング効果を損ねてしまいます。

さいごに

以上、『サブ4達成への完全ロードマップ』というテーマのもと、その戦略について解説しました。

サブ4は、マラソン完走者の上位約30％程度しか達成できない高い壁であり、憧れの目標です。

「完全初心者にはむずかしいかな・・」と思われがちですが、

正しいステップを踏んで計画的にトレーニングを積めば、長距離走に慣れていない超初心者からでも十分に到達できる目標です。

自分も初マラソンでは遠く及びませんでしたが、本記事で紹介したステップでトレーニングを継続したら、サブ4を無事達成できました。

本記事が、これからマラソンにチャレンジする方・サブ4達成を目標に頑張っている方にとって、少しでも参考になるものとなれば幸いです。

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。