【もう痛くない】ランニングでマメ・靴擦れを起こさないための予防・対処方法について

今回は、こうした悩みに答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

ランナーにとって最も身近で、かつ最も厄介なトラブルが

マメ（肉刺）・靴擦れ

です。

数ヶ月間にもわたってハードなトレーニングを積み重ねて、万全の体調で挑んだフルマラソン。

それなのに、30km地点になると突然あらわれる足裏に走る激痛・・

「体力も心肺もまだ余裕があるのに、足の痛みのせいでまともに走れない・・」

そんな悔しい思いをしたことがある方は、決して少なくないはずでしょう。

しかし、安心してください！！

マメや靴擦れは、キチンと事前準備と対策を行えうことで、その発生確率を限りなくゼロに近づけることができます。

本記事では、マメ・靴擦れが発生するメカニズムと予防法、そして万が一発生してしまった時の応急処置について徹底解説します。

【なぜマメができるのか】知っておくべき3つの要因

まずはじめに、ランニング中にマメができる原因についてです。

主に、以下の3つの要素が組み合わさった時に発生するとされています。

マメができる3つの要因

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：摩擦（Friction）

マメができる最大の要因が、摩擦です。

シューズの中で足が動く（ズレる）ことで、皮膚とソックス、あるいは皮膚同士がくり返し擦れます。

この摩擦熱によって皮膚の組織が損傷し、身を守るために体液が溜まった状態こそが、マメなのです。

②：湿気（Moisture）

足は体の中でも特に汗をかきやすい部位です。

シューズ内が汗や雨で蒸れると、皮膚の角質層がふやけて柔らかくなります。

ふやけた皮膚は非常に弱く、乾いている時よりもはるかに小さな摩擦で簡単に破けたり、水膨れになったりします。

③：圧迫（Pressure）

シューズのサイズが小さすぎる、あるいは靴紐を締めすぎている場合、特定の部位に過度な圧力がかかります。

これに摩擦が加わることで、深い層の組織までダメージが及び、痛みの強いマメが形成されます。

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【予防①】シューズとソックスの選び方

ここでは、マメ・靴擦れの発生を防ぐ方法について紹介します。

マメ対策の8割は、身につけるギアの選択で決まると言っても過言ではありません。

①：シューズ選びのポイント

ランニングシューズを選ぶ際は、つま先に0.5cm〜1.0cm程度のゆとりがあるものを選びましょう。

ぴったりすぎるシューズは、走っているうちに足がむくんでくると過度な圧迫を生みます。

逆に大きすぎてしまうと、靴の中で足が泳いでしまい、激しい摩擦を引き起こします。

②：ソックス選びのポイント

ランニングをする際は、普段履いているソックスは避けた方が良いでしょう。

ポリエステルやナイロンなどの速乾素材、あるいは調湿機能に優れたメリノウールといった素材のものが理想的です。

普段履き用ソックスに多い綿100%のソックスの場合、汗を吸収して乾きにくいため、足をふやかしてマメの温床を作ります。

また、5本指ソックスや滑り止め付きモデルなどは、シューズ内での摩擦をさらに軽減できるので、さらなるマメの予防につながるためおすすめです。

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【予防②】シューズ内での摩擦を抑えるコツ

シューズ内での摩擦を抑えるコツとして、もう少し深掘りしていきます。

①：ヒールロック（靴紐の結び方）

どんなに良いシューズを履いていても、かかとが浮いてしまうと靴擦れは避けられません。

そこでおすすめしたいのが、ヒールロックという結び方です。

これによってかかとがシューズの後部にガッチリと固定され、足が前方へズレるのを防ぎます。

つま先の圧迫やかかとの摩擦を減らせるので、マメ・靴擦れの発生を予防できるというわけです。

②：ワセリン・保護クリームの活用

ワセリンや保護クリームを使うことで、皮膚の摩擦を軽減できます。

日本のトップランナーである大迫選手もYouTube等で紹介していたので、効果としては確かなものでしょう。

• 指の間やかかとの周囲、土踏まずのアーチ部分など、まんべんなく塗っておくのがおすすめです。

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【予防③】レース直前に行うケアについて

日頃のトレーニングでは問題なくても、本番のレース（特にフルマラソン以上）では思わぬところにマメができるものです。

ここでは、レース直前に行うケアについて紹介していきます。

①：事前のテーピング

特定の場所（例：親指の横、かかと等）にいつもマメができるという方は、できる前に貼るのが鉄則です。

伸縮性のあるキネシオロジーテープや、摩擦に特化した保護テープを事前に貼っておきましょう。

角を丸くカットしておくと、走っている最中に剥がれにくくなります。

②：足の爪のケア

意外と見落としがちなのが爪です。

爪が伸びていると、隣の指を傷つけたり、ソックスを突き破って摩擦を増やしたりします。

レースの数日前までには整えておきましょう。深爪は、かえって痛みの原因になるため要注意です。

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マメができてしまった時の対処方法

どんなに対策をしていても、当日の天候（雨による浸水など）や体調によってマメができることはあります。

もしできてしまった際の対処方法について、確認しておきましょう。

①：レース中の応急処置

「足の裏が熱い」「ヒリヒリする」と感じたら、それはマメができる前兆（ホットスポット）です。

可能であれば一度立ち止まり、以下の処置を検討してください。

レース中の応急処置

エイドステーション等に救急セットが置いてあったりするので、万が一の時には活用するのが良いでしょう。

②：レース後の処置について：潰すべきか、残すべきか

潰すべきか残すべきか・・これには諸説ありますが、一般的な見解としては以下のとおりです。

③：『ハイドロコロイド絆創膏』を活用する

マメが潰れてしまった、あるいは皮が剥けてしまった場合は、市販の「キズパワーパッド」などのハイドロコロイド製剤を使用してください。

これらは、体液を保持した湿潤療法を行うためのものです。

痛みを即座に抑え、通常の絆創膏よりも数倍早く治癒させてくれるためオススメです。

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まとめ：

以上、マメ・靴擦れが発生するメカニズムと予防法、応急処置についてでした。

マメや靴擦れを防ぐことは、単に痛みを避けるだけではありません。

痛みをかばうような不自然なフォームになることを防ぎ、膝や腰の大きな怪我を予防することにもつながるということを押さえておきましょう。

本記事で紹介した対策を、ぜひこれからのランニング生活に活かしてみてください！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。