【30km以降の失速を克服】サブ3達成を近づける『セット練習』の理論と実践

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

サブ3達成に向けたトレーニング

です。

サブ3レベルに到達したランナーは、すでに十分なスピードとスタミナを兼ね備えています。

しかし、レース後半の30km過ぎに訪れる「脚が止まる」「急激にペースダウンする」という現象に悩まされる方は少なくありません。

この課題を根性論ではなく、生理学的な「特異性（フルマラソンという競技特性への適応）」によって解決するのが、今回紹介する『セット練習』です。

本記事では、セット練習がもたらすメリットと、目的別の「1日目と2日目の組み合わせバリエーション」について深掘りします。

【はじめに】セット練習がサブ3ランナーに必要なワケ

サブ3を目指すランナーにとって、単発の30km走だけでは「レース後半のキツい状態」を再現しきれません。

セット練習の最大の狙いは、

あらかじめ疲労した状態で、質の高いトレーニングを行う

ことにあります。

糖（グリコーゲン）の枯渇と脂質代謝への切替え

人間の体内に蓄えられる糖（エネルギー源）には限りがあります。

フルマラソン後半に失速する主な原因として、糖（グリコーゲン）の枯渇が考えられます。

セット練習では、1日目に高強度の練習を行うことで、体内の糖をあえて消費します。

そして2日目、糖が少ない状態でロング走を行うことで、カラダは「体脂肪をエネルギーに変える（脂質代謝）」効率を強制的に高める生理的適応を迫られます。

これこそが、35km以降もエネルギー切れを起こさずに粘り切る「特異的なスタミナ」の正体です。

セット練習のバリエーションについて

セット練習は、土日の2日間をどう組み合わせるかによって、得られる刺激が異なります。

自分の弱点に合わせてメニューを選択することが、効率的なレベルアップの鍵です。

①：スピード持久力強化型

1日目にVO2max（最大酸素摂取量）に近い負荷をかけ、速筋繊維に刺激を与えつつ糖を消費します。

2日目はその疲労が残った状態で、サブ3ペース（キロ4分15秒前後）を維持します。

これにより、レース後半、脚が重くなった状態でもストライドを伸ばし、スピードを維持する能力が養われます。

サブエガ（2時間50分切り）を狙うランナーにも最適な組み合わせです。

②：スタミナ・脂質代謝重視型

1日目のトレーニング終盤にペースを上げることで、糖を効率よく枯渇させます。

2日目は距離を重視し、あえて「エネルギーが足りない感覚」の中で淡々と距離を踏みます。

30km以降のエネルギー切れを防ぐための脂質代謝能力の向上を狙えます。

スタミナ不足で失速しがちなランナーにおすすめです。

③：筋力・フォーム安定型

1日目に傾斜を利用して臀部やハムストリングスに強い負荷をかけます。

2日目は、筋肉痛に近い状態でフォームを崩さずに走り切ることを目標とします。

レース終盤に骨盤が後傾し、フォームがバラバラになるのを防ぐために必要な筋持久力を効率良く鍛えられます。

後半に脚が攣りやすい、あるいは腰が落ちやすいランナーに有効です。

トレーニングの『特異性』に焦点を当てる

セット練習において、1日目はあくまで「前座」であり、2日目が「本番」です。

2日目のロング走を単なるジョグで終わらせてはいけません。

疲労がある中でのフォームの『再現性』を高める

サブ3を達成するには、キロ4分15秒というペースを、どんなに疲れていても刻み続ける「再現性」が欠かせません。

2日目のロング走のラスト5km、脚が棒のように重く感じるようになった時こそが、このトレーニングで最も価値のある時間です。

ここで『腰を高く保つ』『地面を真下で叩く』という、正しいランニングフォームを徹底しましょう。

これによって、脳と筋肉に『極限状態での正しい動き』がインプットされます。これこそが、レース特異的なトレーニングの真髄です。

補給のシミュレーションにも有効

2日目のロング走は、胃腸が疲弊した状態での補給練習にもなります。

本番で使う予定のジェルを、最もきつい局面で摂取し、胃もたれしないか、エネルギーが回る感覚があるかを確認してください。

内臓の強さも、サブ3ランナーに必要な「特異性」の一つです。

セット練習をこなすための引き算戦略

セット練習はカラダへのダメージが大きいため、運用には細心の注意を払いましょう。

過度の疲労感や痛みがある場合はムリをせず、思い切って休むことも重要です。

トレーニング頻度について

『毎週土日はセット練習』というのは、慣れないうちはオーバートレーニングの元になりかねません。

はじめは月に2回（隔週）程度から取り組んでみて、カラダにどのような変化が起きるか様子を見ましょう。

また、『セット練習の前日は完全休養』『翌日の月曜日も完全休養』といったように、リカバリーに必要な時間を確保することも大切です。

こうしたトレーニングの引き算ができないと、ポイント練習の質が下がり、単なる「疲労の積み上げ」になってしまいます。

デバイスの数値を意識し過ぎない

COROSやGarminなどのデバイスが、セット練習後の月曜日に「トレーニング負荷：過剰」「リカバリータイム：72時間」と警告を出すのは正常です。

しかし、もし火曜日になっても心拍変動（HRV）が回復しなかったり、安静時心拍数が高いままなら、その週の他のポイント練習はすべて「引き算（中止）」してください。

セット練習で得たカラダへの大きな刺激を自分のものとするには、その後のリカバリーが不可欠です。

まとめ：

以上、セット練習がもたらすメリットと具体的なトレーニング例について紹介しました。

フルマラソンは、30km地点でスタートラインに立つスポーツだと言われます。セット練習を完遂したという事実は、30km地点のあなたに「自分はすでに、この疲労感の中で何度も走り切ってきた」という揺るぎない自信を与えてくれます。

セット練習をくり返しこなすことで、あなたのサブ3は「たまたま達成できた記録」から「いつでも出せる実力」へと昇華します。

目標レースでベストを更新するために、今回紹介したセット練習を取り入れてみてはいかがでしょうか！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。