ランニングの疲れを翌日に残さない！アクティブレストの正しいやり方

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

アクティブレスト

についてです。

真面目にトレーニングに取り組むランナーほど、「休養」の取り方に悩むものです。

実は、ただじっとして動かない完全休養（パッシブレスト）よりも、軽くカラダを動かす積極的休養（アクティブレスト）の方が、疲労回復のスピードが早まることが明らかになっています。

しかし、このアクティブレストを『ただの軽めのトレーニング』と勘違いしていると、かえって疲労を溜め込んでしまうという罠に陥ってしまうリスクがあります。

そこで今回は、アクティブレストのメカニズムと、ランナーが陥りやすいトレーニングの失敗例について解説していきます。

【はじめに】なぜ動くことで回復が早まるのか

・・・と思った方も多いのではないでしょうか？

まずはじめに、動くことでリカバリー効果が高まるメカニズムについて紹介していきます。

①：『ミルキングアクション』が活発になる

ヒトのカラダのうち、ふくらはぎは『第二の心臓』とも呼ばれるくらい重要な筋肉です。

軽めの運動で筋肉を収縮させることによって、ポンプのように血液を送り出す『ミルキングアクション』が活発に働きます。

運動に伴って血流量が増えることにより、溜まった老廃物や疲労物質が押し流され、その代わりに新鮮な酸素や栄養が運ばれていきます。

アクティブレストは、

という3つの役割を担っており、疲労回復に大きく貢献してくれるのです。

②：自律神経を整え、睡眠の質を上げる

ポイント練習のような高負荷トレーニングの後は、交感神経が優位になりすぎてしまい、夜になってもカラダがリラックスできないことがあります。

アクティブレストによる適度な運動は、交感神経⇒副交感神経への切り替えをスムーズにし、深い眠りに入りやすくなる効果が期待できます。

これによって睡眠の質が上がり、リカバリー効果が高まります。

ありがちなアクティブレストの失敗例

アクティブレストは、単なる『軽めのトレーニング』ではありません。

良かれと思ってやっているトレーニングが、かえって逆効果となり、カラダを更に痛めつけているかもしれません。

ここでは、ありがちなアクティブレストの失敗例について紹介していきます。

失敗例①：ジョグの強度が高すぎる

最も起こりやすい失敗のひとつが、ジョグの強度が高すぎてしまうことです。

アクティブレストのつもりで走り出したものの、気づけば普段どおりのジョグのペースになっていた・・なんてことは良くある話でしょう。

たとえば、

といったペースでは、やや負荷が高いと思われます。

このような走り方だと、カラダはこれを『トレーニング』として認識してしまいます。

すると、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの一種が分泌されるため、回復どころかさらに筋肉に負荷をかけてしまうので注意しましょう。

心拍数は最大心拍数の50％程度、にこにこ話しながら走れるペースでの実施が理想です。

失敗例②：クッション性の低いシューズを履く

ランニング中の接地時にかかる衝撃は、体重の3倍以上とも言われています。

いくらゆっくりペースのジョギングとはいえ、クッション性の低い薄底シューズを履くのは、足への負荷を軽減するためにも避けた方が良いでしょう。

失敗例③：栄養補給をおろそかにする

軽めの運動で血流を良くしても、傷ついた筋肉へ届ける栄養が不足しては意味がありません。

軽い運動と十分な栄養補給はセットで行うことを意識しましょう。

バランスの良い食事を摂ることに加えて、吸収が緩やかなソイプロテインなどを摂るのがおすすめです。

【参考】アクティブレストのメニュー紹介

つぎに、アクティブレストの具体的なメニューについて紹介します。

①：ウォーキング（20〜30分）

アクティブレストは、必ずしも走る必要はありません。

20分～30分程度のウォーキングでも、アクティブレストとしての効果は十分実感できるはずです。

というのがポイントです。

ランニングにつながるような歩き方がポイントなので、普段よりかはもう少し頑張って歩いてみましょう。

②：水泳・水中ウォーキング

水泳や水中ウォーキングは、接地衝撃なしでカラダ全身の血流増加を促せるとあって、アクティブレストに最適です。

水圧によるマッサージ効果も期待できるので、むくみの解消にもつながり一石二鳥です。

③：フォームローラー＆静的ストレッチ

フォームローラーを使って物理的に筋肉をゆるめてあげることもおすすめです。

お風呂上がりの体温が高い状態で行うと、筋肉の柔軟性が高まり、さらなるリカバリー効果が期待できます。

まとめ：アクティブレストで効果的に休もう

以上、アクティブレストのメカニズムと、ランナーが陥りやすいトレーニングの失敗例についてでした。

ランニングをしていると、

といった思いから、休むことに対してネガティブなイメージを持ってしまうこともあるでしょう。

しかし、あなたのパフォーマンスを向上させる要素として重要なのは、トレーニングはもちろんのこと、その後のリカバリーをいかに正しく行うかということなのです。

『動きながらリカバリー』ができるようになれば、『慢性的なカラダのだるさ』や『突発的なケガ』は確実に減っていきます。

本記事で紹介したポイントを参考に、ぜひこれからのランニングライフにアクティブレストを取り入れてみてください！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。