【ランナー必読の1冊】ダニエルズのランニング・フォーミュラ | 概要

こうした意見に答えます。

本格的なマラソンシーズンに向けて、日頃からランニング・トレーニングに取り組んでいるという方も多いかと思います。

学生時代の部活動とちがって、「誰かに教えてもらいながら走っている」「チームに所属して複数人でメニューをこなしている」という方は少ないのではないでしょうか？

そんな時に役立つのが、トレーニング理論がまとめられた書籍です。。

数ある書籍の中でも世界的にベストセラーとなっているのが、今回紹介する【ダニエルズのランニングフォーミュラ】です。

こちらの書籍では、

といった感じで、理論～実践まで幅広く学ぶことができる一冊です。

要点をコンパクトに紹介していきますので、「購入前に概要を知っておきたい」という方は、ぜひ参考にしてください！

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」概要

この書籍の著者は、「世界最高のランニングコーチ」と称されるジャック・ダニエルズ氏です。

学生を含む世界屈指の中・長距離選手を、コーチ・メンターとしてサポートし、そのキャリアは55年を超えます。

ダニエルズ氏自身も近代五種でオリンピックで2度のメダリスト、世界選手権では優勝を果たすなど、競技者としての実績も残されています。

そんな世界的なコーチの指導方法を学ぶことができるのが、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」なのです。

2023年時点で、第4版となるこちらが最新版となっています。

書籍の構成

こちらの書籍は、以下のような項目で構成されています。

この構成から分かるように、トレーニング理論～具体的なトレーニングプログラムといった実践的な内容まで、幅広く学ぶことができます。

マラソンだけをピックアップしているわけではなく、中距離種目やクロスカントリー、ウルトラマラソンやトライアスロンといった種目まで、多くのアスリートに役立つ内容となっています。

ダニエルズによるトレーニングの特徴

ダニエルズによるトレーニングの特徴として、以下の3つが挙げられます。

それぞれ順番に見ていきましょう

①：トレーニング強度の分類

書籍ではトレーニング強度を5つに分類し、練習メニューの大半はこれらから構成されていると述べています。

トレーニング強度の5つの分類

各トレーニングの内容や目的については、以下のとおりです。

項目	トレーニング強度	目的・効果	週間走行距離に対する練習量
E	59～74％	心筋の強化 血管新生の促進	25～30％
M	75～84％	ペースに慣れる	15～20％
T	85～88％	持久力強化	10％
I	95～100％	有酸素性能力の向上	10km or 8％のどちらか少ない方
R	105～120％	無酸素性能力の向上 ランニングエコノミー スピードの向上	8km or 5％のどちらか少ない方

この表から、以下の2点が大切であることが分かります。

【Eペース（ジョギング）＋○○】といったように、強度の低いものと高いものを組み合わせてトレーニングを行うことが効果的だと言えます。

②：VDOTを用いたトレーニング強度の設定

VDOTは、ダニエルズ氏がオリジナルで考案したもののひとつです。

これは、

といったデータをもとに作成された、ランニングの実力を測る独自の指標です。

こちらのサイトから、実際にVDOTの数値をカンタンに算出できるので、試しにやってみましょう。

ちなみに、僕の記録から算出したものがコチラ↓

あわせてトレーニング強度（E,M,T,I,R）についても数値で示してくれるので、すぐにトレーニングに応用できて非常に便利です。

これを参考にメニューを考えれば、適度な負荷で効率よくトレーニングをこなすことが可能となります。

③：4つのフェーズによるトレーニングの組み立て

ダニエルズ氏によると、1シーズンを4つのフェーズに分けて考えることが大切だとしています。

フェーズ	内容	目的
Ⅰ	基礎トレーニング	基盤の構築 ケガの予防
Ⅱ	質の高いトレーニングを行う はじめの段階	速いスピードへの適応
Ⅲ	質の高いトレーニングを行う 移行期の段階	有酸素性能力の向上
Ⅳ	質の高いトレーニングを行う さいごの段階	持久力の向上 スピードの強化

各フェーズの長さは、どの競技も同じというわけではありません。

といったように、自分が挑戦するレースに応じて設定することが大切だとしています。

こちらの書籍には、800m～トライアスロンまで、さまざまな種目におけるトレーニングメニューが掲載されています。

まとめ：「ダニエルズのランニングフォーミュラ」は必読です。

以上、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」の概要について紹介しました。

といった内容について、これほど詳しく解説されている本は、他を探してもそうありません。

この記事では紹介しきれないほどボリューム満点な一冊なので、気になった方はぜひ一読してみてください！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。