【トレーニングの基礎】ジョギング（Eランニング）の目的と効果とは？

本記事では、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間250kmほど、サブエガ達成を目標にランニングを楽しんでいます。

マラソンでタイムを縮めるために、「とにかくスピード練習を頑張らないと・・！」と思ってゆっくりペースのジョギングが疎かになってしまう・・

そんな経験をしたことはありませんか？

本記事でくわしく解説していきますが、結論：ジョギングはトレーニングの基礎となる大切なメニューです。

トレーニングの大部分を占めるのがジョギングであり、くり返しこなすことでカラダの有酸素機能を高めることができます。

今回は、ジョギング（Eランニング）の目的や効果、種類について解説していきます。

結論：ジョギングはすべてのトレーニングの基礎

タイムを少しでも縮めたいと思うと、「ゆっくりペースのトレーニングって意味あるの？」と思うかもしれません。

結論：ジョギングはすべてのトレーニングの基礎ともいえる大切なメニューです。

実業団のランナーであっても、トレーニングの大部分を占めているのはジョギング（Eランニング）です。

ジョギング（Eランニング）の由来とは？

Eランニングの【E】とは、イージー（Easy）から由来しています。

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」では、Ｅランニングの強度について、

といった程度になると定義しています。

ジョギングとランニングのちがいは？

ジョギングとランニングは同じもののように感じられますが、実際には別物になります。

2つのちがいについて、以下の表を見ていきましょう。

ジョギングとランニングのちがい

	ジョギング	ランニング
目的	・健康増進 ・運動不足の解消 ・気分転換 ・ウォーミングアップ ・ケガの予防	・心肺機能の強化 ・筋力アップ
負荷（心拍数）	最大心拍数の60～70％程度	最大心拍数の70～85％程度
運動強度	・強度は低い ・会話しながらラクに走れるくらいのペース	・ジョギングよりも強度は高い ・息がはずむ、息が切れるくらいのペース

ランニングが心肺機能の強化や筋力アップを目的とした強度の高いトレーニングです。

その一方でジョギングは、健康増進や運動不足の解消、気分転換を目的とした強度の低いトレーニングです。

このようにジョギングとランニングでは、トレーニングの目的や効果が異なります。

ジョギングで得られる効果とは？

ジョギングで得られる効果として、以下のようなものがあります。

ジョギングで得られる効果

それぞれ順番に見ていきましょう。

効果①：心肺機能の強化

ジョギングのように強度が低いトレーニングでも、心肺機能の強化につながります。

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」によると、

Eランニングは心筋の強化にも効果を発揮する。なぜなら心臓の収縮する力は、約60％HRmaxのときに最大に達するからである。これよりも走るペースが上がると、心拍数と拍動1回あたりの血液量の両方が増えるが、それはごくわずかだ。したがって、心筋を発達させるには、かなり楽なペースでのランニングが効くのである。

引用元：ダニエルズのランニングフォーミュラ 第4版

このように、ジョギングのトレーニング強度の目安である「最大心拍数の60％」が、心筋を発達させるために必要なトレーニング強度にピッタリ当てはまっていると解説されています。

効果②：筋力・持久力の強化

ジョギングは全身の筋肉を長時間動かすため、脚やお腹まわりの筋肉を効率よく鍛えられます。

また筋力アップに加えて、効果①でも解説したとおり心肺機能を強化できるので、持久力アップにもつながります。

日頃からトレーニングをしていないと、ヒトの身体はどんどん衰えてしまいます。

そんな時こそ、無理のないペースでジョギングをして、筋力・持久力アップにつなげることが大切です。

効果③：疲労回復

マラソンのような長距離種目では、1週間のなかで「いつ走るのか」「いつ休むのか」と計画立てて取り組むことが大切です。

そんな時に役立つのが、アクティブレスト（積極的休養）といわれるものです。

ジョギングのような軽い運動をすると、カラダの血行が良くなり、筋肉に溜まった乳酸のような疲労物質がぬけやすくなります。

それと同時に、タンパク質をはじめとする壊れた筋肉を直してくれる栄養物資がいきわたるようになります。

横になって完全休養するよりもジョギングのようなアクティブレストを行った方が、かえって早く回復するのです。

強度の高いトレーニング後のつなぎのトレーニングとして、ジョギングはとても効果的です。

効果④：脂肪燃焼効果

ジョギングのようなゆっくりペースでの長時間のトレーニングは、脂肪燃焼効果が高いとされています。

強度の高いスピード系のメニューの場合、短時間で大量のエネルギーを生み出す必要があるため、エネルギー源としてはグリコーゲン（糖質）が主に使われます。

一方ジョギングのような有酸素運動の場合、長時間エネルギーを消費し続ける必要があるため、エネルギー源としては体脂肪や内臓脂肪が使われます。

ジョギングをしているヒトに細身体型が多くみられるのは、ジョギングが脂肪燃焼効果の高いトレーニングであるためです。

効果⑤：自律神経がととのう

カラダを動かすことで自律神経をととのえることができますが、中でもジョギングは特にその効果が高いとされています。

自律神経をととのえるには、交感神経と副交感神経のバランスが重要となります。

高強度トレーニングの場合、交感神経の働きが活発になるため、かえって自律神経のバランスが乱れてしまう可能性があります。

自律神経の乱れは、

といったさまざまな症状へとつながります。

毎日を楽しく過ごすためにも、ジョギングによって意識的に自律神経をととのえることが大切です。

ジョギングの種類、適正ペースとは？

つぎに、ジョギングの種類と適正ペースについて解説していきます。

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」と僕自身の経験をふまえた内容となっています。

ジョギングにも種類がある？

ジョギングは、【最大運動強度の59％～74％】【最大心拍数の60～70％程度】といったトレーニングの目安があります。

ただし、時にはこれよりもやや速いペース（もしくは遅いペース）で走った方が、より気分よく感じられることもあります。

僕自身としては、

といった感じで、3種類のジョギングをメニューに取り入れています。

遅めのジョギングであれば、疲労回復や気分転換といった効果が期待できます。

一方で速めのジョギングの場合、心肺機能の強化や筋力アップといったトレーニング要素が大きくなります。

目的やカラダの疲労感をふまえて、ペースの異なるジョギングを使い分けることが大切です。

距離ではなく、時間ベースで取り組むべき

ジョギングは、「○○キロ走るぞ！」と距離ベースでやるのではなく、「○○分走ろう！」と時間ベースで取り組みましょう。

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」では、

週間走行距離が64km未満の場合、練習1回あたりの距離は週間走行距離の30％以下にとどめるのが私のやり方だ。64km以上の人は、週間走行距離の25%か150分間走のどちらか少ないほうを上限にするといいだろう。

引用元：ダニエルズのランニングフォーミュラ 第4版

といったように、【週間走行距離の25%か150分間走のどちらか少ないほう】とトレーニング上限の設定を推奨しています。

もし距離ベースで考えて、30キロ走を5’30～6’00/kmペースでこなそうとした場合、完走までに180分程かかることになります。

ゆっくりペースであっても、長すぎるトレーニングはカラダへの負担が大きく、かえってケガのリスクを高めてしまいます。

カラダの調子をふまえて無理せず取り組めるよう、トレーニングは時間ベースで考えることがおすすめです。

正しいフォームで走ることが超大切

ここまでジョギングの種類・ペースについて解説してきましたが、ジョギングを行ううえで何よりも大切なのが、

正しいフォームで走ること

これに尽きます。

速いペースであれ遅いペースであれ、正しいフォームで長く走り続けることがポイントです。

正しいフォームのポイントとして、たとえば以下のようなものがあります。

正しいフォームのポイント

フォームが崩れてしまうと、遅いペースであってもカラダは疲労し、ケガのリスクを高めてしまいます。

ジョギングを行う際は、正しいフォームを意識して取り組める範囲でトレーニング強度を設定しましょう。

まとめ：正しいフォームでジョギングをはじめよう

以上、ジョギング（Eランニング）の目的や効果、種類について解説しました。

本記事で紹介したポイントについて、もう一度おさらいしておきましょう。

ジョギングで得られる効果

ジョギングで知っておきたい3つのこと

すべてのランナーにおけるトレーニングの大部分を占めているのがジョギングであり、すべての基礎となる大切なメニューです。

カラダの有酸素機能を高めるだけではなく、疲労回復や脂肪燃焼効果といったさまざまな効果が期待できます。

本記事で紹介したジョギングのポイントを参考にしていただき、毎日のジョギングに目的意識を持って取り組んでみましょう。

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。