【脚作りに不可欠】ロング走（距離走）の効果と正しい実践方法について

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

ロング走（距離走）

についてです。

秋・冬のレースに向けた脚づくりの一環で『距離を走る練習』をしているというランナーも多いと思います。

ただ、これからはじめるにあたって、、

・・といった感じで、疑問点や分からないことがあるという方もいるでしょう。

そこで本記事では、ロング走（距離走）の効果と正しい実践方法について解説していきます。

【はじめに】ロング走（距離走）の概要まとめ

はじめに、「ロング走って何のこと？」ということについて解説します。

ダニエルズのランニングフォーミュラでは『Lランニング（Long：ロング走）』というトレーニングであり、『ロングラン』『ロングジョグ』とも呼ばれます。

ロング走とロングジョグの違い

参考書によっては、これらを設定ペースで使い分けています。

たとえば、

・・のように、速いペース帯で行うのが『ロング走』、比較的ゆっくりペースで行うジョギングのことを『ロングジョグ』といった感じです。

本記事でも上記のとおり、【ロング走（距離走）＝長い距離をある程度のペース帯で走るトレーニング】とします。

ロング走（距離走）のトレーニング効果について

ロング走（距離走）によって得られるトレーニング効果として、以下のことが期待できます。

ロング走（距離走）のトレーニング効果

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：酸素運搬機能の向上

ロング走を行うことで、カラダ中の毛細血管の密度が高まります。

毛細血管は、各組織の筋繊維に酸素を運搬する役割を担っており、これによって多くの酸素を運搬できるようになります。

すると最大酸素摂取量が向上し、より高いパフォーマンスを発揮できます。

②：心肺機能の向上

ロング走は、心肺機能を向上させるうえで有効とされています。

一般的に心臓の筋肉は、最大心拍数の約60％くらいの時に最大限に収縮するとされています。

心肺機能が向上すれば、カラダ中により多くの酸素が行きわたることになり、つまりはパフォーマンスの向上につながります。

③：ケガ耐性の向上

マラソントレーニングで特に気を付けたいのが、オーバートレーニングによるケガです。

高負荷トレーニングばかり行っていては壊れてしまうので、負荷のコントロールがとても大切です。

ロング走は『キツ過ぎず、ゆる過ぎないペース』なので、カラダへの負荷も抑えながら取り組めます。

距離を積む中で自分のベース能力が向上し、だんだんとケガをしにくいカラダへと変わっていきます。

④：グリコーゲン貯蔵量の向上

グリコーゲンとは、ヒトのエネルギー源のひとつである糖質のことです。

ロング走によってグリコーゲンが枯渇する状態をくり返すことで、少しずつカラダに貯められるグリコーゲンの上限が上がっていきます。

ロング走によるエネルギー源不足という外的ストレスに対して、カラダが適応しようと反応が生じるわけです。

ロング走（距離走）の効果的な取り組み方

つぎに、ロング走（距離走）の効果的な取り組み方について解説していきます。

①：距離設定は、週間走行距離の30％以下にとどめる

ロング走1回あたりに走る距離は、週間走行距離の25～30％以内にとどめましょう。

ダニエルズのランニングフォーミュラでは、以下のように解説があります。

Lランニングは通常、練習1回あたりの距離は週間走行距離の30％以下にとどめるのが私のやり方だ。

ただしこれは週間走行距離が64km未満の人の場合である。

64km以上の人は、週間走行距離の25％か150分完走のどちらか少ない方を上限にするといいだろう。

つまり、

・・といった感じで距離を設定します。

日頃からトレーニングを積めていない状態にもかかわらず、マラソンがあるからと一度に20km～30km以上走ろうというのは、カラダに負荷がかかり過ぎてしまうので避けましょう。

②：ペース設定は、レースペースの80％程度が望ましい

ロング走のペース設定は、レースペースの約80％程度が望ましいとされています。

つまり、

といった感じになります。

これがあまりにも遅すぎるとロングジョグに近い内容になってしまい、目的としているトレーニング効果が十分に得られなないので要注意です。

何度かくり返し取り組む中で、徐々にペース設定を上げていければ良いでしょう。

まとめ：ロング走（距離走）の効果と正しい実践方法について

以上、ロング走（距離走）の効果と正しい実践方法について解説しました。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

ロング走（距離走）のトレーニング効果

効果的な取り組み方

「距離走って、長い距離を走ればいいんでしょ？」と何となく取り組んできたという方も、ペース・距離を正しく設定することでトレーニング効果をさらに高められます。

正しい距離・ペース設定で行うことで、オーバートレーニングによるケガの発生も防げます。

今一度ご自身のトレーニング状況を振り返ってみて、ぜひこの機会にロング走にチャレンジしてみてはいかがでしょうか！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。