フルマラソン直前～当日にかけての調整【やってはいけないNG行動まとめ】

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

本記事のテーマは、

マラソン直前～当日にかけてのNG行動

です。

本命のマラソンレースに向けて、日頃のトレーニングを頑張っている方も多いでしょう。

レース直前は、当日にベストなコンディションで臨めるようトレーニング・食事を調整するわけですが、ここで誤ったことをしてしまうと「調整したのに全然走れない・・」なんてことになりかねません。

本記事では、フルマラソン大会直前～当日にかけてやってはいけないことを紹介していきます。

僕自身、サブ3・サブエガ（2時間50分切り）を達成したときに実践しました。大会前の調整方法について、ぜひ参考にしてみてください！

マラソン直前にやってはいけない２つのこと

マラソン直前にやってはいけないことは、主に以下の2つです。

マラソン直前のNG行動

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：トレーニング強度を極端に落とす

１つ目のNG行動が、トレーニング強度を極端に落とすことです。

レース本番が近づくと、トレーニング量・内容を調整してカラダを休めている、という方も多いと思います。

これ自体は全然まちがっていませんが、極端にやり過ぎるのはNGです。

たとえば、

こんなイメージ。「極端にトレーニング量を減らす＝ほぼ走らない」という感じです。

個人的には、レース当日の42kmを含めて1週間あたりの走行距離（この場合、60～70km）を維持するのが理想的だと思います。

つまり、レース本番が日曜日だとすると、

みたいな感じです。

1週間あたりの走行距離がもっと多い場合は、ジョグの距離をもう少し伸ばします。

（例：週100kmの場合、1日あたり15km程度）

あまりにトレーニング量を落とすと、疲労とともに身体機能も落ちてしまうので、普段のトレーニングのイメージ通りに走れない・・といった状態に陥ってしまいます。

マラソン直前だからといって、これまでのトレーニング内容を大幅に変えてしまうことは控えるべきです。

②：生活スタイルを変える

２つ目のNG行動が、生活スタイルを変えることです。

マラソン直前だからといって、生活スタイルを突然変えてはいけません。

これらはすべてNG。おすすめできません。

特に注意が必要なのが、カーボローディングを意識したドカ食いです。

カーボローディングの概要

カラダのエネルギー源であるグリコーゲンを体内に蓄えることを目的として、レース本番3日前あたりから運動量を抑えつつ、米・うどん・パスタといった糖質中心の食事を摂ること。

大量のエネルギーを消費するマラソン前にカーボローディングをすることは間違っていませんし、むしろ行わなければいけないレベルで大切なことです。

ただ、だからといって限度を超えたドカ食いはNGです。

「だって、マラソンで大量にエネルギーを使うわけだから蓄えておかないと・・」という理由も通用しません。

大切なのは、「食べる量を増やす」ではなく、「食べる量は大きく代えず、糖質の割合を増やす」ことです。

マラソン直前のドカ食いは、かえってパフォーマンスを低下させてしまうため注意しましょう。

マラソン当日にやってはいけないこと

つぎにマラソン当日にやってはいけないことは、以下の4つです。

マラソン当日のNG行動4選

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：消化の悪いものを食べる

まず1つ目が、消化の悪いものを食べることです。

脂肪の多いもの、食物繊維が含まれるものは消化に時間がかかるので、マラソン当日は控えることをおすすめします。

レース当日に食べるものとして、僕の例がこちら↓

レース当日の食事例

食べ物の消化には、個人差はあるものの3時間程度はかかるとされています。

ごはんや納豆のように時間がかかるものから食べていき、スタート時間が近づくにつれて、消化されやすいゼリー飲料などを摂取します。

お腹に残る消化の悪いものではなく、エネルギーに変わりやすい糖質中心のメニューを意識して摂るようにしましょう。

②：カフェインを摂取する

つぎに2つ目が、カフェインを摂取することです。

カフェインには利尿作用があるので、何度もトイレに行きたくなってしまう可能性があります。

会場のトイレは非常に混雑します。レース中に行くと大きくタイムロスしてしまうので、行かないに越したことはありません。

コーヒーや紅茶を飲むことを毎朝の習慣にしている方もいるかと思いますが、せめてマラソン前日・当日だけは控えましょう。

③：新品のラングッズを使う

つぎに3つ目が、新品のラングッズを使うことです。

・・・という気持ちも分からなくはないですが、ぶっつけ本番はやはり不安です。

ウェアにしろシューズにしろ、一度くらいは練習で馴らしてどんな感じか把握しておくことが大切です。

特にシューズですが、足に合わないものを長時間履き続けることは、ケガのリスクを大幅に高めるので注意しましょう。

④：入念にウォーミングアップをする

つぎに4つ目が、入念にウォーミングアップをすることです。

基本的には、フルマラソン直前に激しいウォーミングアップは必要ありません。

スタート直前はどうしても渋滞するので、いきなりスピードをドンッと上げることはできません。

ただし、だからといって何もしなくて良いわけではありません。

走る前のストレッチは忘れずに、しっかりとカラダをほぐしておきましょう。

⑤：普段やらないことをやってみる

さいごに5つ目が、普段やらないことをやってみることです。

マラソンを走るからといって、特別なことをする必要は一切ありません。

焦って何かをやろうとしても、かえって上手くいかないことがほとんどです。

マラソンは、数あるスポーツの中でもマグレが起きにくい競技だと思います。

いつも通りを心がけて平常心を保つことが、良いパフォーマンスを発揮するポイントです。

まとめ：フルマラソンに向けて万全の準備をしよう！

以上、フルマラソン大会直前～当日にかけてやってはいけないことについてでした。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

マラソン直前のNG行動

マラソン当日のNG行動4選

マラソン直前～当日の過ごし方は、レース結果に影響を及ぼす可能性が特に高いです。

これまでのトレーニングの成果が十二分に発揮できるよう、本記事で紹介したポイントを参考にしつつ、慎重に過ごしましょう。

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。