サブエガ達成時のフルマラソン当日の過ごし方【やってよかった行動まとめ】

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

本記事のテーマは、

フルマラソン当日の過ごし方

です。

本命のマラソンレースに向けて、毎日トレーニングを頑張っている方も多いかと思います。

レース当日をどのように過ごすかによって、レースで本来のパフォーマンスを発揮できるかどうかが左右されます。

本記事では、僕自身がサブエガ（2時間50分切り）達成時に実践したフルマラソン当日の過ごし方・やってよかったことを紹介していきます。

＼ 3回目の挑戦で、サブエガ達成しました！／

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これからマラソンに挑戦する方～サブ3・サブエガあたりの記録を狙っている方は、ぜひ参考にしてみてください！

フルマラソン当日の過ごし方

マラソン当日の過ごし方について、起床時からスタートまでの流れについて紹介します。

以下は、マラソンが9時スタートの場合での設定です。出場するレースのスタート時間に合わせて、それぞれ時間を調整してください。

①：起床（スタート3時間半前）

マラソン当日は、スタートの3時間半前に起床します。

というのも、朝ごはんを3時間前までに食べ終わる必要があるので、それにあわせて早く起きるようにしています。

「普段起きる時間よりずっと早い・・」という場合は、1週間くらい前から就寝・起床時間をズラして、カラダを慣らしておくことが大切です。

ぶっつけ本番で早起きするのは、カラダにとって大きな負担になるのでおすすめしません。

②：朝ごはん（スタート3時間前までに）

先述しましたが、朝ごはんはスタート3時間前までに食べ終えます。

食べるものとしては、

といった感じで、固形物ですが消化しやすいもの・エネルギーとなる炭水化物・糖質を中心に摂取します。

（※ちなみに僕は、白ごはん＋大福（2個）がお決まりの朝ごはんです。笑）

スタートまでに食べ物を消化できるよう、3時間ほど時間を確保する必要があります。

いつもどおりの時間で朝ごはんを食べると、お腹に残った状態となってしまい、腹痛の原因にもなりかねません。

食べる量が少なく感じるかもしれませんが、スタートまでの軽食やレースの中でこまめに補給を行うため、朝ごはんをガッツリ食べなくても大丈夫です。

③：ストレッチ

朝ごはんを食べ終えたら、入念にストレッチを行います。

スタート会場はかなりの人が集まるため、スタート前に場所を確保してストレッチを行うのは難しい場合がほとんど。

僕は過去3回、スペースの確保に失敗しています・・笑

そうであれば、自宅の暖かい部屋の中でひと通り済ませてしまうのがベストかと思います。

④：軽食（スタート2時間前）

朝ごはんから1時間後（スタート2時間前）くらいに軽食を摂ります。

食べるものとしては、

といった感じで、より消化・吸収しやすくエネルギーになりやすいものを中心に摂取します。

（※ちなみに僕の場合、大福（1個）＋カロリーメイト1袋（2本）＋ゼリー飲料1本です。）

ここで消化しにくいものを食べてしまうと、レースに支障が出てきてしまうので注意が必要です。

⑤：会場到着（スタート1時間半前）

会場には、早くてもスタートの1時間半前くらいに到着します。

早く着きすぎると寒さにやられてしまうので、個人的にはおすすめしません。

会場に着いたら、着替えなどを行うために更衣室へ向かいます。

といっても自宅で着替えてから向かえば良いので、建物の中がランナーの待機場所になっているようであれば、シューズを履き替えるスペースくらいあれば、更衣室でなくても大丈夫です。

⑥：軽食（スタート1時間前）

スタート1時間前くらいに2回目の軽食を摂ります。

食べるものとしては、

といった感じで、カラダに素早く吸収されるものがおすすめです。

「朝ごはん、1回目の軽食でお腹が良い感じ」という場合は、ここでムリに食べる必要はないので調整してください。

⑦：最後のトイレ（スタート30分前）

遅くともスタート30分前にはトイレを済ませておきましょう。

会場にはたくさんのトイレが用意されていますが、ランナーの数が非常に多いので、大混雑は間違いありません。

スタート位置への整列は15分前くらいで締め切られるので、余裕をもって並べるように早め行動を心がけましょう。

⑧：整列

トイレを済ませたら、自分のスタートブロックへ整列します。

スタートまでしばらく時間があるので、軽くストレッチをしたりカラダを動かしておきましょう。

天候によらず使い捨てのカッパを着ておけば、整列中の防寒対策にもなるのでおすすめです。

【私見】フルマラソン当日の過ごし方の正解

個人的に、フルマラソン当日の過ごし方として「正解だった」と思うことがこちら↓

それぞれ順番に解説します。

その①：カフェインを摂取しない

少し前まではパフォーマンス向上を狙って、スタート前にエナジードリンクを1缶飲んでいました。

しかし、パフォーマンスが上がるどころか

とにかくトイレに行きたくなる

ただただこれに尽きます。

スタート前にトイレを済ませても、スタートして5分も経たないうちにトイレに行きたくなる・・。

それくらいカフェインの利尿作用は強力なんです。笑

記録を狙うランナーにとって、トイレに駆け込むのは大幅なタイムロスです。

エナジードリンクを飲まないようにしてからトイレに行きたくなる感じはかなり改善されたので、個人的にはやめて良かったと思っています。

その②：ウォーミングアップをしない

やめて良かったものの2つ目が、ウォーミングアップです。

僕も少し前まではこのように感じていましたし、1～2kmくらいのジョギングやダッシュ数本をウォーミングアップとして行っていました。

ただ、結局のところ整列時間が長いので、ウォーミングアップで温めてもカラダは冷えてしまいます。

それにこれから42km走るというのに、さらにカラダに負荷をかけるのはかえって逆効果だなと・・

ただしその分、ストレッチは入念に行ってカラダをほぐしておくことが重要です。

スタートしてからしばらくは渋滞するので、ここをウォーミングアップ感覚でリラックスして走りましょう。

その③：スタート前の水分摂取はペットボトル半分以下

その①でも先述しましたが、記録を狙うランナーにとってトイレは大幅なタイムロスです。

そのため、スタート前にたくさん水分を摂取するのもやめました。

具体的には、500mlペットボトルの半分以下。

数口に分けてこまめに飲んでいれば、これだけの摂取量でもスタート前にのどが渇くことはほとんどないです。

前日・前々日くらいから積極的に水分を摂ってカラダに蓄えておく（＝ウォーターローディング）ことで、当日にたくさん飲む必要はなくなります。

まとめ：サブエガ達成時のフルマラソン当日の過ごし方

以上、フルマラソン当日の過ごし方・やってよかったことについて紹介しました。

この中でも、

上記3点については、少なくとも僕の場合はやってよかったことだと思っています。

これまでのトレーニングの成果を発揮するためにも、マラソン当日の過ごし方はとても重要です。

起床～スタート整列までの流れを紹介しましたので、これからマラソンに挑戦する方・サブ3～サブエガあたりの記録を狙っているという方は、ぜひ参考にしてみてください！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。