マラソン後半の失速を防ぐ｜糖質（エネルギー）補給の必要性と効果的な摂取方法について

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

マラソンでの糖質（エネルギー）補給

についてです。

マラソンを走っていて、30km過ぎから急に足が動かなくなった経験はありませんか？

それは「ガス欠」、つまり体内のエネルギー源である糖質が枯渇してしまったサインかもしれません。

本記事では、『マラソンでの糖質（エネルギー）補給戦略』というテーマで、糖質補給が必要な理由・効果的な摂取方法について解説していきます。

なぜマラソンに糖分補給が必要なのか

まずはじめに、『なぜマラソンに糖分補給が必要なのか』ということについてまとめます。

ヒトの体が使う2つのエネルギー源

ヒトの体は、『糖質』・『脂質』の2つをエネルギー源として使っています。

マラソンのような長時間の運動では両方が使われますが、速いペースで走るほど糖質への依存度が高くなります。

脂質は体内に大量に蓄えられており、理論上は何時間でも運動を続けられるエネルギー量があります。

しかし、脂質だけではマラソンペースを維持することはできません。

速く走るためには、より素早くエネルギーに変換できる糖質が欠かせないのです。

体内の糖質貯蔵量には限界がある

問題は、体内に蓄えられる糖質の量には限りがあるということです。

筋肉と肝臓に蓄えられるグリコーゲン（糖質の貯蔵形態）は、フルマラソンを完走するには不十分なのです。

一般的なランナーの場合、体内に蓄えられた糖質の総量は約1,500〜2,000kcal程度で、これは約300〜400gのグリコーゲンに相当します。

一方、マラソンで消費するエネルギーは体重や走力にもよりますが、2,500〜3,000kcal程度になります。

つまり、体内の糖質だけでは約2時間程度しか持たない計算になります。

実際には脂質も同時に使われるため、もう少し長く走れますが、それでも30km付近で糖質が枯渇してしまうのです。

『30kmの壁』の正体

たとえばサブ4を目指すランナーであれば、レースは3時間40分から4時間かかります。

つまり、レース中に糖質を補給しなければ、確実にエネルギー不足に陥ってしまうのです。

これが多くのランナーが経験する『30kmの壁』と呼ばれる現象の主な原因の一つです。

30km付近で突然足が動かなくなり、ペースが大きく落ちてしまうのは、体内の糖質が枯渇し、エネルギー効率の悪い脂質中心の代謝に切り替わってしまうためです。

糖質が枯渇すると、単にスピードが落ちるだけでなく、集中力・判断力の鈍化、気分の落ち込みといったことも起こります。

脳も糖質をエネルギー源としているため、カラダ全体のパフォーマンスが低下してしまうのです。

カーボローディングだけでは不十分

レース前日に糖質を多く摂取する『カーボローディング』を実践しているランナーも多いでしょう。

これは体内のグリコーゲン貯蔵量を最大限に高める効果的な方法ですが、カーボローディングで増やせるグリコーゲンの量には限界があります。

たとえ通常より1.5〜2倍程度まで貯蔵量を増やせたとしても、フルマラソンを走り切るには依然として不足しています。

事前準備とレース中の補給、この両方を組み合わせることで、最後まで力強く走り切ることができるようになります。

レース中に必要な糖質の量

ここからは、レース中に必要となる糖質の量について解説します。

スポーツ栄養学が示す推奨摂取量

持久系スポーツにおいて推奨されている糖質摂取量は、

1時間あたり30〜60g

とされています。

これは、カラダが吸収できる糖質の上限に近い量です。

小腸での糖質の吸収速度には限界があり、それ以上摂取しても吸収されません。胃腸トラブルの原因になる可能性もあるため、注意が必要です。

完走タイム別の必要量の目安

4時間でマラソンを完走する場合、レース中に摂取する糖質の総量は120〜240g程度が目安となります。

エネルギージェル1個には約20〜30gの糖質が含まれているので、レース中に4〜8個程度を計画的に摂取することになります。

完走タイム別に見ると、以下のような目安になります。

完走タイム別糖質摂取量の目安

ただし、これはあくまで目安です。

速いペースで走るランナーほど糖質への依存度が高くなるため、サブ3ランナーは上限に近い量を、サブ5ランナーは下限に近い量を摂取する傾向があります。

個人差を考慮して調整することが大切

必要な糖質量は、体格、走力、気温、ペースなど様々な要因によって変わります。

体重が重いランナーほど消費エネルギーが多くなるため、より多くの糖質補給が必要です。

また、気温が高い日は発汗量が増え、体温調節にもエネルギーを使うため、糖質の消費も増加します。

さらに、日頃のトレーニングで脂質代謝能力を高めているランナーは、同じペースでも糖質への依存度が低くなります。

糖質補給の『少なすぎ』『多すぎ』リスク

糖質補給が少なすぎると、レース中にエネルギー切れを引き起こします。

30km以降で確実に失速しますし、途中からペースを戻すことは非常に難しくなってしまいます。

一方で、糖質を摂りすぎることにもリスクがあります。

胃腸が処理できる量を超えると、吐き気、腹痛、下痢などのトラブルを引き起こします。

レース後半で胃腸の不調に悩まされると、補給もできなくなり、結果的にエネルギー不足に陥ってしまいます。

エネルギージェル以外からの糖質も計算に入れる

レース中の糖質補給は、持参したエネルギージェルだけではありません。

一般的なスポーツドリンク100mlあたりには、約6〜8gの糖質が含まれています。

つまり、給水所で毎回200ml程度飲むとすると、1回あたり12〜16gの糖質を摂取していることになります。

フルマラソンのコースには通常10〜15カ所の給水所があるため、スポーツドリンクだけでも合計120〜240gの糖質を摂取できる計算になります。

毎回の給水所でがぶ飲みするわけにもいかないので、あくまで一例です。給水だけで対応しようというのは現実的ではありません。

エネルギージェルとスポーツドリンクを組み合わせながら、トータルで必要な糖質量を確保する戦略が効果的と言えるでしょう。

効果的な補給のタイミング

つぎに、効果的な補給のタイミングについて解説します。

なぜタイミングが重要なのか

糖質補給は「何を」「どれだけ」摂取するかも大切ですが、「いつ」摂取するかも同じくらい重要です。

エネルギージェルを摂取してから、実際に筋肉でエネルギーとして使えるようになるまでには15〜30分程度かかります。

つまり、早めの摂取が不可欠なのです。『疲れてきたから補給しよう』というスタンスでは、すでに手遅れです。

効果的な補給とは、エネルギーが切れる前に先手を打って補給することです。

常に体内のエネルギーレベルを一定に保つことで、後半まで安定したペースを維持できるようになります。

①：レース前（スタート30分〜1時間前）

スタート前にエネルギージェル1個を摂取しておくと、スタート時点でエネルギーレベルを高く保てます。

レース序盤は興奮とアドレナリンで疲れを感じにくいため、補給のタイミングを逃しがちですが、事前に摂取しておくことで最初の補給ポイントまでの余裕が生まれます。

ただし、スタート直前だと胃に残る可能性があるので、30分以上前、できれば45分〜1時間前がおすすめです。

またスタート前の補給では、カフェイン入りのジェルは避けるのをおすすめします。

カフェインには利尿作用があるため、トイレが近くなるリスクがあるためです。

シンプルな糖質のみを含むジェルを選びましょう。

②：レース序盤（スタート〜15km）

多くのランナーは10〜15km地点で最初の補給をします。

サブ4ペースであれば、スタートから約40〜60分後のタイミングです。

この時点ではまだ余裕があるはずですが、だからこそ確実に補給しておくことが大切です。

序盤は胃腸も元気で吸収力が高いため、ここでしっかり補給しておけば、中盤以降の安定感が大きく変わります。

③：レース中盤（15〜30km）

この区間が最も重要な補給ゾーンであり、時間にして45分ごと、距離にして7〜10kmごとに補給するのが理想的です。

具体的には、15km、22km、30km付近でそれぞれ補給するパターンが一般的です。

また、この区間では補給と給水のタイミングを連動させることも重要です。

エネルギージェルを摂取したら、次の給水所で必ず水を飲む習慣をつけましょう。

④：レース後半（30km以降）

最も糖質が必要になる区間ですので、35km、40km地点でも確実に補給しましょう。

ただし、疲労で胃腸の機能が低下している可能性があるため、少量ずつこまめに摂取することが重要になります。

ジェル1個を一度に摂取するのが辛い場合は、半分ずつに分けて摂取するのも有効な戦略です。

35kmで半分、38kmで残り半分というように、細かく分けることで胃腸への負担を軽減できます。

給水所を基準にした補給プランを立てよう

実際のレースでは、給水所の位置を基準に補給プランを立てると実行しやすくなります。

多くのマラソン大会では、約2.5〜5km間隔で給水所が設置されています。

事前に大会のコース図を確認し、「3番目の給水所でジェル」「6番目の給水所でジェル」というように計画を立てておきましょう。

距離表示だけを頼りにすると、走っている最中に見落とす可能性がありますが、給水所は必ず通過するため、補給のタイミングを逃しにくくなります。

給水所の手前（200〜300m前）でジェルを摂取し、給水所で水を飲むというパターンを習慣化すると、スムーズに補給できるためオススメです。

まとめ

以上、『マラソンでの糖質（エネルギー）補給戦略』というテーマで、糖質補給が必要な理由・効果的な摂取方法について解説しました。

マラソンにおける糖分補給は、完走・自己ベスト更新を大きく左右する重要な要素です。

体内に蓄えられた糖質（エネルギー）だけでは不十分なため、レース中に計画的に補給することが欠かせません。

そして何より大切なのは、練習での試行錯誤です。

レース本番で自信を持って補給できるよう、長距離走の際に様々なパターンを試してみてください。

適切な補給戦略を身につければ、30kmの壁を乗り越え、最後まで力強く走り切ることができるはずです。

本記事で紹介したポイントを参考にしながら、自分なりの補給戦略を実践してみてください！！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。