マラソントレーニングにおける坂道ダッシュの効果・実践方法について

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

マラソントレーニングとしての坂道ダッシュの効果

についてです。

スピード強化を目的として、坂道ダッシュをトレーニングに取り入れている・取り入れたいと思っているランナーも多いのではないでしょうか。

これから始めてみようと思っても、

といった疑問から、なかなか取組めていない・・という方もいることでしょう。

そこで本記事では、マラソンで自己ベストを出すための坂道ダッシュの効果・実践方法について解説していきます。

結論：マラソントレーニングとしての坂道ダッシュは有効！

早速本記事の結論ですが、

マラソントレーニングとしての坂道ダッシュは有効！

と言えます。

世界で活躍するエリートランナーの多くが坂道ダッシュをトレーニングに取り入れており、その効果は疑いようもありません。

パフォーマンスのレベルは違えど、市民ランナーでもその効果は実感できるはずです。

坂道ダッシュのトレーニング効果

坂道ダッシュのトレーニング効果として、以下の〇つが期待できます。

坂道ダッシュの効果

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：筋力の向上

まずひとつ目が、筋力の向上です。

疾走スピードを速くして行う短め（50～80mくらい）の坂道ダッシュでは、フラットな場所で走った時よりも動員される速筋繊維が多くなります。

そのため、臀部・脚部を効率よく鍛えることができるのです。

ランニング本として有名なダニエルズのランニングフォーミュラ（旧版）では、以下のように記載されています。

ヒルランニング（坂道ダッシュのこと）は、距離の短い坂道を上るきついトレーニングであり、比較的長い休息時間で区切る。

レペティションと同様の効果があり、ランニングエコノミーが増し、スピードを生むパワーも向上する。

筋力アップ・スピード強化を目的であれば、疾走スピードを速いまま行える短めの坂ダッシュがおすすめです。

②：心肺機能の向上

つぎにふたつ目が、心肺機能の向上です。

ただでさえダッシュをすると苦しいのに、それを坂道でやるというのは、カラダにかなりの負荷がかかります。

坂道ダッシュでは、主に『解糖系』と呼ばれるエネルギー供給の割合が高くなります。

ダッシュをくり返すことで解糖系に刺激が次々と入ることで、最大酸素摂取量（VO2max）の向上に寄与します。

③：ランニングエコノミーの改善

さいごにみっつ目が、ランニングエコノミーの改善です。

ランニングエコノミー（走の経済性）とは、ある走速度をどれだけ少ない酸素摂取量（＝エネルギー消費量）で走れるかを評価する指標のことです。

もう少しかみ砕いて言えば、『走る時の燃費の良さ』といった感じです。

ランニングエコノミーが優れている（＝燃費が良い）人は、同じ距離・速度で走った場合、より少ないエネルギーで走ることができます。

マラソンのように長時間・長距離スポーツでは、ランニングエコノミーの優劣がパフォーマンスに大きく影響します。

フラットな道とは違って、坂道では正しいランニングフォームでないと思うように前に進めません。

くり返しトレーニングを積むことで、身体機能の向上に加えてランニングフォームが改善され、より効率良く走れるようになっていきます。

坂ダッシュ実施時の注意点

坂ダッシュ実施時の注意点として、以下の〇つをおさえておきましょう。

実施時の注意点

もう少し深掘りします。

①：実施頻度を増やし過ぎない

坂道ダッシュは、カラダへの負荷がかなり高いトレーニングです。

ポイント練習の一環として行うと考えると、週に1回で十分です。

長距離種目の場合、スピード強化よりもジョギング等での足づくりの方が優先度は高いです。

スピード強化・スタミナ強化のバランスが重要ですので、どちらかにかたより過ぎないように取り組みましょう。

負荷の高いメニューを必要以上に行うとケガにもつながってしまうので要注意です。

②：レストを取り過ぎない

坂道ダッシュをする際は、レストの取り過ぎに注意しましょう。

休み過ぎてしまうとカラダへの負荷が十分にかかり切らず、トレーニング効果が下がってしまう恐れがあります。

まとめ：坂道ダッシュで自己ベスト更新を目指そう！

以上、マラソンで自己ベストを出すための坂道ダッシュの効果・実践方法について解説しました。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

坂道ダッシュの効果

坂道ダッシュは、世界で活躍するエリートランナーも多く取り入れているトレーニングです。

筋力の向上・心肺機能の向上・ランニングエコノミーの改善といったように、市民ランナーでも多くの効果が期待できます。

本記事で紹介したポイントを参考に、ぜひ自己ベスト更新を目指して坂道ダッシュにチャレンジしてみましょう！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。