N君今度はじめて大会に出場するけど、大会前の食事メニューってどうすればいいんだろう？実力をちゃんと発揮するためにやることがあれば教えてほしいなぁ。
こうした疑問に答えます。
- 食事管理の目的・効果
- 2つのローディング法
- 大会前日の食事管理
- 大会当日の食事管理
マラソンでしっかりと走り切るためには、普段の食事管理がとても大切です。
トレーニングを頑張っても、間違った食事でかたよった栄養の摂取をしていると、レース当日のパフォーマンスの低下につながりかねません。
本記事では、食事管理の目的・効果～大会に向けた具体的な食事管理についてまとめます。
これから大会への出場を考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。
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食事管理の目的・効果とは？
はじめに基本的なこととして、食事管理の目的・効果について確認しておきましょう。
食事管理を行う目的は、主に以下の3点です。
- エネルギーの補給
- 栄養源の貯蔵
- 損傷した筋肉の修復
それぞれ順番に見ていきましょう。
目的①：エネルギーの補給
マラソンは、とても多くのエネルギーを消費するスポーツです。
最後まで力を出し切るためには、食事からバランスよくエネルギーを補給する必要があります。
中でも糖質・ビタミンB1は、カラダを動かすエネルギー源をつくり出す大切な栄養素として重要とされています。
目的②：栄養源の貯蔵
失ったエネルギーを補給するだけが食事の目的ではありません。
食事量を普段よりも少し多く食べることで、通常以上のエネルギーをカラダに貯めこむことができます。
これによって、レース中に大量のエネルギーを消費しても、ガス欠せずにパフォーマンスを維持できるようになります。
目的③：損傷した筋肉の修復
バランスの良い食事は、損傷した筋肉を修復してくれます。
筋肉痛やケガの予防といった効果があり、トレーニング効率をより高めてくれるといったことが期待できます。
【知っておくべき】2つのローディング法とは？
「どのくらいの栄養を摂るのか」ということに加えて、【ローディング法】という食事方法も知っておきましょう。
摂取するものに応じて、
- 炭水化物の摂取管理 ⇒カーボローディング法
- たんぱく質の摂取管理⇒アミノローディング法
という2種類のローディング法があります。
①：カーボローディング法
カーボローディング法とは、「炭水化物を積極的に摂る食事方法」のことです。
これによって、カラダを動かすためのエネルギー源であるグリコーゲンを、肝臓や筋肉に貯蔵します。
体内にエネルギーがたくさん蓄えられた状態であれば、マラソンの後半でもガス欠せずに走り切れるというわけです。
カーボローディングには、「古典法」「改良法」と呼ばれる2つの方法があります。
| カーボローディング法 | 内容 |
|---|---|
| 古典法 | ・レース1週間前から低糖質食に切り替える ・トレーニングを行って体内のグリコーゲンをできる限り消費する ・レース3日前あたりから高糖質食に切り替える |
| 改良法 | ・1週間前でも普段どおりの食事をとる ・レース3日前あたりから炭水化物を多めにとる |
N君改良法だと、普段どおり食事ができるから、カラダへの負担も少なそうだね！
大会が近づいたからといって無理な食事制限をしてしまうと、体調を崩しやすくなるなど、かえって逆効果です。
レース前は変に頑張りすぎず、普段よりも少しだけ炭水化物を多めに摂ることを意識してみましょう。
②：アミノローディング法
アミノローディング法とは、「タンパク質（⇒アミノ酸）を積極的に摂る食事方法」のことです。
アミノ酸を多く摂ることで、損傷した筋肉の修復・再生を促す効果が期待できます。
またアミノ酸は筋肉のエネルギー源としても機能するので、パフォーマンスの向上にもつながります。
カーボローディングと同様、アミノローディングでも過剰な摂取はかえって逆効果です。
無理にサプリメントを使うと肝臓や腎臓に負担がかかってしまうので、「普段よりも少し多め」を意識しましょう。
マラソン大会前日の食事管理
つぎに、マラソン大会前日の食事管理のポイントについてまとめます。
ポイント①：炭水化物を多めに摂る
前日は積極的に炭水化物を摂って、体内にグリコーゲンとしてエネルギーを貯蔵することが重要です。
うどんやパスタといった麺類、ごはんやお餅などを組み合わせて、普段よりも多めに摂ることを意識しましょう。
「いつも以上に食べる」はNG。【いつもどおりの食事量で、炭水化物の割合を多くする】が正しいです。
食べ過ぎは翌日に影響を及ぼすので、無理して食べ過ぎる必要はありません。その点注意しておきましょう。
ポイント②：揚げモノ・生モノは避けるのが無難
揚げモノが多くなると胃もたれを起こしますし、生モノは食あたりのリスクがあります。
ヘタしたらレース中に調子が悪くなり、走れなくなってしまった・・なんてことも。
消化の良いもの・カラダに吸収されやすいものを積極的に摂るようにしましょう。
ポイント③：普段から食べないものは避ける
レース前は、普段から食べていないものは避けましょう。
県外のレースとなるとその土地の名物を食べたくなるものですが、調子を崩す原因になりかねません。
いつもどおりの食事を意識して、その土地のグルメはレース後に楽しみましょう。
ポイント④：食物繊維を摂り過ぎない
食物繊維は、一般的に消化に時間がかかるとされています。
消化できずに体内に残ってしまうと、レース中に胃腸に負担がかかってしまい、普段どおりのパフォーマンスを発揮できなくなる可能性があります。
豆類や野菜といったものは、前日に摂り過ぎないよう注意しましょう。
マラソン大会当日の食事管理
つぎに、レース当日の食事管理のポイントについてまとめます。
ポイント①：朝食はレースの3時間前に済ます
朝食はレースの3時間前くらいまでに済ませましょう。
9時スタートのレースが多いですが、その場合、朝6時までに食べ終えることになります。
N君そんなに早いんだ・・起きれるかなぁ。
「3時間前に食べたから、それ以降は何も食べない」というわけではありません。
ゼリー飲料やカステラ、バナナといった、消化が良くエネルギーになりやすいものを準備しておきましょう。
マラソンは準備～レースまで非常に長丁場となります。食べ過ぎ・食べなさ過ぎにならないよう、食事間隔にはゆとりを持つよう注意しましょう。
ポイント②：カフェインの摂り過ぎに注意
コーヒーやエナジードリンクなど、当日のカフェインの摂り過ぎには注意しましょう。
普段から眠気覚ましで飲んでいる方もいるかと思いますが、カフェインには利尿作用があるのでトイレが近くなってしまいます。
当日に向けて少し前から早起きを習慣づけておき、カフェインに頼り過ぎないカラダをつくっておきましょう。
ポイント③：レース中は補給食（エイド）や給水を忘れずに
レース中は、運営が用意してくれている補給食（エイド）や給水を積極的に摂ることをおすすめします。
長丁場のレースでエネルギー切れや脱水症状とならないよう、各ポイントでこまめに補給しましょう。
カピまる自分でジェルをいくつか携帯しながら走っているランナーも多くいるよ！
レース前にたくさん摂取したとしても、レース中の補給がおろそかになると、必ずエネルギー切れになります。
空腹や脱水症状を感じてからでは遅いので、忘れずに対応しましょう。
まとめ：マラソン大会に向けて食事管理を意識しよう
以上、食事管理の目的・効果～大会に向けた具体的な食事管理についてまとめました。
パフォーマンスを最大限発揮するためには、大会数日前～当日にかけてキチンと食事管理を行うことが重要です。
今回紹介したポイントを参考に、大会に向けて食事管理に取り組んでみてはいかがでしょうか？
