【月間走行距離だけではダメ？】サブ3達成のカギは量と質のバランスだった件

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間300kmほど、サブエガ（フルマラソン2時間50分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

フルマラソンに挑戦するうえで、

サブ3（フルマラソン3時間切り）達成

を目標としている方も多いかと思います。

サブ3達成のために、

・・といったことは、誰しもが気になる話題ではないかと思います。

ちなみに僕自身はというと、フルマラソン挑戦2回目でサブ3を達成できました！！

#にしおマラソン

念願のサブ3達成。ほんとうに嬉しい。

一向に晴れる気配のない天気（気温が高いのがせめてもの救い）でしたが、後半垂れながらもベストは尽くせた🏃

運営の皆様、2年ぶりの開催本当にありがとうございました！！ pic.twitter.com/wyXi7X697T

— かぴまる@ランブログ「カピバラン」運営 (@kapimaru_run) January 21, 2024

本記事では、僕自身の経験も踏まえながら、サブ3達成のポイントや具体的なトレーニングメニューについて紹介していきます。

本記事で紹介するのは、完全素人の僕自身がサブ3達成できた時のものです。「これをやれば必ずサブ3！」というわけではありませんが、「こんなメニューをこなしているのか～」程度に参考にしてください。

結論：「○○km走ればサブ3」という目安はない

まずはじめにお伝えしたいのが、

「○○km走ればサブ3」という目安はない

ということです。

・・といった走行距離が気になるかもしれませんが、具体的に「○○km走ればOK」みたいなことは一概に言えません。

大切なのは、「量」と「質」のバランス

サブ3を達成するうえで大切なのが、

「量」と「質」のバランス

です。

つまり、たくさん走れば良いというわけではなく、その中でトレーニング内容を工夫する必要があるということです。

サブ3達成に欠かせない3つのこと

ここからは、サブ3達成に欠かせない3つのことを紹介します。

フルマラソン挑戦2回目でサブ3を達成した僕自身の経験を踏まえると、以下の3つになります。

サブ3達成に欠かせない3つのこと

それぞれ順番に見ていきましょう。

その①：トレーニング計画を立てる

まずはじめに、「トレーニング計画を立てる」必要があります。

サブ3は一朝一夕のトレーニングで達成できるようなものではないので、長期的な目線で計画を立てましょう。

1年というと長すぎると感じるかもしれませんが、遅くとも半年前くらいからはトレーニングをはじめましょう。

具体的なトレーニング計画として、

をバランス良く組み込むことが大切です。

その②：スタミナ強化

サブ3達成に向けて、スタミナ強化は欠かせません。

42.195kmという距離を、それなりのスピードで走り続けられる強靭な脚をつくる必要があります。

長い距離での走り込みをじっくり行うことで、筋持久力の向上が期待できます。

レース後半でありがちな「心肺は余裕がある（息が上がり過ぎていない）のに、脚が動かない」という状況に陥ることを防げるはずです。

その③：スピード強化

スタミナ強化とあわせて必要となるのが、スピード強化です。

サブ3達成に必要な平均ペースは、「4分15秒/km」です。

どれだけ長い距離を走れたとしても、4分15秒/kmで走り続けられないのであれば、サブ3は達成できません。

スピード強化のためのトレーニング（＝ポイント練習）では、これよりも速いペースをこなすことで、レース本番に4分15秒/kmがラクに感じられるようなカラダづくりを行います。

くり返しますが、大切なのは「レースペースよりも速いペースでこなすこと」です。

「サブ3達成に必要な平均ペース（4分15秒/km）は、余裕をもって走れるペース」と思えるくらい、スピードを強化する必要があります。

【参考】サブ3達成時の練習メニュー紹介

ここからは、僕自身がサブ3を達成したときの練習メニューを紹介します。

上記で述べた「スタミナ強化」「スピード強化」というポイントに注目しつつ、ぜひ参考にしてください。

①：練習メニューのおよそ8割はジョギング

これはサブエガ（2時間50分切り）を目指している現在でも変わらないことですが、練習メニューのおよそ8割はジョギングです。

「負荷の高いトレーニングをガンガンこなす＝速くなる」といったイメージがあるかもしれませんが、それは少し危険な考えなので注意が必要です。

負荷の低いジョギングを継続することで、高い負荷のトレーニングにも耐えられるカラダが作られます。

記録の向上に最も影響するのが「ケガ」

記録の向上に最も影響するのが、「ケガ」です。

ケガをしてトレーニングが中断してしまうと、いくら筋トレなどの補強運動を行ったとしても、パフォーマンスの低下は避けられません。

それ以前にどれだけ質の高いトレーニングを行えていたとしても、たった一度のケガで努力が水の泡になってしまうのです。

つまり、ケガを未然に防ぎながらトレーニング効率を最大化することにポイントを置くことが大切です。

ジョギングは、すべてのトレーニングのベース（基礎）であり、マラソンにチャレンジするうえで欠かせないメニューと言っても過言ではありません。

②：ポイント練習は週2回

週5日～6日のトレーニングの中で、高負荷メニュー（＝ポイント練習）は週2回行っています。

ある1週間のトレーニングメニュー

この場合、火曜日と土曜日がポイント練習です。

それ以外の日は、60分ジョグ（4’50～5’00/kmペース、12kmくらい）でカラダに疲労をため過ぎないよう注意しています。

ただし、強度の低いジョギングが2日以上続かないよう、ラスト1～2kmでペースアップしたり、80%くらいの出力で150m流しを行うようにしています。

ポイント練習の間隔をキチンとあけることで、負荷のかけ過ぎによるケガの発生リスクを抑えられるだけでなく、トレーニングにメリハリがつくのでおすすめです。

③：週2～3日は完全休養をとる

ランナーにとって、カラダを鍛えることと同じくらい休むことも大切です。

僕は週4～5日トレーニングを行うと決めていて、必ず2・3日は完全休養と決めていました。

完全なオフなので、筋トレやストレッチなどもほとんど行わず、好きなものを食べて過ごします。

オンとオフをハッキリさせることで、メリハリのついたトレーニングを行えるようになり、モチベーションの低下も防げるのでおすすめです。

まとめ：サブ3達成のカギは「量」「質」のバランス

以上、サブ3達成のポイントや具体的なトレーニングメニューについて紹介しました。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

サブ3達成に欠かせない3つのこと

くり返しになりますが、サブ3は一朝一夕のトレーニングで達成できるようなものではありません。

長期的なトレーニング計画を立てて、スタミナ・スピードをバランス良く鍛えることが不可欠です。

そして何よりも大切なのは、ケガなくトレーニングを継続することです。

本記事で紹介したポイントを参考に、ぜひ今後のランニングに活かしてもらえたらと思います。

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。