【理想はどれくらい？】マラソンにおける適正体重と管理方法について

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

本記事のテーマは、

マラソンにおける適正体重

についてです。

フルマラソンでタイム更新を目指す中で、体重管理をすべきかどうか悩んでいる方もいるかと思います。

個人的には「体重管理をすべき」と考えています。

というのも、カラダが重い時・軽い時とでは、明らかに動きのキレに差があります。

本記事では、マラソンと体重の関係に加えて、僕自身の経験を混ぜながら健康的な体重の落とし方について紹介していきます。

結論：筋力が同じなら軽い方が速い

結論から言うと、

筋力が同じ場合、軽い方が速い

ということ。

同じパワーで走れる２名を比べたとすると、重り（＝体重）が少ない方がより速く走れるのは想像がつくかと思います。

このことからも分かるように、マラソンと体重には密接な関係性があると言えます。

ヒトの適正体重について

ここからは、厚生労働省「e-ヘルスネット」を参考に、ヒトの適正体重についてまとめます。

BMIを用いた肥満度判定

肥満度の判定には、国際的な標準指標である【BMI（Body Mass Index）】が使われます。

BMIの値は、

体重（kg）÷身長（m）²

という計算式で算出されます。

男女どちらも標準とされるBMIの値が「22.0」とされており、統計上、肥満との強い関連が示されている糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）に最もかかりにくい数値とされています。

日本肥満学会による「肥満度分類」がこちら↓

肥満度分類

BMI（kg/m²）	判定	WHO基準
＜ 18.5	低体重	Underweight
18.5 ≦ BMI < 25.0	普通体重	Normal range
25.0 ≦ BMI < 30.0	肥満（1度）	Pre-obese
30.0 ≦ BMI < 35.0	肥満（2度）	Obese classⅠ
35.0 ≦ BMI < 40.0	肥満（3度）	Obese classⅡ
40.0 ≦ BMI	肥満（4度）	Obese classⅢ

「病気にかかるリスクが最も少ないBMI22.0」を基準とした場合、ヒトの標準体重は、

標準体重（kg）＝身長（m）²× 22

という数式で算出されます。

適正体重一覧表（身長別）

上記の数式を使って算出した適正体重について、一覧表にまとめました↓

身長	適正体重（kg）
150cm	49.5
151cm	50.2
152cm	50.8
153cm	51.5
154cm	52.2
155cm	52.9
156cm	53.5
157cm	54.2
158cm	54.9
159cm	55.6
160cm	56.3
161cm	57.0
162cm	57.7
163cm	58.5
164cm	59.2
165cm	59.9
166cm	60.6
167cm	61.4
168cm	62.1
169cm	62.8
170cm	63.6
171cm	64.3
172cm	65.1
173cm	65.8
174cm	66.6
175cm	67.4
176cm	68.1
177cm	68.9
178cm	69.7
179cm	70.5
180cm	71.3

BMIは、身長と体重から単純に計算された値です。この値だけでは、筋肉質なのか脂肪過多なのかという明確な区別は難しいので、あくまで参考程度にしてください。

適正体重よりやや少なめがベスト

上述した適正体重は、「身長（m）²×22」という式で単純計算して算出されたものなので、普段から走っているという方からすると「ちょっと重くない？」と思うかもしれません。

個人的には、【標準体重－2 or 3kg】くらいがベストかなと思います。

僕自身の体型はというと、175cm64kgくらい。ちょうど【標準体重-2 or 3kg】くらいです。

標準体重からマイナス2～3kgくらいであれば、ランニングを継続して食事管理をほどほどに行うことで、ムリせず維持できる体型ではないかと思います。

【ランニング×食事管理】で健康的に体重を落とす

【体重を落とす＝食事制限】のようになりがちですが、こうした痩せ方はおすすめしません。

絶対に長続きしませんし、かえってその反動でリバウンドしてしまうのが目に見えています。

栄養バランスがかたよった食事を続けていると、

といったように、体重が落ちて軽くなったはいいものの、かえって走れないカラダになってしまいます。

トレーニング効率の低下、リカバリーに時間がかかることによるケガのリスク増加など、減量によるリスクは様々です。

大切なのは、ランニング×体重管理で健康的に体重を落とすことだということを理解しておきましょう。

体重管理は「長期的な目線」が大切

走りはじめると実感するかと思いますが、ランニングだけでは思ったほど体重は落ちません。

10kmほどジョギングをしても、消費カロリーは約600kcalほど。

たった1回のジョギングだけでは、その日に食べたものを消費するのに精いっぱいというところでしょう。

ただこれを1週間、1ヶ月、半年・・と続けていくと、筋力がついて基礎代謝が上がり、太りにくいカラダへと徐々に変わっていきます。

持久力もどんどん付いてくるので、以前よりも走れるようになったことを実感して、ランニングを楽しめるようになるはずです。

はじめはモチベーションの維持が難しいかもしれませんが、コツコツ継続して取り組むことが大切です。

まとめ：マラソンにおける適正体重について

以上、マラソンと体重との関係性や健康的な体重の落とし方について紹介しました。

個人的には、

身長（m）²× 22（＝BMI基準値）

という式から算出した標準体重－2 or 3kgくらいがベストかなと思います。

僕自身が175cm64kgくらい。ちょうどこの【標準体重-2 or 3kg】くらいです。

あくまで身長と体重から単純に計算された値なので、筋肉質なのか脂肪過多なのかといった判断は一概にできませんが、目安程度にはなります。

「ベストな走りをするために体重管理をする」ことが目的なので、ムリな食事管理は絶対ＮＧです。

【ランニング×食事管理】という理解のもと、長期的な目線でコツコツ継続して取り組んでいきましょう。

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。