にほんブログ村
かぴまるトレーニングメニューのひとつに「ペース走」ってあるけど、これってどんなトレーニングなんだろう？目的や効果についてくわしく教えてほしいなぁ。
本記事では、こうした疑問に答えます。
- 結論：ペース走はマラソン練習の基本メニュー
- ペース走の概要、目的
- ペース走のメニュー設定のコツ
こんにちは、かぴまるです。
僕自身も月間250kmほど、サブエガ（2時間50分切り）達成を目標にランニングを楽しんでいます。
数あるマラソントレーニングの中でも、特に実施頻度が多くなるものの1つが「ペース走」です。
・・・とはいうものの、
- ペース走をやる目的は？
- どんな効果が期待できる？
- ペース設定はどうすればいいの？
といったように、ペース走に関して分からないこともあるかと思います。
本記事では、ペース走の概要や目的、メニュー設定のコツなどについて、さまざまなポイントを紹介していきます。
ぜひ最後までご覧いただき、今後のトレーニングメニューの参考にしてみてください。
本記事では、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」という書籍を参考にまとめています。
トレーニング理論～具体的なトレーニングプログラムといった実践的な内容まで学べるので、本格的なトレーニングを行ううえで必ず読むべき1冊です↓
ブロックエディターに完全対応！
直感的な操作で簡単ブログ作成！
見るたび気分が上がるデザイン！
圧倒的な使い心地の最強テーマ！
圧倒的な使いやすさ、どんどん追加される新機能、おしゃれなデザイン性
そのすべてを兼ね備えた最強のWordPressテーマ「SWELL」
＼ 国内最高峰の使い心地を手に入れよう ／
結論：ペース走はマラソン練習の基本メニュー
マラソン練習のメニューといったら、
- ジョギング
- 閾値走
- ペース走
- インターバル走
- レぺティショントレーニング
といった、さまざまなメニューがあります。
その中でも特に行われる頻度が高く、マラソン練習の基本メニューとなっているのが「ペース走」です。
ペース走は、競技レベルに関係なく、市民ランナーからトップアスリートまで広く行われています。
ペース走とは？基本的なポイントまとめ
かぴまるそもそも、ペース走ってどんなトレーニングのこと？
ペース走とは、その名のとおり「一定のペースで走るトレーニング」のことです。
ペース走のポイントとしてよく言われていることとして、
- マラソンペースより少し速い設定で走る
- 10kmくらいの距離を走る
といったことがあります。
ペース走とジョギングのちがいとは？
かぴまる一定のペースで走るってことは、ジョギングも一種のペース走みたいなものなのかな？どんなところが違うんだろう？
ペース走とジョギングで最もちがう点は、【トレーニングの強度】です。
先に述べましたが、ペース走は「マラソンペースより少し速い設定で一定距離を走ること」です。
この場合、息がはずむ～息切れするくらいの強度になります。
一方でジョギングの場合、会話しながらラクに走れるペースとなるため、基本的には息がはずむような強度にはなりません。
人によってメニューの解釈は多少ちがってきますが、
- ペース走 ＝息があがるくらいの強度
- ジョギング＝無理なくラクに走れる強度
といった理解で良いかと思います。
ペース走で期待できる3つの効果
かぴまるペース走をこなすことで、どんな効果が期待できるんだろう？
ペース走によって得られる効果は、以下のとおりです。
ペース走の効果
- ランニングエコノミーの向上
- 筋持久力・心肺機能の向上
- ペース感覚が身につく
それぞれ順番に見ていきましょう。
その①：ランニングエコノミーの向上
ペース走を行うことで、筋力アップやランニングフォームの改善といった【ランニングの経済性（ランニングエコノミー）】が向上します。
ランニングをするときは、
- 目線
- 頭の位置
- 腕振り
- 腰の位置
- 足の接地
といったように、意識すべきポイントをあげたらキリがありません。
設定ペースで長い距離を継続して走ることで、徐々にそのペースにカラダが慣れていきます。
ランニングフォームが改善すると、同じ距離・ペースでも疲れにくく、より効率よく走れるようになっていきます。
かぴまるハーフマラソン・フルマラソンのような長距離を走りきるためには、ランニングエコノミーの向上が不可欠なんだ！
その②：筋持久力・心肺機能の向上
ペース走のように比較的強度が高いメニューをこなすことで、筋持久力や心肺機能が向上します。
マラソンの場合、いかに一定ペースを長く維持できるかが、タイム短縮のカギとなります。
サブ3を目標とするなら、平均4’15/kmペースを42.195km維持しなければいけません。
その中でも速筋繊維を中心に鍛えられるので、最大スピードに近いペースを長く維持する能力が高まります。
ゆっくりペースのジョグや短い距離のインターバルとはちがった効果が得られるので、ペース走をメニューに取り入れる必要性は高いと言えます。
その③：ペース感覚が身につく
ペース走をくり返しこなすことで、一定ペースを維持できるだけのペース感覚が身につきます。
最近ではGPSウォッチのようにペースを刻んでくれる便利なアイテムもありますが、レース中に何度も時計を見て確認するのは、結構たいへんですしストレスに感じるものです。
自分のペースについて「速い・遅い」を感覚で判断できれば、よりレース中に自分の走りに集中できます。
ペース走のメニュー設定のコツ
つぎに、ペース走のメニュー設定のコツについて解説していきます。
どれくらいの距離を走るべき？
まずは10kmくらいを目標にトレーニングをはじめてみましょう。
ペース走で大切なのが、「目標ペースで長い距離を走れるようになること」です。
はじめは5kmくらいしかペースを保てなかったとしても、トレーニングを積み重ねることで、レース本番で42.195km走りきれれば良いわけです。
ペース走は負荷が高いトレーニングではありますが、インターバルトレーニングやレぺティショントレーニングと比べたら負荷は低いです。
あまり追い込みすぎず、やや余力を残した状態でトレーニングを終えるのがおすすめです。
設定ペースはどれくらいにすべき？
上で解説したとおり、ペース走では「マラソンペースより少し速い設定で走る」ことが推奨されています。
フルマラソンで考えてみると、
- 5時間切り：7’06/km
- 4時間切り：5’41/km
- 3時間30分切り：4’58/km
- 3時間切り：4’15/km
- 2時間50分切り：4’01/km
- 2時間30分切り：3’33/km
というのが平均ペース（レースペース）となります。
ペース走をする際は、自身のレベル・目標に合わせて、これよりも少し速いペース設定でこなしましょう。
まとめ：ペース走の目的とトレーニング効果について
以上、ペース走の目的とトレーニング効果について解説しました。
さいごにもう一度おさらいしておきましょう。
ペース走の効果とは？
- ランニングエコノミーの向上
- 筋持久力・心肺機能の向上
- ペース感覚が身につく
距離・ペース設定のコツとは？
- 目標とするマラソンペースより少し速め
- まずは10kmくらい。少しずつ距離を伸ばそう
ペース走は、さまざまなマラソントレーニングの中でも特に行われる頻度が高く、マラソン練習の基本とされています。
トレーニング効果も高く、マラソンでタイムを縮めるうえで絶対ハズせないメニューです。
これまでゆっくりペースのジョギングをメインで取り組んでいた方は、ぜひこれからのトレーニングにペース走を取り入れることをオススメします！
今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。
