【どちらを飲むべき？】ランナーが知っておきたい2大プロテイン（ホエイ・ソイ）の使い分け

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

プロテインの使い分け

についてです。

ランニング後の栄養補給として、プロテインを飲んでいるという方も多いのではないでしょうか？

プロテイン（タンパク質）は、単なるサプリメントではありません。

傷ついた足をケアし、次回のトレーニングへ向かうための「予備パーツ」のようなものです。

しかし、プロテイン（ホエイ・ソイ）にはそれぞれ得意分野があり、使い分けを間違えると、その効果を100%引き出すことはできません。

今回は、ランナーなら知っておきたい2大プロテイン（ホエイ・ソイ）の特徴や違い、パフォーマンスを最大化させる使い分け等について解説していきます。

ホエイプロテインの特徴

まずはじめに、ホエイプロテインについてです。

最大の特徴は、体内への吸収スピード

ホエイプロテイン最大の特徴は、なんといってもその吸収スピードです。

ホエイプロテインは牛乳に含まれる乳清（ホエイ）から抽出されたタンパク質の一種であり、摂取してからわずか1〜2時間で血中アミノ酸濃度をピークに引き上げます。

さらに、筋肉の合成を促す司令塔となるアミノ酸であるロイシンが豊富に含まれています。

インターバル走や坂道ダッシュといった負荷の高いトレーニング後は、1分1秒でも早く栄養を筋肉に届ける必要があります。

その点において、ホエイプロテインには大きな強みがあると言えます。

ホエイプロテインを選ぶべきタイミング

ランナーがホエイプロテインを選ぶべきタイミングは、以下の2つです。

ホエイプロテインを飲むべきタイミング

先ほども述べたとおり、高負荷トレーニング後は、リカバリーのためにすぐにでも栄養を補給し、筋肉へと届ける必要があります。

また起床直後は血中アミノ酸濃度が低下している状態なので、朝食時に摂取するとカラダのコンディションが整います。

ソイプロテインの特徴

つぎに、ソイプロテインの特徴についてです。

ソイプロテインは、その名のとおり大豆から抽出されたタンパク質で、植物性プロテインに分類されます。

体内への吸収速度はゆるやか

ホエイプロテインとは異なり、ソイプロテインの体内への吸収速度はゆるやかです。

摂取してから5〜6時間かけてゆっくりとアミノ酸を供給し続けます。

・・と思うかもしれませんが、飲むタイミングによっては、この吸収速度のゆるやかさが大きなメリットとなります。

特に、

ソイプロテインを選ぶべきタイミング

ランナーがソイプロテインを選ぶべきタイミングは、以下の2つです。

ソイプロテインを飲むべきタイミング

特におすすめなのが、就寝1時間前くらいに飲むことです。

栄養補給ができない睡眠中において、ソイは持続的なアミノ酸供給源となってくれるため、カタボリック（筋分解）と呼ばれる現象を防いでくれます。

またソイプロテインはその吸収速度から、腹持ちが良いとされています。

ムリなく空腹感を抑えられるので、体重のコントロールに役立ちます。

2大プロテイン（ホエイ・ソイ）の比較まとめ

ここまでの内容について、以下の表にまとめます。

ホエイ・ソイの比較まとめ

項目	ホエイプロテイン	ソイプロテイン
原料	牛乳（乳清）	大豆
吸収速度	スピーディー（1〜2時間）	ゆっくり（5〜6時間）
主なメリット	筋肉の合成を促すアミノ酸（BCAA）が豊富	腹持ちが良い 血流改善を助けるアルギニンが豊富
おすすめの目的	高負荷トレーニング後のリカバリー	減量・ダイエット 睡眠中の筋分解防止
最適な飲用シーン	トレーニング直後 朝食時	就寝前 ダイエット・減量中
胃腸への影響	乳糖不耐症の人はお腹を下しやすい	乳製品が苦手な人でも安心 食物繊維も摂れる

吸収速度の違いから、ホエイ・ソイどちらにも適した摂取タイミング・メリットが存在します。

トレーニング内容や目的に応じて、自分に合ったものを使い分けることが大切です。

【参考】サブ240目標ランナーの摂取内容

ここからは、サブ240（フルマラソン2時間40分切り）目標ランナーである私自身の摂取内容について紹介します。

私自身、プロテインは約2年、EAAというサプリメントは半年ほど飲み続けています（2026年2月時点）。

＼ 主にマイプロテイン製品を使っています ／

摂取するタイミングとしては、①練習中～練習直後、②就寝前　の2回です。

※もっとこまめに、沢山飲むランナーさんもいるかもしれませんが、これはあくまで一例です。

①：トレーニング中～直後

まず1つ目のタイミングは、トレーニング中～直後です。

トレーニング中や直後は、消化の負担がほぼゼロで吸収効率に優れている【EAA】がベストです。

EAAって何のこと？

EAA（Essential Amino Acids）は、すでに分解が済んだ最小単位のアミノ酸であり、必須アミノ酸と呼ばれています。

EAAを摂取することによって、

といった効果が期待でき、カラダのコンディションを整えるうえで欠かせません。

まずはここで筋肉の損傷にストップをかけ、リカバリーに向けて筋肉に栄養を届けます。

②：就寝前

2つ目は、就寝前です。

就寝前に飲む意味として、寝ている間にアミノ酸を供給し続けるということがあります。

このタイミングでは、体内への吸収速度がゆっくりなソイプロテインがベストです。

寝ている間に十分な栄養を筋肉に届けることで、翌朝起きた時の足の軽さが驚くほど変わります。

まとめ：自分に合った飲みわけをしよう！

以上、2大プロテイン（ホエイ・ソイ）の特徴や違い、パフォーマンスを最大化させる使い分け等について解説しました。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

本記事のポイントまとめ

個人的には、

• 高負荷トレーニング後⇒ホエイプロテイン or EAA
• 就寝前⇒ソイプロテイン

という使い方がベストかなと思っています。

今シーズンは大きなケガ無くトレーニングを積めたので、ある程度の効果はあったのかな？と思います。

カラダに合う・合わないというのを確かめながら、ぜひトレーニング後のケアのひとつとしてプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。