BCAAとEAAの違いとは？マラソンランナーが知っておくべき基礎知識

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

BCAA・EAA

についてです。

ランニングの栄養補給といってよく話題に出てくるのが、BCAA・EAAです。

＼ 僕自身もマイプロテインのEAAを飲んでいます！ ／

この記事を読んでいる方の中にも、一度くらいは目（耳）にしたことがあるという方も多いのではないでしょうか？

それぞれトレーニングの質を高め、カラダの疲労回復を早めるために有効なものではありますが、

・・・といった感じで、イマイチ良く分かっていないこともあるはず。

本記事では、BCAAとEAAのふたつについて、それぞれの特徴や違い・摂取するメリット等について紹介していきます。

BCAA・EAAの概要まとめ

まずはじめに、BCAAとEAAそれぞれの概要についてまとめます。

①：BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは

BCAAは、【Branched-Chain Amino Acids：分岐鎖アミノ酸】の略称です。

20種類あるアミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの総称がBCAAです。

「分岐鎖」という名前は、これらの分子構造が枝分かれしていることに由来します。

②：EAA（必須アミノ酸）とは

EAAは、【Essential Amino Acids：必須アミノ酸】の略称です。

必須アミノ酸とは、体内で合成できないアミノ酸のことで、以下の9種類があります。

必須アミノ酸一覧

BCAA・EAAの特徴について

つぎに、BCAAとEAAの主な特徴についてまとめます。

BCAAとEAAの主な特徴

BCAA最大の特徴は、肝臓を経由せず筋肉で直接代謝されることです。

摂取後から約30分で血中濃度がピークに達し、素早く筋肉に届きます。

この即効性が、トレーニング中やレース中のエネルギー補給として重宝される理由です。

一方、EAAは必須アミノ酸である9種類を含むため、筋タンパク質の合成に必要な材料が揃っています。

BCAAだけでは筋肉の修復や成長に必要な他のアミノ酸が不足しますが、EAAならその心配がありません。

筋肉の成長という観点においては、EAAの方がより包括的な効果を持っています。

BCAA摂取による効果

ランニングなどの最中に体内のエネルギー源が枯渇してしまうと、筋肉を分解してエネルギーに変えようとする『異化作用』が起こります。

BCAAを摂取することで、この異化作用による筋分解を抑制できます。

また、長時間走っていると脳が疲労を感じる『中枢性疲労』というものが生じます。

これは、トリプトファンというアミノ酸が脳内でセロトニンという物質に変わることで起こります。

BCAAはトリプトファンと同じ輸送経路を使って脳に入るため、BCAAを十分に摂取することでトリプトファンの流入を抑え、疲労感の軽減につながる可能性があります。

さらに、BCAAは筋グリコーゲンの節約効果も期待できます。

運動中にBCAAをエネルギーとして利用することで、貴重な糖質の消費を抑えられ、マラソン後半の失速を防ぐうえで大きなアドバンテージになります。

EAA摂取による効果

EAAは、筋タンパク質の合成に必要なすべての材料を含んでいるため、トレーニング後の筋肉修復という点ではBCAAよりも優れています。

特に高強度のインターバルトレーニングや長距離走を頻繁に行うランナーにとって、筋肉のダメージ回復は次のトレーニングの質を左右する重要な要素です。

また9種類のアミノ酸には、それぞれ以下のような独自の役割があります。

必須アミノ酸の役割

BCAAだけを長期間摂取すると、他の必須アミノ酸とのバランスが崩れる可能性も指摘されていますが、EAAならその心配がありません。

BCAA・EAA摂取時の注意点について

さいごに、BCAA・EAA摂取時の注意点についてまとめます。

①：過剰摂取しない

1つ目が、過剰摂取しないということです。

BCAAの場合、一般的な推奨量は1回あたり5〜10g程度、体重1kgあたり0.1〜0.2gが目安です。

EAAの場合は、1回あたり10〜15g程度が推奨されることが多いです。

製品によって配合比率が異なるため、必ずパッケージの表示を確認してください。

『たくさんトレーニングしてアミノ酸を多く摂取すれば、当然効果も高いでしょ？』というわけではありません。

ヒトの身体が一度に利用できるアミノ酸の量には限界があり、余った分は尿として排出されるか、脂肪として蓄積される可能性があります。

BCAA・EAAの過剰摂取は、かえって身体の負担が増えるだけなので避けましょう。

②：飲み方とタイミングに気を付ける

2つ目が、飲み方とタイミングに気を付けることです。

空腹時に高濃度のBCAAやEAAを摂取すると、胃腸の不快感や下痢を引き起こす可能性があります。

特にレースの直前にはじめて試すのは避けましょう。

普段のトレーニング時に何度か試しに飲んでみて、自分の身体がどう反応するか確認してください。

本番で思わぬトラブルが起きると、せっかくのパフォーマンスが台無しになります。

濃度が高すぎると浸透圧の関係で水分が腸に引き込まれ、下痢の原因になることもあります。

パッケージに書かれているとおりの適切な濃度で溶かし、水分も十分に摂取するよう心がけましょう。

③：効果を過信しない

3つ目が、効果を過信しないことです。

BCAAやEAAは確かに有用なサプリメントですが、飲むだけで劇的にタイムが伸びるわけではありません。

適切なトレーニング、十分な休養、バランスの取れた食事という基本があってこそ、その効果が発揮されます。

科学的な研究では効果が示されているものの、個人差も大きく、すべての人に同じ効果があるわけではありません。

実際に自分で試してみて、効果を実感できるかどうかを判断することが大切です。

まとめ：BCAA・EAAはランナー必須の栄養素！

以上、BCAAとEAAのふたつについて、それぞれの特徴や違い・摂取するメリット等について紹介しました。

BCAA・EAAは、トレーニング中やレース中のエネルギー補給、筋分解抑制に適しているだけでなく、包括的なリカバリー効果が期待されます。

高頻度・高強度のトレーニングを行うランナーにとって欠かせない、必須の栄養素と言えるでしょう。

ただし、あくまでもサプリという補助的なものに過ぎません。

効果を過信せず、日頃のトレーニング・休養・食事をおろそかにしないことが大切です。

BCAAやEAAが気になっている方は、ぜひこの機会に試してみることをおすすめします！

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今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。