『サブ2.5医師が教える マラソン自己ベスト最速達成メソッド』から学んだこと

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

普段ひとりでトレーニングをしている者にとって、YouTubeなどの動画コンテンツや書籍からのインプットは必要不可欠です。

そして先日、『サブ2.5医師が教える マラソン自己ベスト最速達成メソッド』を購入しました。

結論から言うと、

大多数のランナーにおすすめしたい

もので、とても参考になる内容でした。

本記事では、こちらの書籍から学んだこと・これからのトレーニングに活かしたいことについてまとめます。

【はじめに】書籍の著者：諏訪通久さんについて

はじめに、著者である諏訪通久さんについて紹介します。

諏訪通久さんの経歴

ランニングだけでなく、スポーツ全般で活躍されている方というのがお分かりいただけるかと思います。

またサブ2.5（2時間30分切り）・ウルトラマラソン世界選手権代表候補という、ランナーとしても素晴らしい実績をお持ちの方です。

本書の構成

『サブ2.5医師が教える マラソン自己ベスト最速達成メソッド』は、以下のような構成となっています。

本書の軸となるのは、

限られた練習時間で、いかに自己ベストを更新するか

ということです。

その中には、「いかにケガをしないか」「いかに練習効率を高めるか」といった内容も含まれており、走ること以外にも食事や睡眠といった生活面についても紹介されています。

また巻末には、プロランナーとして活躍されている川内優輝選手との特別対談も収録されています。

日頃からトレーニングを行っている方はもちろん、これからランニングをはじめようと思っている方にも、非常に役立つ一冊となっています。

印象に残ったポイントまとめ

ここからは、本書の中で印象に残ったポイントをまとめます。

①：練習時間は「見つける」のではなく「確保する」

一見同じように感じますが、「見つける」と「確保する」には大きな差があります。

限られた時間で結果を出すためには、トレーニングの継続・習慣化が欠かせません。

『時間ができたら走ろうかな・・』という受け身な姿勢では、トレーニングは決して習慣化できません。

「朝食を食べる前」「お昼休憩の時間」「夜ご飯を食べる前」といったように、毎日の生活の中で必ずトレーニングする時間を確保しましょう。

②：故障を防ぐ3つの条件

本書で紹介されている『故障を防ぐ3つの条件』は以下のとおり。

故障を防ぐ3つの条件

どれも基本的なことではありますが、個人的には「①疲労抜き」が特に参考になりました。

トレーニングの3本柱

『トレーニングの3本柱』というのは、

の3つであり、相互のバランスを考えることが大切です。

強度の高いトレーニングを行った日は、しっかりと休養を取り、バランスの良い食事も欠かせません。

反対に、トレーニング強度が下がった状態で休養や食事を摂り過ぎてしまうと、体重増加によるパフォーマンスの低下へとつながります。

③：トレーニング効率を高める5原則

本書で紹介されている『トレーニング効率を高める5原則』は以下のとおり。

トレーニング効率を高める5原則

他人が考えたメニューを受け身的に実践するだけでは、高いトレーニング効果は期待できません。

「なぜ、その練習をするのか」

「マラソンのトレーニングとは、どういうものなのか」

ということを理解し、自分のレベルに合ったトレーニングをコツコツ続けることが大切です。

④：ランナーにも筋トレは必要

筋トレというと、「筋肉がつき過ぎて、カラダが重くなる」というイメージがあるので、「筋トレは不要なのでは？」と思う方も多いでしょう。

ただ、走っているだけでは十分に鍛えられない筋肉も多く存在するので、ランナーも筋トレをするべきなんです。

代表的なものの1つが、体幹筋です。

体幹筋とは、カラダの根幹をなす脊椎や骨盤まわりの筋肉の総称です。

カラダの奥深くにある筋肉なので、ランニングだけでは鍛えにくく、ポイントを絞って集中的にトレーニングする必要があります。

体幹トレーニングに関する書籍・動画などのコンテンツは数多くあるので、色々と参考にしてみましょう。

ポイントは、【いかに動じず、正しい姿勢をキープできるか】です。

⑤：パフォーマンスアップのための目標設定

マラソンのような持久系競技においては、成功する確率が50％（五分五分）に近い強度とすることが推奨されています。

似たようなメニューであっても、その日の体調や疲労感によって自覚的なトレーニング強度は変わってきます。

その日の自分にとってメニュー内容が適切かどうかを確認して、必要に応じて修正することが大切です。

⑥：故障しないカラダ作り

故障しないカラダ作りというのは、

という2つから成り立っています。

そのために必要なこととして、

といったことが重要だとされています。

僕自身も最近ケガをしてしまいましたが、幸いにも1週間ほど休んだら痛みも引いて、重症化せずに済みました。

何か変だな・・と思ったらムリをせず、しっかりとカラダを休めることも大切だと実感しました。

⑦：課題の細分化について

日々のトレーニングにおいても、毎回の練習後に行う振り返りが大切です。

そして振り返りを行う時は、自身の課題についてより細かく細分化する必要があります。

たとえば、

悪い例

良い例

このように振り返りを具体的に行うことで、自身に足りないものがハッキリとしてきます。

すると、その解決に向けて今何をすべきかが具体的に見えてくるため、より充実したトレーニングへとつながります。

こうした振り返りを続けることで、自信がつき、レース本番でも崩れない強靭なメンタルが身につくことでしょう。

まとめ：

以上、『サブ2.5医師が教える マラソン自己ベスト最速達成メソッド』から学んだこと・これからのトレーニングに活かしたいことでした。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

本記事のポイントまとめ

本書籍では、『限られた時間の中で、いかに自己ベストを更新するか』ということに加えて、食事や睡眠といった普段の生活面についても役立つ内容が紹介されています。

著者自身のランナーとしての実績も素晴らしく、とても説得力があり参考にしたいことばかりでした。

ランニングを楽しむすべての方にとって一読の価値がある一冊だと思いますので、気になった方はぜひ手に取ってみることをおすすめします！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。