『超効率的「ベストな1歩」が記録を伸ばす！最高の走り方』から学んだこと

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

普段ひとりでトレーニングをしている者にとって、YouTubeなどの動画コンテンツや書籍からのインプットは必要不可欠です。

そして先日、『超効率的「ベストな1歩」が記録を伸ばす！最高の走り方』を購入しました。

結論から言うと、

大多数のランナーにおすすめしたい

もので、とても参考になる内容ばかりでした。

特に、フォーム改善・ランニングエコノミーを追求しているランナーにとっては、一読の価値がある良書だと思います。

本記事では、こちらの書籍から学んだこと・これからのトレーニングに活かしたいことについてまとめます。

【はじめに】書籍の著者：弘山勉さんについて

はじめに、著者である弘山勉さんについて紹介します。

弘山勉さんの経歴

箱根駅伝出場、実業団選手としてマラソンでも結果を残されている方であり、現在は大学で長距離コーチとして活躍されている方です。

本書の構成

『超効率的「ベストな1歩」が記録を伸ばす！最高の走り方』は、以下のような構成となっています。

本書は、最高のフォームを『知る』『作る』『走る』という3つのパートで構成されています。

「理想的なフォームとはどういうもの？」

「感覚と動作を一致させるために必要なこととは？」

「効率的な走力アップのための練習メニューとは？」

「ランナーにとって欠かせない栄養素とは？」

といった感じで、ランニングに対する知識・トレーニング方法・食事や日頃のケアといったように、幅広い内容が書かれています。

本書の軸となるのは、

速く、長く、ラクに走るための最高の走り方とは何か

ということです。

一人で練習してきたランナーにとっては、これまで知り得なかったフォーム理論に触れることで、もう一段階レベルアップできる可能性があるはずです。

日頃からトレーニングを行っている方はもちろん、これからランニングをはじめようと思っている方にも、役立つ一冊であることは間違いありません。

印象に残ったポイントまとめ

ここからは、本書の中で印象に残ったポイントをまとめます。

①：効率的なフォーム習得が大前提

長距離走は、自らのカラダを動かし、決められた距離だけカラダを速く運ぶ競技です。

そしてカラダをラクに長く・速く運ぶためには、

のどちらも必要とされます。

しかしこれらは相反する能力であるため、トレーニングの中で同時に高めることは難しいとされています。

多くの時間をかけて筋力トレーニングやエネルギーの代謝能力を高めたとしても、それをパフォーマンスとして100％発揮できなければ意味がないですよね？

つまり、効率的なフォームの習得なくては、どんなに過酷なトレーニングを積んだとしても意味がありません。

②：着地は「接地」と「乗り込み」の2段式

厳密に言うと、「地面に触れる瞬間」と「体重を乗せる局面」はイコールではありません。

つまり、足が真下にくるのは乗り込みのときです。

よくランニングフォームの解説などで「カラダの真下で接地するべき」と耳にしますが、過度に意識しすぎると窮屈なフォームでストライドを狭めてしまい、かえって逆効果になってしまうことも・・。

接地は前、そのあと重心移動で真下になる

というのが正しい理解です。

③：接地法は、重心との位置関係で決まる

接地方法は、

という3つに分類されます。

この接地方法は、足首から先のコントロールではなく、ランニング時の重心との位置関係・距離間で決まります。

「足を前に伸ばした瞬間＝カラダの重心が後ろに離れている状態」であり、このタイミングで接地した場合、必然的にかかとで接地することになります。

これよりも乗り込みが進んで重心が前になったタイミングだと中足部での接地となり、さらに進むと前足部で接地することになります。

表にまとめると、以下のようになります↓

	ヒールストライク （かかと接地）	ミッドフット （足裏全体で接地）	フォアフット （前足部で接地）
走るスピード	遅い	中間	速い
接地時間	長い	中間	短い
滞空時間	短い	中間	長い

このように、接地法は足先でコントロールするものではなく、一連の動きの中で自然と決まるものなのです。

一番いけないのは、重心が遅れている状態なのに強引にフォアフットで接地しようとすること。

すねの筋肉に大きな負担がかかってケガにつながる可能性があるので、ムリなフォームで走るのはやめましょう。

④：腕振りは力を入れるタイミングが重要

腕振りは、力を入れるタイミングによってON・OFFを切替えるのが効率的です。

つまり、

振り子の原理で降りてくるときに力を入れる

のがベストなタイミングです。

腕が上がり切った瞬間（＝浮遊のタイミング）は力を抜いてリラックスし、肘がカラダの横を通過する瞬間（＝接地～乗り込みのタイミング）に力を入れます。

⑤：気持ち良いジョギングだけでは速くなれない

気持ち良いと感じるペースのジョギングだけでは、残念ながら走力アップ（具体的には、サブ4レベル以上）は叶いません。

カラダの組織や機能を高めるためには、苦しい・キツイと感じる強度でのトレーニングが不可欠です。

主なトレーニング強度と効果について、以下のように紹介されています↓

トレーニング強度とその効果

トレーニング内容	LT強度	心拍数（bpm）	効果
スローペースJOG	70％未満	～145	コンディショニング
イージーペースJOG	70％	145	〃
ミドルペースJOG	70～80％	145～150	体力維持
ランニング	80～90％	150～155	〃
ビルドアップJOG	70⇒95％	145⇒155	走力アップ
スピードプレー	70⇒100％超	145～165	〃
ペース走	90～105％	155～165	〃
変化走	95～110％	155⇒170	〃

レベル別LT強度のペース表

LT強度	アスリート	サブ2.5	サブ3	サブ3.5	サブ4
0％	–	–	–	–	7分30秒
10％	–	–	–	7分13秒	7分17秒
20％	–	–	6分50秒	6分56秒	7分04秒
30％	–	6分18秒	6分30秒	6分39秒	6分51秒
40％	5分46秒	5分54秒	6分10秒	6分22秒	6分38秒
50％	5分20秒	5分30秒	5分50秒	6分05秒	6分25秒
55％	5分07秒	5分18秒	5分40秒	5分56秒	6分18秒
60％	4分54秒	5分06秒	5分30秒	5分48秒	6分12秒
70％	4分28秒	4分42秒	5分10秒	5分31秒	5分59秒
80％	4分02秒	4分18秒	4分50秒	5分14秒	5分46秒
90％	3分36秒	3分54秒	4分30秒	4分57秒	5分33秒
100％	3分10秒	3分30秒	4分10秒	4分40秒	5分20秒
OBLA	3分00秒	3分22秒	3分50秒	4分15秒	4分45秒

つまり、ビルドアップJOG以上の強度でなければ、体内の組織・機能は向上しないということです。

ただし、強度が高いメニューで負荷をかけ続けるのはケガにつながってしまうので、計画的なトレーニングの実施が不可欠です。

「スピード強化が目的なのか」「持久性を高めることが目的なのか」「リカバリー目的なのか」といったように、トレーニングの目的をハッキリさせるとメリハリが出てより効果が高まります。

まとめ：

以上、『超効率的「ベストな1歩」が記録を伸ばす！最高の走り方』から学んだこと・これからのトレーニングに活かしたいことでした。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

本記事のポイントまとめ

本書籍では、『速く、長く、ラクに走るための最高の走り方』ということに軸に、正しいランニングフォームを『知る』『作る』『走る』ための実践的な内容が詳しく紹介されています。

本記事では触れていませんが、レベル別に基本メニュー等が紹介されており、どんなトレーニングをすべきか迷っている時には非常に役立つ内容となっています。

ランニングを楽しむすべての方にとって一読の価値がある一冊だと思いますので、気になった方はぜひ手に取ってみることをおすすめします！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。