ランニングで筋肉が減る！？ランナーの天敵『カタボリック』の正体と防ぎ方

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

ランニングを続ける中で、

こうした経験はありませんか？

「もっと速く」「もっと長く」と願って毎日ランニングに励んでも、その努力が、知らず知らずのうちにカラダを蝕んでいるとしたら・・。

もし、あなたがこのような悩みを抱えているなら、それはカタボリック（筋分解）が体内で生じているサインかもしれません。

今回は、ランナーが注意すべきカタボリックの正体とそのメカニズム、具体的な対策方法について解説していきます。

【はじめに】カタボリック（筋分解）の正体

カタボリックとは、カラダが筋肉を分解して、エネルギー源として利用する現象のことです。

ランニングのような激しい有酸素運動を長時間続けると、体内に蓄えられた糖質（グリコーゲン）が枯渇します。

主要なエネルギー減である糖質がなくなってしまうと、カラダは生命維持のために緊急事態と判断し、次に手っ取り早いエネルギー源である筋肉を使いはじめます。

筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸に変え、「糖」として利用するプロセスのことを、糖新生と呼びます。

カタボリックが生じる5つの原因

カタボリックが生じる原因には、以下の4つがあります。

カタボリックが生じる原因

長時間のランニングは、言うまでもなくカラダに大きな負荷がかかります。

トレーニング前・中・後のケアをキチンと怠ってしまうと、上記のような状態に陥りやすくなるため注意しましょう。

カタボリックが招く悪影響

カタボリックによって生じる悪影響として、以下の3つがあります。

カタボリックが招く悪影響

筋肉が分解されてしまうと、当然ですがパワーが低下し、推進力は大きく低下します。

『たくさん走っても脚が痩せて、タイムも伸び悩んでいる・・』というのは、まさにこの状況のことを意味します。

また筋肉量が低下すると、基礎代謝が低下し、太りやすく疲れやすい体質へと徐々に変化していきます。

さらに、筋肉は着地衝撃を吸収するクッションの役割も担っており、その筋肉が削られれば削られるほど、関節への負担がダイレクトにかかり、怪我のリスクが増大します。

カタボリックを加速させる『コルチゾール』について

カタボリックを語る上で避けて通れないのが、ストレスホルモン『コルチゾール』です。

コルチゾールの概要

コルチゾールは、ストレスを感じた時に副腎皮質から分泌されるホルモンです。

コルチゾールが担う本来の役割は、血糖値を上げてカラダを緊急事態に対応させる「生命維持」に必要なホルモンです。

しかし、慢性的にストレスが高い状態が続いてしまうと、カタボリックという悪影響を及ぼします。

ランニングとコルチゾールの関係性

私たちランナーは、知らず知らずのうちにコルチゾールの分泌を促してしまっています。

例えば、

といったことが挙げられます。

コルチゾールには、タンパク質を分解して糖を作り出す（＝筋肉を壊す）作用があります。

カタボリックを防ぐコツ5選

カタボリックを防ぐコツとして、以下の5つを押さえておきましょう。

カタボリックを防ぐ5つのコツ

それぞれ順番に見ていきましょう。

コツ①：走る30分前に血中濃度を上げる

空腹でのランニングは、筋肉分解のスイッチを自ら押しているようなものです。

走る30分前くらいにEAA（必須アミノ酸）を摂取するか、消化の良いバナナやおにぎり半分など、少量の糖質を摂りましょう。

こうすることで血中アミノ酸濃度や血糖値を上げて、筋肉の分解を未然に防ぎます。

コツ②：ランニング中こまめに補給する

90分を超えるロングランでは、体内の糖質は確実に枯渇しはじめます。

ランニング中も、スポーツドリンクに溶かしたEAAやエネルギーゼリーなどを、15分〜30分おきのこまめな摂取を意識してみましょう。

一気に摂取すると胃腸に負担がかかるため、少しずつというのがポイントです。

コツ③：運動後30分以内に補給する

運動後30分くらいは、筋肉の合成感度が最も高まる『ゴールデンタイム』と呼ばれる時間です。

この時間帯でEAAなどのサプリメントを摂取し、筋肉の修復を最速でスタートさせましょう。

消化に負担がかからないEAAなら、胃腸が疲れている時でもスムーズに吸収されます。

あわせて炭水化物（糖質）も摂取することで、インスリンの分泌を促し、さらにEAAの吸収効率を高められます。

コツ④：就寝前にプロテインを飲む

寝ている間は、栄養補給ができない時間が最も長く続くため、筋肉が分解されやすい時間帯でもあります。

就寝前は、吸収が緩やかなソイプロテインの摂取がおすすめです。

5〜6時間かけてゆっくりとアミノ酸を供給し続けてくれるため、睡眠中の筋肉分解を防ぎ、翌朝の疲労感を軽減してくれます。

コツ⑤：規則正しい生活を心がける

ここまで4つのコツを紹介しましたが、補給するサプリメントは、あくまで補助的なものです。

なんといっても、毎日の規則正しい生活（睡眠・食事）が最も大切です。

カタボリックに関するQ&A

さいごに、カタボリックに関するQ&Aをまとめておきます。

まとめ：

以上、ランナーが注意すべきカタボリックの正体とそのメカニズム、具体的な対策方法について解説していきます。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

カタボリックが生じる原因

カタボリックを防ぐ5つのコツ

カタボリックは、これまでの努力をムダにするだけでなくケガのリスクを高める、ランナーにとって無視できない存在です。

しかし、サプリメントを活用しつつ規則正しい生活を送ることで、カタボリックは予防できます。

筋肉を守ることは、安定したフォームを維持し、レース後半の粘りを生み出し、そして何よりも長く健康にランニングを楽しむための最も賢明な投資です。

本記事で紹介したコツを参考に、ぜひ今後のランニング生活に取り入れてみてください。

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。