ランニングによる効果的な痩せ方と注意点【結論：空腹ランがおすすめ】

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

本記事のテーマは、

ランニングによるダイエット

についてです。

「痩せるためには運動するのが効果的」というのは、誰もが知っている当たり前のことですよね。

そんな中で、特別な道具を必要としないランニングでダイエットに挑戦してみよう！と思っている方も多いのではないでしょうか？

そこで本記事では、ランニングによるダイエット効果と効果的な実施方法・注意点について解説していきます。

【はじめに】体重が落ちるための3要素

ヒトの体重が落ちるうえで、以下3つの要素が影響しています。

体重が落ちるための3要素

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：水分量が減る

まずひとつ目が、水分量が減ることです。

人間のカラダのうち、およそ7割は水が占めていると言われています。

運動して汗をかくことで体内の水分が外へ排出されると、当然ながら体重は落ちます。

ただし、カラダの水分が減るということは、脱水症状を引き起こすリスクを高めることにもつながります。

水分はカラダにとって欠かせないものなので、「水分量を減らして痩せよう！」というのはNG。おすすめしません。

②：筋肉量が減る

ふたつ目が、筋肉量が減ることです。

「ケガをして一定期間トレーニングをしなかったことで、筋肉が落ちてカラダが細くなった」という経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか？

筋肉はカラダの構成要素なので、使わなければ筋肉量は減りますし、筋肉量が減れば体重は落ちます。

ただし、筋肉量が落ちるということは、運動パフォーマンスの低下やケガのリスクの増大といったように、様々な悪影響をもたらします。

また筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、かえって痩せにくいカラダへと変わってしまいます。

「筋肉量を減らして痩せよう！」というのは、健康的な痩せ方とは言えないのでNG。おすすめしません。

③：体脂肪が減る

みっつ目が、体脂肪が減ることです。

体脂肪は、カラダへの負荷が高すぎない有酸素運動を一定時間続けることによって燃焼されやすいとされています。

脂肪は筋肉よりもカラダにつきやすく、落ちにくいのが特徴です。

3食しっかり食べる生活をしていると、どうしても必要以上に脂肪がついてしまいます。

ふだんの生活の中で必要以上についた脂肪を、ランニングによって燃焼し減らすことで、健康的に痩せられます。

本記事では、こうした理由からランニングによるダイエットについて詳しくまとめていきます。

脂肪はカラダにとって重要なエネルギー源であり、過度な減量はかえって逆効果です。脂肪燃焼がランニングダイエットの目的ですが、やり過ぎ（減らし過ぎ）には注意しましょう。

ランニングがもたらすダイエット効果

ランニングがもたらすダイエット効果として、以下の3つがあります。

ランニングがもたらすダイエット効果

それぞれ順番に見ていきましょう。

効果①：全身の筋肉を鍛えられる

ひとつ目の効果が、全身の筋肉を鍛えられることです。

長時間走り続けるランニングは、脚だけではなく腕・体幹部といった全身の筋肉を使います。

たとえば、

といった筋肉が鍛えられます。

多くの筋肉を鍛える＝カロリーを消費するということなので、高いダイエット効果が期待できます。

効果②：基礎代謝が向上する

ふたつ目の効果が、基礎代謝が向上することです。

効果①でも述べましたが、ランニングによって全身の筋肉が鍛えられることで、安静時におけるエネルギー消費量（基礎代謝量）が向上します。

基礎代謝量とは？

基礎代謝量とは、筋肉や内臓といったカラダ全体を動かすために必要な1日の消費カロリーのこと。ヒトの総エネルギー消費量のおよそ6割を占めています。

基礎代謝量が増える＝消費カロリーが増えるということなので、太りにくく痩せやすいカラダへと変わっていきます。

効果③：ストレスが減り、睡眠の質が向上する

みっつ目が、ストレスが減り、睡眠の質が向上することです。

ランニングをすることで、「エンドルフィン」「セロトニン」といったホルモンが盛んに分泌されます。

これらは幸せホルモンとも呼ばれており、心身の安定や幸福感などをもたらすことでストレス軽減効果が期待できます。

またストレスが少ない状態に加えて適度な運動による疲労感が合わさることで、睡眠の質が向上します。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、代謝を促進する効果が期待できるため、ダイエット効果をさらに高めてくれます。

「空腹ラン」がダイエット効果を最大化する

ランニングによるダイエット効果を高めるうえでポイントとなるのが、食事のタイミングです。

つまり「ランニング前・後」どちらが良いかということですが、

食事はランニング後に摂る

がおすすめです。

空腹状態でランニングをすることで、ダイエット効果をさらに高めることができます。

空腹の方が、脂肪燃焼効果が高い

カラダを動かすための主なエネルギー減は、糖質と脂質です。

このうち糖質の元となるのが、肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンです。

空腹時というのは、このグリコーゲンの消費がすすみ、カラダの蓄えが少なくなっている状態になっています。

この状態でランニングをすると、糖質が不足している分、いつも以上に脂質の代謝効果が高まります。

そのため、

といった感じで、ランニングは食事を摂る前の空腹時に行うことで、ダイエット効果を最大化できます。

※ただし、脱水症状にならないためにも、こまめな水分補給は行いましょう。

ランニングでダイエットをする時の注意点

ランニングでダイエットをする時の注意点として、以下の2つを押さえておきましょう。

ランニングでダイエットをする時の注意点

それぞれ順番に見ていきましょう。

注意点①：体重の増減に一喜一憂しない

ダイエットを意識しすぎると、つい体重の増減が気になってしまうものですが、体重の増減に一喜一憂する必要はありません。

食事量やトレーニング量だけではなく、水分摂取量や体内でのホルモン分泌によっても体重は変化します。

「昨日より○○kg増えてた・・」「頑張って走っても体重があまり減らない・・」といったように目の前の数字ばかり気にしてしまうと、モチベーションの低下にもつながりかねません。

週1回くらいで体重を測り、1ヶ月単位でその経過を振り返るのがおすすめです。

注意点②：オーバートレーニングをしない

短期間でダイエットに成功したいからといって、ムリなオーバートレーニングは禁物です。

大切なのは、ケガせずコツコツ継続すること。

ケガをしてランニングが行えなくなったり、疲労がたまってトレーニング効率が低下してしまったら、かえって逆効果です。

またランニングに対して「キツイ」「苦しい」というイメージを持ってしまうと、モチベーションが低下し、走ること自体をやめてしまう恐れもあります。

ストレスを溜め込まないよう、適度な運動量を保つことが大切です。

まとめ：ランニングによる効果的な痩せ方と注意点

以上、ランニングによるダイエット効果と効果的な実施方法・注意点について解説しました。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

ランニングがもたらすダイエット効果

ランニングでダイエットをする時の注意点

本記事では、ランニングによるダイエット方法として空腹ランを紹介しました。

適度なトレーニング量でムリなく続けることで、脂肪燃焼効果を高め、ダイエット効果をさらに高めてくれます。

ただし、すぐに結果にあらわれないからといって、体重の増減に一喜一憂する必要はありません。

ランニング自体を楽しみながら、1ヶ月、2ヶ月・・とコツコツ続けることが何よりも大切です。

今回紹介したポイント・注意点を参考に、ムリなく取り組んでみてください！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。