【食事のタイミングで何が変わる？】知っておくべき『ランニング栄養学』の基本

今回は、こうした悩みに答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

走るための食事術

についてです。

・・・といった悩みを経験したことはありませんか？

ランニングを始めると、これまで以上に食事に対して敏感になるものです。

というのも、食事の質・タイミングによって、ランニングの軽快さや翌日の疲れの残り具合がガラッと変わります。

本記事では、ランニング初心者でも無理なく取り入れられる『走るための食事術』について深掘りします。

空腹との付き合い方から、話題のサプリメントの正体まで、今日から実践できる知識を整理していきましょう。

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ランニングにおける食事の役割について

まず大前提として、『走ること』と『食べること』はセットであると考えてください。

カラダが恐れる『エネルギー不足』

私たちの筋肉や脳を動かす主な燃料は、糖質（グリコーゲン）です。

これが不足した状態で走ると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

要するに、食べずに走ることは、せっかく鍛えた筋肉を削ることになりかねないのです。

リカバリーという名のトレーニング

走っている最中、筋肉には微細なダメージが蓄積されます。

このダメージを修復し、以前よりも少し強い状態に戻すことを『超回復』と呼びます。

この超回復を助けることこそが、栄養の最たる役割なのです。

トレーニングは、『走る＋食べる＋休む』の3点セットだと、意識を変えてみましょう！

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【タイミング別】パフォーマンスを最大化する食事術

『いつ、どんなものを食べるか』をコントロールすることによって、走りの質は劇的に向上します。

ここでは、食事のタイミング別に、どのような効果が得られるのかについて解説していきます。

①：走る前：エネルギーをチャージする

走る前の食事は、エネルギーチャージが主な目的となります。

ごはんやパンといった炭水化物を中心とした食事は、走る3時間前には済ませておきましょう。

固形物は消化に時間がかかるため、直前に食べると腹痛の原因になってしまいます。

バナナやカステラといった消化の良い食べ物は、走る1時間前くらいが理想的です。

ゼリー飲料やエナジードリンクなどであれば、走る30分くらい前でOKです。

②：走っている最中：脱水とガス欠を防ぐ

30分〜1時間程度のランニングであれば、水やスポーツドリンクといった水分があれば十分です。

ポイントとしては、『のどが渇いた』と感じるよりも前からこまめに飲むこと。

水分補給が遅くなると、脱水症状で体調を崩してしまう恐れがあるので要注意です。

1時間を超えるランニングの場合は、アメやタブレット・エネルギーゼリーといった消化吸収に優れたものを携帯しましょう。

③：走った後：リカバリーを図る

走り終えた直後のカラダは、栄養を吸収しやすいスポンジのような状態です。

枯渇したエネルギーを補給するため、バナナやフルーツジュースといったもので糖質を補給します。

合わせて、筋肉の修復に欠かせないタンパク質（肉、魚、卵、豆類、プロテインなど）を摂取しましょう。

トレーニング後30分〜1時間は、ゴールデンタイムと呼ばれています。この時間に必要な栄養素を摂取することが、翌日の疲労軽減のカギとなります。

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プロテイン・サプリメントは必要なのか

プロテインやBCAA、EAA・・

スポーツショップに行くと目に入るサプリメント類は、ランニングを始めたばかりの初心者はどのように活用すべきでしょうか？

①：プロテインについて

プロテインは、食事から十分なタンパク質を摂るのが難しい場合や、走った直後の素早い栄養補給にはとても便利です。

食事が不規則になりがちな人ほど、プロテインの利用価値は高いです。

②：BCAA・EAAについて

BCAA・EAAというのは、タンパク質がさらに細かく分解された『アミノ酸』というものです。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）

BCAAは、運動中の筋肉のエネルギー源になりやすく、筋肉の分解を抑え、疲労感を軽減する効果が期待できます。

走る直前・走っている最中に飲むのが効果的です。

EAA（必須アミノ酸）

EAAは、必須アミノ酸という『体内で合成できない9種類のアミノ酸』すべてを含みます。

プロテインやBCAAよりも筋肉の合成をより強力にサポートしてくれます。

ただその分、値段が高価なものが多いので、まずはプロテインやBCAAから試してみるのが良いでしょう。

【注意】あくまで補助的なものと理解する

サプリメントは、あくまで補助的なものに過ぎません。

何よりも大切なのが、毎日のバランスの取れた食生活です。

主食・主菜・副菜といったバランスの良い食事を3食摂ることを基本とし、どうしても足りない部分をサプリメントで補うという考え方を忘れないでください。

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『走っているのに痩せない』への対処法

「走っているのに痩せない」という悩みは、食生活が原因かもしれません。

①：『食べすぎ』の罠

大前提として、消費カロリーが摂取カロリーよりも大きければ痩せます。

5km走って消費されるエネルギーは、だいたい300kcal前後（おにぎり1.5個分、ビール中ジョッキ1杯分程度）です。

「今日は走ったから！」と豪華な食事やデザートを食べてしまうと、簡単に摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。

②：『食べなさすぎ』の罠

しかし一方で、カロリーを制限しすぎる、いわゆる『食べなさすぎ』な状態もおすすめできません。

極端な食事制限をしながら走ると、カラダの代謝が落ちてしまいます。

このようにカラダが「飢餓モード」に入ってしまうと、エネルギー確保のために脂肪を溜め込みやすくなります。

また、エネルギー不足でトレーニングの質が落ち、結果として痩せにくい体質になってしまうのです。

質の高い栄養を摂ることがポイント

これらの手っ取り早い解決方法は、質の高い栄養を摂ることです。

揚げ物やスナック菓子のような「エンプティカロリー（栄養素が少なくカロリーが高いもの）」を控え、ビタミンやミネラル、タンパク質が豊富な食事を意識しましょう。

カラダが栄養に満ちていると感じると、代謝がスムーズになり、自然と絞れたランナー体型と変わっていきます。

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カラダの声を聞きながら、食事を楽しもう

「これは食べてはダメ」「あれを飲まなければならない」とガチガチに自分を縛り付けては、ランニングの楽しさが半減してしまいます。

時には、頑張って走ったご褒美として、大好きなスイーツやビールを楽しむのも良いでしょう。

その「楽しみ」があるからこそ、また明日から頑張れるという側面もランニングにはあります。

大切なのは、『自分のカラダが、食べたものに対してどう反応するか』を知ることです。

これまで何気なく口にしていたものが、一歩一歩の足取りを支えていることに気づくと、食事の時間がもっと豊かで楽しいものに変わるはずです。

ぜひ自分のカラダと向き合って、これからのランニング生活を充実したものにしていきましょう！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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