【要確認】ランニングで最高のパフォーマンスを引き出す「タイミング別」食事戦略

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

ランニング前の食事

についてです。

『ランニングをする前にどんなものを食べるべきか』ということで、悩んだ経験があるランナーも多いのではないでしょうか？

トレーニングの質を高めたり、マラソン完走・自己ベスト更新を左右する要因は、決して走ることだけではありません。

『いつ』『何を』食べるか、という食事戦略

が非常に重要となってきます。

ここを失敗してしまうと、後半になるかけて急に足が動かなくなったり、予期せぬ腹痛に襲われてしまうリスクが高まります。

本記事では、すべてのランナーが知っておくべき『時間別』の食事ガイドについて解説します。

【はじめに】食事のタイミングが重要なワケ

ランニングのような長時間に及ぶスポーツは、想像のとおり、かなりの量のエネルギーを必要とします。

マラソンで消費するエネルギーは、約2,500〜3,000kcalにも及ぶとされています。

私たちの体内に蓄えられるエネルギー源（グリコーゲン）の量は限られています。

そのため、何も対策をしなければいつか必ず底をつき、エネルギー不足で走れなくなってしまいます。

エネルギー不足だけでなく、胃腸への負担も無視できません。

走っている間、血液は筋肉に優先的に送られるため、消化器系の働きは著しく低下します。

タイミングを間違えた食事は、消化不良や腹痛を引き起こし、物理的に走れなくなるリスクを孕んでいるのです。

【前日】エネルギーを最大化する『カーボローディング』

当日だけでなく、ランニング・レース前日の食事も重要です。

前日の食事の主な目的は、カーボローディングと呼ばれる、筋肉と肝臓にグリコーゲンを蓄えることです。

コツ①：炭水化物中心のメニューにする

グリコーゲンの元となるのが、糖質です。

糖質を多く含む炭水化物を中心としたメニューにすることで、体内にグリコーゲンを蓄えられます。

たとえば、

といったものがあります。

コツ②：おかずは低糖質を意識する

主食に合わせるおかずは、焼き魚や蒸し鶏といった、低糖質なものにしましょう。

揚げ物は消化しにくく、胃に負担がかかってしまうため避けましょう。

コツ③：量ではなく『割合』を変える

カーボローディングでよくある誤りが、

炭水化物のドカ食い

ではないかと思います。

『エネルギーをカラダに蓄えるために・・』と理由を付けがちですが、これはNG行動です。

普段以上に多く食べ過ぎてしまうのは、カラダが重くなってしまうだけで、かえって逆効果です。

食べる『量』でなく、食事全体として炭水化物が占める『割合』を増やすことがコツです。

『いつもより気持ち多く炭水化物を食べる』くらいで十分です。

【3〜4時間前】グリコーゲンの最終補充

しっかりとした食事であれば、走る3～4時間前には済ませておきましょう。

これによって、寝ている間に消費されたエネルギーを再び蓄えることにつながります。

例：コンビニでも買えるもの

例えば、コンビニでも買えるものとして以下のものが挙げられます。

3～4時間前の食事例

固形物は消化に時間がかかるため、3時間前くらいには食べておくと、お腹がすっきりした状態で走れます。

ただし、食物繊維を多く含む食品（例：玄米、きのこ類など）は、走行中のガス溜まりや予期せぬ便意の原因となるため、摂取を控えることをおすすめします。

【1〜2時間前】血糖値を安定させる『つなぎ』の補給

この時間は、消化に負担をかけない程度の軽食がベストです。

1～2時間前の食事例

カラダへの吸収が早く、胃腸の負担になりにくいものがおすすめです。

バナナにはカリウムが豊富に含まれており、ランニング中の足攣り対策にもなるため一石二鳥です。

【30分前〜直前】最後のエネルギーを投入

走る30分前にもなったら、最後のエネルギーを投入します。

30分～直前の食事例

ここまで直前になったら、固形物の摂取はNGです。お腹を痛める可能性がかなり高くなります。

筋肉の分解を防いで疲労感を抑えてくれるBCAAなどのサプリやエナジージェルといった、吸収・エネルギー変換効率が高いものがおすすめです。

エナジージェルを一気に飲むと、血糖値の急上昇・急降下を招く「インスリンショック」が起きることがあるため注意しましょう。

まとめ：タイミングの逆算がポイント

以上、ランニング・レース前の時間帯で、『いつ』『何を』食べるかという時間別の食事戦略についてでした。

食事に絶対の正解というものはありませんが、タイミングを逆算するという原則は共通です。

といった感じの戦略がベストかなと思います。

日頃から色々と試してみる中で、自分のカラダに合う・合わない食事プランを確立することが大切です。

自身のトレーニングスケジュールに合わせて、早速次回のランニングから取り入れてみましょう！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。