マラソントレーニングとしての二部練習のメリット・デメリット、注意点について

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

二部練習のメリット・注意点

についてです。

二部練習とはその名のとおり、『トレーニングを2回に分割して行うこと』です。

真夏のような過酷なコンディションでは、脱水症状や熱中症といったリスクも高く、一度にまとまった距離を走るというのは中々できることではありません。

本記事では、マラソントレーニングとしての二部練習のメリット・注意点などについて紹介していきます。

二部練習のメリット

マラソントレーニングとしての二部練習のメリットとして、以下の4つがあります。

二部練習のメリット

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：カラダへの負担が少ない

まず1つ目が、カラダへの負荷が少ないことです。

たとえば、

であれば、時間的・体力的なことを考えると、おそらく後者の方が取り組みやすいという方が大多数かと思います。

リカバリーにかかる時間も短くなり、翌日以降のトレーニングへの影響も少なくて済みます。

②：トレーニングの質が上がる

2つ目が、トレーニングの質が上がることです。

長時間のトレーニングの間、ずっと集中力を保つというのは中々ムズかしいことです。

トレーニングを2回に分割すれば、距離・時間がコンパクトになって集中できるので、トレーニングの質が上がります。

『メリット①：カラダへの負担が少ない』とも関連しますが、カラダに負担がかかり過ぎない状態で走れるので、フォームの乱れが生じにくいというのも質を上げる要因となります。

③：距離を走れるようになる

3つ目が、距離を走れるようになることです。

たとえば、

という方もいるかと思います。

30km走・3時間走はできなかったとしても、分割して15km・90分走ならできそうな気がしませんか？

『塵も積もれば山となる』とは正にこのことで、二部練習でコツコツ走ることで、走行距離をどんどん伸ばせます。

特に夏の暑い時期でまとまった距離を走りにくい時は、二部練習がかなり効果的です。

④：ランニングが習慣化しやすい

さいごに4つ目が、ランニングを習慣化しやすいことです。

ランニングに限らず物事を習慣化するためには、コツコツ続けること（＝実施頻度）がカギとなります。

一度にまとまった距離を走るよりも、複数回に分けて取組んだ方が、ランニングを続けやすくなります。

そのため、

といった方の場合、二部練で1回あたりのボリュームを小さくした方が、ランニングをより楽しめるはずです。

二部練習の注意点

二部練習の注意点として、以下の2つをおさえておきましょう

二部練習の注意点

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：脂質代謝向上を図りにくい

まず1つ目が、脂質代謝向上を図りにくいことです。

脂質代謝とは、『体脂肪をエネルギーとして活用する能力』のことです。マラソンのような長距離種目では、筋肉中のグリコーゲンが枯渇することを防ぐうえで、重要な能力とされています。

脂質代謝は、グリコーゲンが少なくなった状態、つまり長時間トレーニングを行った状態の方が効率良く鍛えられることが明らかになっています。

つまり、20kmを走る場合であれば、分割せずに一気にまとめて走った方が脂質代謝向上を図るうえでは効果的ということになります。

二部練習でトレーニングのボリュームを調整することに加えて、トレーニング強度（ジョギング、スピード練習など）を調整することも大切です。

②：トレーニングのメリハリがつきにくい

2つ目が、トレーニングのメリハリがつきにくいことです。

分割してトレーニングのボリュームを小さくすると、取り組みやすい反面、負荷が小さくなって逆に体力が落ちてしまうことがあります。

20kmを10km×2回に分割すると、10kmという距離への耐性しかつきません。

普段から10kmしか走っていなかったら、ぶっつけ本番で42km走るのは難しいですよね？

メリットの多い二部練習ですが、『カラダに狙った負荷がかけれているか』『ダラダラとジョギングばかりしていないか』など、トレーニングメニューを振り返ることが大切です。

まとめ：二部練習でトレーニングを充実させよう

以上、マラソントレーニングとしての二部練習のメリット・注意点について紹介しました。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

二部練習のメリット

二部練習の注意点

二部練習は、真夏のような過酷なコンディションでも質の高いトレーニングを行う上で効果的です。

その反面、トレーニング内容を工夫しないと、かえって体力が落ちたり狙った効果が得られないといったデメリットもあるので注意が必要です。

こうした二部練習のメリット・デメリットを理解したうえで、ぜひ二部練習を取り入れてみてはいかがでしょうか！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。