【心肺機能だけじゃない！】サブ3達成に向けて取り組むべき『ランニングエコノミー』の向上について

今回は、こうした悩みに答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

ランニングエコノミー

についてです。

サブ3（フルマラソン3時間切り）という高い目標を越えるためには、心肺機能の強化（エンジンの大型化）のほかに、『ランニングエコノミー（走行効率）の向上』が欠かせません。

同じペースで走っていても、消費する酸素量やエネルギーが少ないランナーこそが、レース終盤でも高いパフォーマンスを発揮できるのです。

今回は、その中でも「フォームの最適化」に焦点を当てて、効率的なランニングの技術について深掘りしていきます。

---

【はじめに】ランニングエコノミーとは何か

ランニングエコノミーとは、一定の最大下速度における酸素消費量あるいはエネルギー需要として定義されます。

自動車でいうところの『燃費』に例えられるものであり、長距離走のパフォーマンスを決定づける極めて重要な生理学的指標です。

食物から摂取したカロリーをいかに効率よく代謝し、走行推進力へと変換できるかを示しています。

サブ3達成に向けてさらに速くなるためには、心肺を追い込むトレーニングだけでは限界があります。

そこで重要になるのが、『今持っているエネルギーを、いかに漏らさずに推進力に変えるか』という視点なのです。

フォーム最適化の本質＝エネルギーロスを防ぐこと

フォームを改善すると聞くと、「綺麗なフォームで走る」ことだと思われがちですが、決してそれだけではありません。

サブ3達成を目指すランナーにとっては、エネルギー伝達のロスを防ぐことの方が本質なのです。

①：接地衝撃に対する剛性を高める

厚底カーボンシューズの恩恵を最大限に受けるためには、接地した瞬間にカラダが潰れてはいけません。

接地衝撃をシューズのプレートと自分のカラダで受け止め、即座に反発に変えるためには、しっかりとした体幹部の剛性（硬さ）が欠かせません。

ポイントとして、

を押さえておきましょう。

おへその下に力を入れて腹圧をキープし、骨盤を安定させることによって、接地衝撃が腰やヒザで逃げてしまうことを防げます。

またべたっと地面に足を置くのではなく、熱い鉄板の上を走るような感覚で、地面を『叩く』意識を持ちましょう。

これによって、筋肉の収縮ではなく、腱の弾性エネルギー（バネ）で走れるようになります。

②：上下動を少なくする

GarminやCOROSといったランニングデバイスで確認してほしいのが、ランニング中の上下動についてです。

上に跳ねすぎる動きは、それだけ重力に逆らうエネルギーを無駄に使っている証拠です。

理想的なフォームでは、頭の位置が一定に保たれ、エネルギーがすべて「前」への推進力に集約されます。

ここでポイントとなるのが、カラダの真下で接地することです。

足がカラダの前で着き過ぎてしまうとブレーキがかかり、その反動でカラダが上に浮き上がってしまうため、大きなエネルギーロスを招きます。

重心の真下、あるいはわずかに前方で捉えることで、スムーズな重心移動が可能になります。

③：腕振りと骨盤の連動を意識する

腕振りは単にリズムを取るためのものではありません。

脚の動きによって生じる『回転の力』を打ち消し、体幹を安定させるという役割を担っています。

腕を前に振る意識が強すぎると、肩が揺れて体幹がブレてしまいます。

そうではなく肘を後ろに引く意識を持つことで、肩甲骨が骨盤の回旋を引き出すように動き、ストライドが自然と伸びます。

ランニングエコノミー改善に向けたメニュー例

ランニングエコノミーは、適切なトレーニングを行うことで長期的に改善させることができる『訓練可能な指標』とされています。

ここでは、そのトレーニング例について紹介していきます。

①：走行量を増やす

まず1つ目が、走行量の増やすことです。

ケガのリスクを慎重に管理しながら、週間の総走行距離を長期的に積み重ねていくことによって、自分自身の体格や形態に最も適したフォームへと自然に変化していきます。

カラダの神経系は、日々のランニング中に得られる刺激から最もエネルギーを消費しない筋活動の組み合わせを試行錯誤し、そして学習しているのです。

②：ジャンプ動作を含むトレーニング

2つ目が、ジャンプ動作を取り入れたトレーニングの導入です。

たとえば、縄跳びのような感じで、足首の弾力だけでポンポンと跳ねるようなトレーニングです。

これは、接地のたびに位置エネルギーをバネのように推進力へと変換する『弾性エネルギー』の利用能力の向上を主な目的としています。

これによって接地時間の短縮につながり、バネのある走りへとつながります。

③：坂道インターバル

3つ目が、坂道インターバルです。

坂道を走るとき、カラダは自然と前傾し、臀部（お尻）を使わざるを得なくなります。

これは平地で意識するよりもはるかに効率的に、理想的な接地とフォームを身体に叩き込むことができます。

週に一度、100m程度の坂道ダッシュを数本加えるだけで、走りのキレが変わります。

【注意】トレーニングで追い込み過ぎない

ランニングエコノミー向上の最大の敵となるのが、疲労です。

どんなに優れたランニングフォームであっても、筋疲労によって体幹のバランスが崩れてしまえば、一気に効率の悪い走りへと変わってしまいます。

質の低いポイント練習は避ける

疲労が溜まった状態で無理なトレーニングで追い込んでも、崩れたフォームがカラダに記憶されるだけです。

設定ペースを守れないほどフォームがバラバラになったら、その日の練習は終了or別メニュー（ジョギング）等で調整しましょう。

ただし、ゆっくり走るジョグの日こそ、腰の位置や接地ポイント・タイミングなど、ランニングフォームを意識することがポイントです。

---

まとめ：

以上、ランニングエコノミーの向上をテーマに解説しました。

フォームを最適化してランニングエコノミーを高めることで、さらなる自己ベストの更新を達成することは十分可能です。

自分のランニング動作を動画で確認したり、GPSウォッチなどのデータを参照しながら、ランニング中どこでエネルギーロスが生じているかを探ってみましょう。

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。