
フルマラソンでサブ3(3時間切り)を達成できたから、次はサブエガ(2時間50分)を目指したい。でも、具体的にどんなトレーニングをすれば良いか分からないから、ポイントを分かりやすく教えてほしいなぁ。
今回は、こうした疑問に答えます。
- サブエガ(2時間50分切り)の概要まとめ
- サブエガ達成に向けて取り組んだこと
こんにちは、かぴまるです。
僕自身も月間300kmほど、サブエガ(フルマラソン2時間50分切り)を目標にランニングを楽しんでいます。
私事ですが、ついに・・・
サブエガ(フルマラソン2時間50分切り)を達成しました!
天候にも恵まれて、これまでの自己ベストを15分以上更新する会心のレースでした。
本記事では、僕自身がサブ3からサブエガを達成するまでに行ったトレーニングやそのポイント等について紹介していきます。
サブ3からのステップアップを目指している!という方は、ぜひ参考にしてみてください。

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【はじめに】サブエガの概要まとめ

サブエガとは、フルマラソンを2時間50分以内に完走することです。
「サブ○○」って何のこと?
「サブ」は「○○より下⇒○○以内で」という意味があります。
マラソンでは、
- サブ5⇒5時間以内
- サブ4⇒4時間以内
- サブ3⇒3時間以内
・・といった感じで使われています。

ちなみに「サブエガ」は、芸人「江頭2:50」さんが由来みたい!
サブエガのレースペース
サブエガを達成するためには、平均4’01/kmペースで走り切る必要があります。
サブ3の場合は平均4’17/kmペースなので、1kmあたり約16秒速く走らなければいけません。

1kmあたり約16秒⁉サブ3からサブエガにかけて、かなりレベルアップが必要なんだ・・
後半ペースが落ちることを考えると、前半で貯金を作るためにより速いペース(3’50~55/km)に慣れることも大切です。
これまで以上に「スピード」「持久力」をバランス良く鍛えることが欠かせません。
サブエガ達成者の割合について
月間ランナーズが毎年行っている調査である「全日本マラソンランキング」によると、2023年度のサブスリー(フルマラソン3時間切り)達成者は男性4.4%、女性0.6%でした。

サブスリーでもこんなに少数なんだ!
ここからさらにタイムを10分縮めると思うと、かなり狭き門ってことだね・・
先日参加した「第3回にしおマラソン」では、2時間49分でゴールした方が総合53位(参加者:5590人)でした。
つまり・・・
サブエガ達成者は1%未満
ということ。かなり達成が難しいことは明らかです。
サブエガ達成に向けて取り組んだこと

サブエガを達成するために僕自身が取り組んだことは、大きく以下の3つです。
サブエガ達成に向けて取り組んだこと
- 走行距離を伸ばした
- スピード練習を取り入れた
- メリハリのあるトレーニングを意識した
それぞれ順番に見ていきましょう。
その①:走行距離を伸ばした
まずひとつ目に、走行距離を伸ばしました。
サブ3達成時は月間走行距離250~300kmくらいでしたが、サブエガに向けて月間350~400kmくらいまで増やしました。

ひと月あたり100km⁉ いきなりそんなに走って足を痛めなかった?
ひと月あたりプラス100km走るための工夫が、以下の3つです。
- 休みを週2日→週1日(日曜日)に減らした
- ポイント練習は週2回
- 低強度ジョグの割合を増やした
ケガをしては元も子もないので、走る回数は増やしつつも強度は上げすぎないよう注意しました。
週2日は完全オフのうち1日をアクティブレストとして低強度ジョグに置き換えたり、職場から駅までジョギングをすることで、スキマ時間を有効活用しました。
その②:スピード練習を取り入れた
ふたつ目に、スピード練習を取り入れました。
先述しましたが、サブエガを達成するためには、平均4’01/kmペースで走り切る必要があります。
当然ですが、そもそもこのペースで安定して走れなければ、サブエガなんて到底ムリです。
そのために必要なのが、レースペース以上のハイペースでこなすスピード練習です。
「インターバル走」「ビルドアップ走」といったメニューをこなすことで、スピード・持久力を高めることを意識して取り組みました。
レベルアップには時間がかかりますが、コツコツ地道にメニューをこなし続けることが大切です。
その③:メリハリのあるトレーニングを意識した
上記その①・その②に取り組むことで、普段のトレーニングにメリハリが付いてきます。
サブエガ達成時の練習メニュはこんな感じ↓
練習メニューの例
- 月曜日:60分ジョグ
- 火曜日:ビルドアップ走(4’30/km~3’40/km)
- 水曜日:60分ジョグ
- 木曜日:60分ジョグ+流し150m×4本
- 金曜日:60分ジョグ
- 土曜日:テンポ走(20km~25km, 4’10~20/km)
- 日曜日:休み
平日15km×5日+休日20~25kmで、1週間あたり95~100kmくらいのボリュームです。
きつく感じるかもしれませんが、ポイント練習は火曜・土曜の週2回。
それ以外の日は低強度ジョグ(時々さいごにダッシュ数本)となっていて、1週間のうち「頑張る日」・「リラックスして走る日」をハッキリ区別できます。

毎回走るたびに「頑張らなきゃ・・」って思い詰めることもなくなったから、メンタル的にも楽になったよ!
このようにポイント練習の間隔をあけることで、負荷のかけ過ぎによるケガの発生リスクを抑えられるだけでなく、トレーニングにメリハリがつくのでおすすめです。
大切なのは、「頑張り過ぎない」こと

実際にサブエガ達成を目標に1年間トレーニングをする中で感じたことが、
頑張り過ぎないことの大切さ
これに尽きます。
SNSの投稿を見て他人と比べてはいけない

X(旧Twitter)やインスタグラムを見ていると、サブエガを達成している人は強度が高いメニューをガンガンこなしてるなぁ。もっと自分も頑張らないと、このままじゃ全然ダメだぁ・・
SNSをザっと見てみると、毎日のトレーニングの成果を多くの方がアップしていますよね?
それを見て落ち込んだり、逆に頑張り過ぎてしまうのは言うまでもなくNG。おすすめできません。
自分と他人とでは、ベースとなる身体機能が異なります。人のマネをして頑張り過ぎてしまうと、ケガのリスクを高めるため危険です。
比べるべきは、他人ではなく自分自身です。
「昨日の自分」「1ヶ月前の自分」「1年前の自分」と比べて、速く・ラクに・楽しく走れるようになったのであればOKなんです。
速くなるためには、休む勇気も必要
速くなるためには、時には思い切って休むことも大切です。
全身の筋肉を使うランニングをムリに続けていると、知らず知らずのうちに疲労がたまり、トレーニング効率は低下します。
すると、
走る
↓
思うように走れない
↓
パフォーマンスの低下がこわくて休めない
↓
疲労感があっても、休まず走る
↓
思うように走れない
こんな感じで、ランナーが陥るスランプの原因になることもあります。
トレーニング効率が低下していることに気付かずに走っていると、「どれだけ走っても速くなれない・・」とメンタル的にもキツくなるでしょう。
休息日をつくることは、疲労を除いてトレーニング効率を高めるうえでも欠かせません。
まとめ:サブエガ達成に向けてスタートを切ろう!
以上、サブ3からサブエガを達成するまでに行ったトレーニングやそのポイント等について紹介しました。
僕自身が主に取り組んだことは、以下の3つです。
サブエガ達成に向けて取り組んだこと
- 走行距離を伸ばした
- スピード練習を取り入れた
- メリハリのあるトレーニングを意識した
サブエガは、達成者1~2%ほどの非常にむずかしい目標です。
ですが、上記3つのポイントを押えながらトレーニングを継続できれば、決してムリなチャレンジではありません。

僕自身も、1年間のトレーニングでサブ3⇒サブエガを達成できたよ!
大切なのは、小難しいトレーニングやポイント練習よりも、ケガせず地道にトレーニングを積み上げること。
マラソンはトレーニングの成果が如実に出るスポーツなので、長期的な目標としてサブエガにチャレンジしてみましょう!
今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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