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【練習メニュー公開】マラソンでサブエガ(2時間50分切り)達成に向けて取組んだこと

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マラソンでサブエガ(2時間50分切り)達成に向けて取組んだこと
かぴまる

フルマラソンでサブ3(3時間切り)を達成できたから、次はサブエガ(2時間50分)を目指したい。でも、具体的にどんなトレーニングをすれば良いか分からないから、ポイントを分かりやすく教えてほしいなぁ。

今回は、こうした疑問に答えます。

本記事の内容
  • サブエガ(2時間50分切り)の概要まとめ
  • サブエガ達成に向けて取り組んだこと

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間300kmほど、サブエガ(フルマラソン2時間50分切り)を目標にランニングを楽しんでいます。

私事ですが、ついに・・・

サブエガ(フルマラソン2時間50分切り)を達成しました!

天候にも恵まれて、これまでの自己ベストを15分以上更新する会心のレースでした。

本記事では、僕自身がサブ3からサブエガを達成するまでに行ったトレーニングやそのポイント等について紹介していきます。

サブ3からのステップアップを目指している!という方は、ぜひ参考にしてみてください。

この記事を書いた人

<プロフィール>

  • カピまるブログ運営者
  • ハーフPB:1時間18分12秒
  • フルPB :2時間44分14秒
  • 3度目のマラソンでサブエガ達成!
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目次

【はじめに】サブエガの概要まとめ

サブエガの難易度、割合について

サブエガとは、フルマラソンを2時間50分以内に完走することです。

「サブ○○」って何のこと?

「サブ」は「○○より下⇒○○以内で」という意味があります。

マラソンでは、

  • サブ5⇒5時間以内
  • サブ4⇒4時間以内
  • サブ3⇒3時間以内

・・といった感じで使われています。

N君

ちなみに「サブエガ」は、芸人「江頭2:50」さんが由来みたい!

サブエガのレースペース

サブエガを達成するためには、平均4’01/kmペースで走り切る必要があります。

サブ3の場合は平均4’17/kmペースなので、1kmあたり約16秒速く走らなければいけません。

かぴまる

1kmあたり約16秒⁉サブ3からサブエガにかけて、かなりレベルアップが必要なんだ・・

後半ペースが落ちることを考えると、前半で貯金を作るためにより速いペース(3’50~55/km)に慣れることも大切です。

これまで以上に「スピード」「持久力」をバランス良く鍛えることが欠かせません。

サブエガ達成者の割合について

月間ランナーズが毎年行っている調査である「全日本マラソンランキング」によると、2023年度のサブスリー(フルマラソン3時間切り)達成者は男性4.4%、女性0.6%でした。

かぴまる

サブスリーでもこんなに少数なんだ!
ここからさらにタイムを10分縮めると思うと、かなり狭き門ってことだね・・

先日参加した「第3回にしおマラソン」では、2時間49分でゴールした方が総合53位(参加者:5590人)でした。

つまり・・・

サブエガ達成者は1%未満

ということ。かなり達成が難しいことは明らかです。

サブエガ達成に向けて取り組んだこと

サブエガ達成に向けて取り組んだこと

サブエガを達成するために僕自身が取り組んだことは、大きく以下の3つです。

サブエガ達成に向けて取り組んだこと

  • 走行距離を伸ばした
  • スピード練習を取り入れた
  • メリハリのあるトレーニングを意識した

それぞれ順番に見ていきましょう。

その①:走行距離を伸ばした

まずひとつ目に、走行距離を伸ばしました。

サブ3達成時は月間走行距離250~300kmくらいでしたが、サブエガに向けて月間350~400kmくらいまで増やしました。

かぴまる

ひと月あたり100km⁉ いきなりそんなに走って足を痛めなかった?

ひと月あたりプラス100km走るための工夫が、以下の3つです。

  • 休みを週2日→週1日(日曜日)に減らした
  • ポイント練習は週2回
  • 低強度ジョグの割合を増やした

ケガをしては元も子もないので、走る回数は増やしつつも強度は上げすぎないよう注意しました。

週2日は完全オフのうち1日をアクティブレストとして低強度ジョグに置き換えたり、職場から駅までジョギングをすることで、スキマ時間を有効活用しました。

その②:スピード練習を取り入れた

ふたつ目に、スピード練習を取り入れました。

先述しましたが、サブエガを達成するためには、平均4’01/kmペースで走り切る必要があります。

当然ですが、そもそもこのペースで安定して走れなければ、サブエガなんて到底ムリです。

そのために必要なのが、レースペース以上のハイペースでこなすスピード練習です。

「インターバル走」「ビルドアップ走」といったメニューをこなすことで、スピード・持久力を高めることを意識して取り組みました。

レベルアップには時間がかかりますが、コツコツ地道にメニューをこなし続けることが大切です。

その③:メリハリのあるトレーニングを意識した

上記その①・その②に取り組むことで、普段のトレーニングにメリハリが付いてきます。

サブエガ達成時の練習メニュはこんな感じ↓

練習メニューの例

  • 月曜日:60分ジョグ
  • 火曜日:ビルドアップ走(4’30/km~3’40/km)
  • 水曜日:60分ジョグ
  • 木曜日:60分ジョグ+流し150m×4本
  • 金曜日:60分ジョグ
  • 土曜日:テンポ走(20km~25km, 4’10~20/km)
  • 日曜日:休み

平日15km×5日+休日20~25kmで、1週間あたり95~100kmくらいのボリュームです。

きつく感じるかもしれませんが、ポイント練習は火曜・土曜の週2回。

それ以外の日は低強度ジョグ(時々さいごにダッシュ数本)となっていて、1週間のうち「頑張る日」・「リラックスして走る日」をハッキリ区別できます。

N君

毎回走るたびに「頑張らなきゃ・・」って思い詰めることもなくなったから、メンタル的にも楽になったよ!

このようにポイント練習の間隔をあけることで、負荷のかけ過ぎによるケガの発生リスクを抑えられるだけでなく、トレーニングにメリハリがつくのでおすすめです。

大切なのは、「頑張り過ぎない」こと

大切なのは、頑張り過ぎないこと

実際にサブエガ達成を目標に1年間トレーニングをする中で感じたことが、

頑張り過ぎないことの大切さ

これに尽きます。

SNSの投稿を見て他人と比べてはいけない

かぴまる

X(旧Twitter)やインスタグラムを見ていると、サブエガを達成している人は強度が高いメニューをガンガンこなしてるなぁ。もっと自分も頑張らないと、このままじゃ全然ダメだぁ・・

SNSをザっと見てみると、毎日のトレーニングの成果を多くの方がアップしていますよね?

それを見て落ち込んだり、逆に頑張り過ぎてしまうのは言うまでもなくNG。おすすめできません。

自分と他人とでは、ベースとなる身体機能が異なります。人のマネをして頑張り過ぎてしまうと、ケガのリスクを高めるため危険です。

比べるべきは、他人ではなく自分自身です。

「昨日の自分」「1ヶ月前の自分」「1年前の自分」と比べて、速く・ラクに・楽しく走れるようになったのであればOKなんです。

速くなるためには、休む勇気も必要

速くなるためには、時には思い切って休むことも大切です。

全身の筋肉を使うランニングをムリに続けていると、知らず知らずのうちに疲労がたまり、トレーニング効率は低下します。

すると、

走る

思うように走れない

パフォーマンスの低下がこわくて休めない

疲労感があっても、休まず走る

思うように走れない

こんな感じで、ランナーが陥るスランプの原因になることもあります。

トレーニング効率が低下していることに気付かずに走っていると、「どれだけ走っても速くなれない・・」とメンタル的にもキツくなるでしょう。

休息日をつくることは、疲労を除いてトレーニング効率を高めるうえでも欠かせません。

まとめ:サブエガ達成に向けてスタートを切ろう!

以上、サブ3からサブエガを達成するまでに行ったトレーニングやそのポイント等について紹介しました。

僕自身が主に取り組んだことは、以下の3つです。

サブエガ達成に向けて取り組んだこと

  • 走行距離を伸ばした
  • スピード練習を取り入れた
  • メリハリのあるトレーニングを意識した

サブエガは、達成者1~2%ほどの非常にむずかしい目標です。

ですが、上記3つのポイントを押えながらトレーニングを継続できれば、決してムリなチャレンジではありません。

N君

僕自身も、1年間のトレーニングでサブ3⇒サブエガを達成できたよ!

大切なのは、小難しいトレーニングやポイント練習よりも、ケガせず地道にトレーニングを積み上げること。

マラソンはトレーニングの成果が如実に出るスポーツなので、長期的な目標としてサブエガにチャレンジしてみましょう!

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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マラソンでサブエガ(2時間50分切り)達成に向けて取組んだこと

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