夏場のロング走（距離走）は必要？実施時のポイントや注意点について

本記事では、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

夏場のロング走（距離走）

についてです。

秋のマラソンに向けて長い距離を走っておきたい、と計画しているランナーも多いかと思います。

ただこの酷暑が続く季節だと、

・・と思ったことがある、という方も少なくないはず。

そこで本記事では、夏場のロング走（距離走）の必要性・実施時のポイントや注意点について解説していきます。

【はじめに】夏場のロング走は必要なのか

夏場のロング走は、秋のレースに向けて距離を走ることによる『足づくり』が主な目的となります。

このことを踏まえると、マラソンに自己ベスト更新を目指すのであれば、

ロング走はやるべき

であると言えます。

ただし過酷な環境で走ることになるため、やり方には十分気を付けて慎重に行う必要があります。

理由①：想定より負荷が高くなりがち

たとえば、

といった設定で走ろうと思っても、夏と冬ではキツさがまっったく違ってきます。

というのも、夏場のように気温が高い環境で走った場合、汗で体内の水分が失われやすくなります。

すると血液の循環が悪くなり、それを補おうと心拍数が上昇。呼吸が粗くなってキツさを感じやすくなるのです。

そのため、想定よりも高負荷のトレーニングとなってしまう恐れがあり、ケガのリスクを高めます。

冬のロング走よりもタイム・距離の設定を落として、負荷をかけ過ぎないよう注意が必要です。

理由②：疲労が抜けにくい

長い距離を走るロング走は、負荷が高いトレーニングとされています。

キツさを感じやすい夏場では、ロング走に限らず、トレーニングの疲労が残りやすくなります。

すると、

・・といった負の連鎖を断ち切れず、ズルズルと効率の悪い状態でトレーニングすることになってしまいます。

夏場のロング走では、疲労をため過ぎないようなペース・距離設定を行うことが大切です。

理由③：熱中症のリスクが高い

夏場に長時間外を走るのは、当然ですが熱中症のリスクを高めます。

『水分・塩分をこまめに補給する』『早朝・夜の涼しい時間帯に走る』といった熱中症対策はマストです。

『冬だったら無補給で走っている』という方も、夏場は話が別です。ボトルを持って走ったり、小銭を持って自販機で買うなど、水分・塩分補給をこまめに行いましょう。

走るコースや時間帯をあらかじめ決めておき、計画的な水分・塩分補給を意識して行いましょう。

夏場のロング走のポイント・注意点

夏場にロング走を行う際のポイント・注意点として、以下の2点を押さえておきましょう。

夏場のロング走のポイント・注意点

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：ペース設定を落とす

まず1つ目が、ペース設定を落とすことです。

冬に4’20/kmペースで行っていた場合、プラス30秒（4’50/kmくらい）で行うくらいでOKです。

『ゆっくり』『長く』走ることをイメージして取り組みましょう。

ペースを上げ過ぎず、トレーニング後に疲労が残り過ぎないよう注意しましょう。

②：分割して実施する

2つめが、分割して実施することです。

1回でまとめて20km走るのではなく、朝10km・夜10kmといった感じで分けて走るイメージです。

分割することでカラダへの負荷を抑えつつ、1日の総走行距離は確保できます。

本来の足づくりに向けたトレーニング効果としては薄れるかもしれませんが、ムリが禁物な夏場のトレーニングでは重要な考え方です。

まとめ：夏場のロング走はやるべき！でも慎重に！

以上、夏場のロング走（距離走）の必要性・実施時のポイントや注意点について解説しました。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

本記事のポイントまとめ

夏場のロング走は、ペース設定が非常に重要です。

冬よりもプラス30秒くらいで『ゆっくり』『長く』走ることを意識して、疲労をため過ぎないよう注意して取り組みましょう。

夏は秋・冬のレースに向けた準備期間です。

ムリは禁物なので、頑張り過ぎずにコツコツランニングを楽しみましょう。

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。