【初心者必見】ぶっつけ本番でレースに出場して感じたトレイルランニングの魅力と難しさ

今回は、こうした不安に答えていきます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

そんな自分ですが、先日はじめてのトレイルランニングに挑戦してきました。

↓大会レポートはこちらから↓

トレランフェスin岡崎(20km部門)⛰️

2’04’15（年代別3位）

人生初トレランは20kmレースに挑戦🔥
アップダウンが想像より遥かにキツい。。
下りがヘタすぎて足挫きそうで怖かったし、ほろ苦いデビュー戦でした。
何とか滑り込みで年代別3位、副賞のイチゴは嬉しかったです🍓 pic.twitter.com/9q3394VR5C

— かぴまる@ランブログ「カピバラン」運営 (@kapimaru_run) March 23, 2025

山を走るどころか歩いて登った記憶すらないレベルの完全素人の自分にとって、ロードレースとの違いを（良い意味でも悪い意味でも）ハッキリと思い知らされた大会となりました・・

本記事では、これからトレイルランに挑戦しようとする初心者ランナーに向けて、トレイルランの魅力や難しさ、はじめる上での準備などについて紹介します。

トレイルランニングの概要まとめ

こんなイメージを持っている方も多いと思いますが、もう少しトレイルランニングというものについて深堀していきましょう。

トレイルランニング＝「不整地」を走るスポーツ

トレイルランニングとは、舗装されていない山道・林道といった「不整地」を走るスポーツです。

たとえば以下のように、

といったさまざまな種類の地形や路面状況（サーフェス）がありますが、これらすべてが「不整地」です。

トレイルランニングの魅力について

僕が思うトレイルランニングの魅力がこちら↓

もう少し深掘りします。

非日常感が味わえる

トレイルランニングの大きな魅力のひとつが、大自然の中を駆け抜ける非日常感だと思います。

山の中で感じるひんやりとした独特な空気、鳥のさえずりや木々の音など、都会暮らしでは決して感じられないこれらに感動すること間違いなしです。

飽きずに長時間走れる

これまで街中を走る中で、「景色が変わらなくて退屈だな・・」と感じたことはありませんか？

トレイルランニングの場合、アップダウンや路面状況（サーフェス）も相まって見える景色がさまざまなので、走っていて飽きることがありません。

同じ森の中でもところどころで景色が開けたり、街中にはない山小屋や古びた石碑や道標を見かけたり、さまざまな景色に出会えます。

トレーニング効率が良い

不整地を走るトレイルランは、トレーニング効率が高いとされています。

というのも、

といったように、アップダウンのある不整地を走るからこそ得られるさまざまな効果が、トレーニング効率を高めてくれます。

鋪装されたコンクリートと比べると地面がやわらかいので、運動強度が上がっても足にかかる衝撃が少なく、ケガのリスクを抑えられるのも大きな魅力です。

ロードにはない危険な一面もある

トレイルランニングには、天候や野生動物との遭遇といった危険な一面があることを忘れてはいけません。

トレイルランニングをはじめるということは、こうした危険を理解し、きちんと備えることが欠かせません。

はじめに準備すべきモノについては、記事の後半で紹介していきます。

ロードでのランニングとの違い

ぶっつけ本番でレースに出場して感じた、トレイルランニングとロードでのランニングの違いがこちら↓

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：ランニンググッズの準備が不可欠

最も大きな違いが、ランニンググッズの準備が不可欠なことです。

ロードレースの場合、数キロごとにドリンクなどのエイドが準備されているので、手ぶらでも出場できてしまいます。

しかしトレイルランニングの場合、エイドポイントの間隔が広く、そもそもあまり準備されていません。（山の中なので当然ですが・・）

そのため、自身でザックを背負って補給食や水分を携帯する必要があります。

大会によっては、補給食や水分の携帯がマストになっていることもあるため要注意です。

補給食や水分のほかにも、

といった感じで、ケガや遭難といった不測の事態にも対応できる装備を揃えておかなければいけません。

②：一定のペースで走れない

ロードレースの場合、「○分〇秒/kmで走れば、△△くらいでゴールできそう」とペース配分を考えるはず。

つまり、いかにペースをコントロールして走り切るかが重要となります。

しかしトレイルランニングの場合、アップダウンの激しいコースのため、当然ですが一定のペースは刻めません。

というか、トレイルランニングには「ペース」という概念自体が存在しないのでは？とも感じました。

③：必要となる筋肉が異なる

ロードレースでは、ランニングフォームやペースがほぼ一定となることから、それに必要な筋肉に対して負荷が均等に分散されます。

一方トレイルランニングの場合、ランニングフォームが不規則であることに加えて、走るペースも安定しません。

また障害物を避けるために、左右・上下の動きが要求されることもあります。

そうなると筋肉にかかる負荷が不均一なだけでなく、上半身や体幹といった全身の筋肉が総動員されます。

④：ケガのリスク要因が異なる

ロードとトレイルランニングでは、ケガのリスク要因が異なります。

ロードの場合、オーバーユース（トレーニングのやり過ぎ）によって足首や膝といった特定の部位に疲労が積み重なることが主な原因とされています。

一方トレイルランニングの場合、不整地を走ることによる転倒・捻挫といった外傷リスクが高まります。

思いもよらないケガをするリスクもあるので、安全意識を高く持つことが大切です。

トレイルランニングの事前準備

ここでは、トレイルランニングをはじめるために必要な事前準備についてまとめます。

トレイルランニングに必要な装備

トレイルランニングに必要な装備として、以下の5つを準備しましょう。

もう少し深掘りします。

トレラン用シューズ

何よりも用意すべきなのは、トレイルランニング用シューズです。

ロード用でも走れることは走れますが、不整地のようにゴツゴツした地面や泥道では滑りやすく、ケガのリスクが高まります。

そのためグリップが効く専用シューズを準備しておきましょう。

シューズ選びは、

といったポイントをチェックしながら検討するのがおすすめです。

この点については、僕が愛用しているシューズの紹介とあわせて詳しく解説しています↓

ザック

想像がつくかと思いますが、トレイルランニングは山の中を走るので、自販機やコンビニがないことも多々あります。

そのため、水分や補給食、防寒・防水グッズを持ち運ぶためのカバン（ザック）が必要です。

走る距離によって適したサイズは異なりますが、20kmくらいの距離であれば5L程度の大きさで十分です。

メーカーにもよりますが、ザックは容量の他にカバンそのもののサイズ展開（S～XLくらい）があります。できることなら試着をしてから購入することをおすすめします。

僕自身175cm63kgの標準体型ですが、SALOMON（サロモン）のザックの場合、Sサイズで丁度よかったです。

サイズが合っていないと、ザックが揺れて走りにくくなってしまうので要注意です。

水分や補給食

ロードでのランニング同様、エネルギー補給のために補給食を準備しておくと安心です。

アップダウンが激しいだけに、同じ10km・20kmであっても、かかる時間には大きな差があります。

そのため、ロードでのランニングのとき以上に、多めに持っていくくらいが丁度良いでしょう。

補給食と合わせて、水分も欠かさず準備していきましょう。

前述しましたが、山の中では自販機やコンビニはありません。

走行距離・それにかかる時間に見合っただけの水分を事前に準備しておくことが大切です。

携帯電話（緊急時の連絡用）

普段のランニングではスマホを持っていかないという人も、トレイルランニングの際は持っていくべきです。

山の中での遭難・事故にあった際、助けを呼ぶための手段がないと本当に詰みます。

ニュースでも耳にしますが、トレイルランニング中での遭難・滑落によるケガは誰にでも起こりうるものです。

万が一の緊急時に助けを呼べるよう、必ず連絡手段は確保しておきましょう。

防寒・防水ウェア

走る時は半袖・ノースリーブが良い！という方も少なくないと思います。

ただ山の中は天気が変わりやすかったり、木や草との接触リスクも想定されます。

季節によって異なりますが、長袖の羽織りが1着あれば、防寒・防水・紫外線対策として役立ちます。

ザックに丸めて収納できるコンパクトなものであれば、たいして荷物にもならないので気になりません。

山のルールを遵守する

トレイルランニングをする際は、他にも登山者がいるということを理解し、山のルールを遵守しましょう。

たとえば、

といった感じです。どれも基本的なものなので、必ず守りましょう。

まとめ：正しい準備をしてトレイルランを楽しもう！

以上、僕自身が体感したトレイルランの魅力や難しさ、はじめる上での準備などについて紹介しました。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

ロードでのランニングとの違い

トレイルランニングは、市街地のランニングとはまた違った、魅力あふれるスポーツだと思います。

ただその一方、自然の中を走ることによる事故・ケガのリスクがあり、事前準備が欠かせないという点も忘れてはいけません。

本記事で紹介したポイントを参考にしながら、魅力あふれるトレイルランにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。