マラソンに適したピッチ数は180spm！初心者が知っておきたい走りの基本

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

マラソンに適したピッチ数

についてです。

どうしても走るペースや距離に意識が向きがちですが、実は『ピッチ数』も重要な要素です。

ピッチとは1分間に足を運ぶ回数のことで、『spm（steps per minute）』という単位で表します。

結論から言うと、マラソンに適したピッチは180spm前後が理想的とされています。

この数字は初心者からエリートランナーまで、幅広いレベルで推奨される目安です。

本記事では、なぜ180spmが良いのか、ピッチが少ないとどんな問題があるのか、そして自分のピッチをどう改善すればよいのか、ということについて解説していきます。

ピッチ数『180spm』が理想的なワケ

初心者からエリートランナーまで、幅広いレベルで『180spm』というピッチ数が推奨されるワケがこちら。

『180spm』が推奨されるワケ

それぞれ順番に見ていきましょう。

①：接地の衝撃を軽減できる

ピッチが速いと1歩あたりの滞空時間が短くなり、着地時に体にかかる衝撃が小さくなります。

マラソンでは数万回も着地を繰り返すため、1回ごとの衝撃を減らすことがケガの予防につながります。

特にランニングを始めたばかりだと筋力や関節の適応が不十分なため、膝や足首への負担を抑えることが継続的な練習には欠かせません。

180spmというピッチ数は、この衝撃軽減に最も効果的な数値なのです。

②：エネルギー効率が良い

適度なピッチで走ると、筋肉への負担が分散され、長時間走っても疲れにくくなります。

ピッチが遅すぎると1歩ごとの負荷が大きくなり、筋肉が早く疲労してしまいます。

逆にピッチを上げすぎると、足の回転が速すぎて無駄なエネルギーを消費します。

180spmという数値は、多くの研究によって最もエネルギー効率が良いとされる範囲なのです。

マラソンのような長距離走では、いかに効率的にエネルギーを使うかが完走の鍵を握ります。

適切なピッチで走ることは、後半まで余力を残すための重要な要素です。

③：正しいフォームが身につく

ピッチが速いと、自然と体の重心の真下で着地するようになります。

ピッチ数が少ない状態は、いわゆる「オーバーストライド」という走り方を意味します。

オーバーストライドはカラダの前方で接地することになるため膝への負担が大きく、ケガのリスクを高めます。

このように、正しいフォームは見た目の美しさだけでなく、ケガの予防やパフォーマンス向上に直結します。

ピッチを整えることは、フォーム改善の第一歩なのです。

ピッチ数が少ないことのデメリット

ピッチ数が160spm以下など極端に少ない場合、さまざまな問題が生じます。

初心者ランナーの中には、知らず知らずのうちにピッチが少なくなっている方も多いため、注意が必要です。

①：ケガのリスクが高まる

ピッチが少ないと、1歩ごとの滞空時間が長くなり、接地時の衝撃が大きくなります。

体重の3〜4倍もの力が膝や足首などにかかるため、腸脛靭帯炎やシンスプリント、膝の痛みなどのケガのリスクを高めます。

②：オーバーストライドになりやすい

ピッチが少ないランナーは、無意識のうちに歩幅を大きく取ってスピードを補おうとするため、カラダの重心より前方で着地する『オーバーストライド』になりがちです。

オーバーストライドでは、接地時に膝が伸びきった状態になり、ブレーキをかけるような走り方になってしまいます。

これは推進力を失うだけでなく、膝や腰への負担を増大させたり、足裏やアキレス腱にも過度なストレスがかかります。

③：後半にペースダウンしやすい

ピッチが少ないと、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）に過度な負担がかかります。

これらの筋肉は疲労しやすいため、マラソンの後半で足が動かなくなる原因になります。

「30km以降が勝負」と言われるマラソンでは、ピッチ数の差によって大きな結果の違いが生まれます。

④：フォームが崩れやすい

ピッチが少ないと、体幹が安定せず、上下動が大きくなる傾向があります。

カラダが上下に揺れると、前に進むためのエネルギーが無駄になってしまい、疲労が溜まりやすくなります。

また、腕振りとの連動もうまくいかず、全身を使った効率的な走りができなくなります。

ピッチとフォームは密接に関係しており、ピッチを整えることがフォーム全体の改善につながります。

自分のピッチ数を測定する方法

ここまで理想的なピッチ数について説明してきましたが、まずは自分の現在のピッチ数を知ることから始めましょう。

方法①：ランニングウォッチを使う

GarminやPolar、Apple Watchなど多くのモデルが測定機能を搭載しています。

走りながらリアルタイムで確認できるため、練習中に意識しながら調整できます。

ランニングウォッチは初期投資が必要ですが、ピッチ数以外にも心拍数や距離、ペースなど多くのデータが取れるため、本格的にマラソンに取り組むなら検討する価値があります。

方法②：スマートフォンアプリを使う

Nike Run ClubやStravaなどの無料アプリでも記録できます。

スマートフォンを持って走れば特別な機器を買わなくても測定できるので、初期投資は少なくて済みます。

アプリによっては音声でリアルタイムに情報を教えてくれる機能もあり、走りながらピッチ数を確認できたりもするのでおすすめです。

方法③：手動で数える

手軽に確認したい場合は、15秒間の歩数を数えて4倍すれば1分間のピッチが分かります。

走りながら数えるのが難しければ、誰かに数えてもらうか、動画を撮影して後から確認する方法もあります。

最初は片足だけを数えて2倍する方が簡単です。

右足が地面に着く回数を15秒数えて、それを8倍すれば1分間のピッチになります。

ピッチ数を『180spm』に近づける練習方法

自分のピッチが180spmから大きく離れている場合、以下の方法で徐々に改善していきましょう。

①：音楽を利用する

180bpm前後の楽曲を聴きながら走るのもおすすめです。

音楽配信サービスには「ランニング用プレイリスト」が用意されており、テンポ別に楽曲が選べます。

楽しく走りながら自然とピッチが改善されるため、継続しやすい方法です。

②：短い距離から始める

いきなり長距離で180spmを維持しようとすると疲れてしまいます。

まずは1kmや2kmといった短い距離で感覚をつかみ、徐々に距離を伸ばしていきましょう。

週に1〜2回、ピッチを意識した練習を取り入れるだけでも、数週間で大きな変化が現れます。

③：ウォーキングで練習する

走る前にウォーキングで180spmのリズムを体に覚えさせる方法も効果的です。

歩きながらなら余裕を持ってピッチを意識できるため、初心者には特におすすめです。

ウォーミングアップの時間を使って、180spmに近いお気に入りの音楽を聴いてみましょう。

※：個人差を考慮することも忘れずに。

ただし、ピッチ数180spmというのはあくまで目安です。

身長や脚の長さ、筋力といった個人差によって最適なピッチは多少変わります。

一般的に、身長が高い人はストライドが自然と長くなるため、ピッチが170spm台でも問題ありません。逆に身長が低めの人は180spm以上が快適に感じることもあります。

ランニングをする中で、自分にとって最も楽に感じるピッチ数を見つけましょう。

まとめ：ピッチ数180spmを意識して走ってみよう！

以上、マラソンに適したピッチ数についてでした。

さいごにもう一度おさらいしておきましょう。

本記事のポイントまとめ

ランニングをはじめたばかりで『ピッチ数とかよく分からないかも・・』という時は、まずは現在の自分のピッチ数を測定してみましょう。

あくまで目安ではありますが、『180som』というのは、、①接地衝撃の軽減、②エネルギー効率の向上、③正しいフォームの習得、といった様々なメリットが期待できます。

ピッチは走りの質を大きく左右する要素ですが、一朝一夕に身につくものではありません。

焦らず、楽しみながら練習を続けていけば、自然と理想的なピッチで走れるようになるはずです。

快適で効率的な走りを目指して、ぜひピッチ数を意識したランニングに取り組んでみてください。

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。