【痛くないから楽しくなる】ケガを予防し、効率良く走るためのランニング・フォームについて

今回は、こうした悩みに答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

皆さんの中には、

こうした経験・疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか？

ランニングにおいて最も大切なことは、「たくさん走ること」でも「速く走ること」でもありません。

カラダにかかる衝撃を、いかに逃がしてあげるか

という技術を知り、身につけることが欠かせません。

本記事では、ランニング初心者が押さえておくべき、カラダの痛みを防ぐために必要なフォームのポイントについて解説します。

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【はじめに】ランニングとウォーキングは『別物』

ランニング中、接地のたびに足にかかる衝撃は、およそ体重の3倍〜5倍相当と言われています。

ランニングとウォーキングは、まったくの別物ということは押さえておきましょう。

『歩き』と『走り』の物理的な違い

ウォーキングは、必ずどちらかの足が地面についているため、衝撃は比較的緩やかです。

しかしランニングの場合、両足が地面から離れることから、ジャンプをくり返しているような状態となります。

体重60kgの人であれば、一歩ごとに180kg〜300kgもの衝撃が、足首、膝、股関節、そして腰へと伝わります。

この衝撃をカラダの筋力だけで受け止めようとすると、すぐに限界が来て悲鳴を上げてしまいます。

痛みは『カラダからのSOS』

「痛みがあるけれど、頑張って走る」のは、初心者にとって最も危険な行為です。

ランニングにおける痛みは、あなたのフォームに何らかの無理があることを知らせる貴重なサインです。

そのサインを無視せず、フォームを改善することで、痛みは劇的に軽減します。

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ヒザ関節を守るための接地のコツ

ランニングをはじめたばかりの頃に最も痛めやすいのがヒザ関節であり、その原因の多くが接地の仕方にあります。

①：オーバーストライドを避ける

歩幅（ストライド）を広げて気分良く走りたい！！

と必要以上に思うあまり、足を前へ前へと放り出していませんか？

カラダの重心よりもずっと前の方でかかとから接地する走り方では、地面からの衝撃がブレーキとしてダイレクトに突き刺さります。

これがいわゆる『オーバーストライド』という状態であり、ヒザを痛める最大の原因なのです。

ムリしてストライドを広げようとせず、カラダの真下で地面を捉える意識で走りましょう。

②：ミッドフット接地を意識する

最近のランニング理論で推奨されているのが、足の裏全体、あるいは土踏まずのあたりで接地する『ミッドフット接地』です。

足裏のアーチ（土踏まず）のクッション機能を最大限に活用できるため、衝撃を効率よく分散できます。

つま先（フォアフット）やかかと（ヒール）接地では、カラダへの負荷が高くなりやすく、カラダができていない初心者ランナーではケガに繋がるリスクが高まります。

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③：ピッチ（歩数）を上げる

歩数を増やす（ピッチを上げる）ことは、ランニングによるケガのリスク低下に効果的です。

一歩を小さく・回転数を上げることで、一回あたりの接地にかかる衝撃を小さく抑えることができます。

一般的にな目安として、、1分間に170〜180歩程度のリズムを目指してみましょう。

④：蹴るのではなく『引き上げる』が正解

速く走ろうという意識から、地面を思いっきり蹴るような走りになっていませんか？

地面を強く蹴って進もうとすると、ふくらはぎの筋肉がすぐに疲弊し、シンスプリント（スネの痛み）の原因になります。

正しいイメージは、地面を蹴るのではなく、『地面から足を素早く引き上げる』です。

熱い鉄板の上を走るようなイメージで、足が地面に触れている時間をできるだけ短くしてみましょう。

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足の負担を減らす上半身の使い方

ランニングは全身運動です。

足の痛みは、実は上半身の使い方を直すだけで解消することがあります。

①：姿勢は『わずかに前傾』が正解

背筋をピンと伸ばしすぎると、腰に負担がかかり、また接地がかかと寄りになりやすくなります。

まっすぐというよりも、わずかに前傾させるのが理想的です。

頭のてっぺんから糸で吊るされているような感覚で立ち、足首の関節から身体全体をほんの少し（5度程度）前へ傾けます。

すると、重力に引っ張られるように自然と足が前に出ます。これがラクに走れる姿勢です。

②：腕は前に振るのではなく『後ろに引く』

腕を大きく前に振ると、身体が左右に振れてしまい、膝の外側の痛み（腸脛靱帯炎）に繋がります。

前に振るというよりも、後ろに引く意識で走るのが正解です。

肘を軽く曲げ、後ろに引くことを意識します。

肩の力を抜き、肩甲骨を軽く動かすように腕を振ると、その反動で骨盤がスムーズに回転し、足が勝手に前に出るようになります。

③：目線は10メートル先へ

足元ばかり見ていると猫背になり、呼吸が浅くなります。逆に空を見すぎると腰が反ってしまいます。

そうではなく、 10〜15メートル先の地面をぼんやりと見るようにしてみましょう。

気道が確保され、より自然に深い呼吸ができるようになります。

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ケガを未然に防ぐ準備とケアについて

フォームを整えるのと同時に、カラダそのもののメンテナンスも欠かせません。

①：動的ストレッチを取り入れる

走り出す前に、じっと止まったままのストレッチ（静的ストレッチ）をしすぎていませんか？

実は、走り出す前は筋肉を温める「動的ストレッチ」が正解です。

こうした動きだけでも、関節の可動域が広がり、スムーズなフォームを作りやすくなります。

②：ランニング後はアイシング・静的ストレッチが有効

もし膝や足首に熱感がある場合は、15分程度冷やすのが効果的です。

また、走り終わった後は、縮んだ筋肉をゆっくり伸ばすストレッチを行い、疲労を翌日に残さないようにしましょう。

③：足裏を鍛えるメニューを取り入れる

多くの初心者が、足の裏の筋肉が弱いためにアーチが崩れ、痛みを引き起こしています。

足裏を鍛えるためのトレーニングとして、タオルギャザー（床に置いたタオルを、足の指だけで手前に引き寄せる）や足指グーパー運動をやってみましょう。

毎日数分やるだけでも、接地時のクッション能力が大きく向上します。

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大切なのは、カラダの声を聞くこと

最後に、何よりも大切なのは、自分のカラダの声を聴くことです。

どれだけ完璧なフォームの知識を持っていても、その日の体調や疲労度によって、最適な走り方は変わります。

この「微調整」ができるようになることこそが、初心者脱却の第一歩です。

ランニングは他人と競うものではなく、自分の身体との対話。痛みを通じてカラダの癖を知ることが大切です。

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まとめ：

以上、ランニング初心者が押さえておくべきフォームのポイントについてでした。

正しいフォームを身につけることは、単に怪我を防ぐだけでなく、少ないエネルギーで遠くまで走れるようになることを意味します。

当然ですが、一朝一夕に完璧なフォームは作れません。

まずは、

という3つのポイントだけでも、明日のランニングから実践してみましょう！

小さな変化をコツコツ積み上げていけば、ケガをしないフォームが徐々に出来上がっていくはずです。

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。