【量から質への転換】サブ3のその先を目指すランナーに向けたトレーニング戦略について

今回は、こうした疑問に答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

サブ3を達成したランナーがさらに2時間50分、45分切りを目指すうえで最大のカベとなるのが、

『停滞』と『故障（ケガ）』

です。

サブ3までは、ある程度の素質と「とにかく走り込む」という努力の量で到達できることが多いものです。

しかし、そこから先は「量」の積み上げだけでは、いつか必ず限界がやってきます。

・・・といった経験はありませんか？

ここで必要となるのが、根性論による『トレーニングの足し算』ではなく、生理学的負荷をピンポイントで制御する『引き算的思考」への転換です。

本記事を通して、詳しく解説していきます。

『月間走行距離』という数字に執着しない

多くのシリアスランナーが陥るのが「月間走行距離」という数字への執着です。

距離を稼ぐことで安心感を得るステージは、サブ3で卒業しましょう。

サブ3のその先（サブエガ、サブ245・・）のステージで重要となるのが、

カラダのどのシステムに、どの程度の負荷をかけているか

ということについて、より詳細に把握することです。

人間のランニング能力を構成する要素は、主に以下3つの生理学的ターゲットに集約されます。

ランニング能力を構成する3要素

漠然とペースの速いジョギングをくり返すのは、これら全てのターゲットを中途半端に刺激しているに過ぎません。

効率的に強くなるには、これらを個別に・集中して刺激する意識を持つことが欠かせません。

【その1】LT値（乳酸作業閾値）の解像度を上げる

マラソンの巡航速度を決定づける最大の要因は、LT値（乳酸作業閾値）です。

サブ3ランナーにとって、Tペース（閾値ペース）での練習は馴染みがあるでしょう。

しかし、さらに上のレベルを目指すためには、その『解像度』をさらに高めることが大切です。

①：クルーズインターバルの活用

20分間の持続走（テンポ走）は優れた練習ですが、設定ペースが上がってくると後半にフォームが崩れたり、追い込みすぎてリカバリーに時間がかかったりします。

そんな時に推奨したいのが、クルーズインターバルというメニューです。

クルーズインターバルというのは、例えば、2km×5セット（リカバリー1分）で行う形式です。

分割することによって、20分の持続走よりも速い設定ペースを維持でき、かつ結果としてTペース付近での疾走時間をより長く確保できます。

この『少し速いペースで長く耐える』という刺激こそが、マラソンペース（Mペース）の余裕度を劇的に向上させるカギとなります。

②：設定ペースを細かく設定する

トレーニングを行う際は、なんとなく『今日はキロ3分50秒くらいかな～』と決めるのは勿体ないです。

直近のレース結果から算出されたVDOTに基づき、「4分」なら「4分」を厳守してください。

1秒速すぎれば無酸素運動の割合が増えてしまい、1秒遅ければ狙った刺激に届きません。

設定ペースを細かく設定することで、トレーニング効果を最大限に高めることができます。

【その2】インターバルトレーニングで心肺機能を底上げする

Tペースの底上げが行き詰まったら、それは『VO_2max（エンジンの排気量のようなもの）』が限界に来ているサインかもしれません。

酸素供給能力へのアプローチ

この状況で効果的なのが、心肺機能に強烈な負荷をかけるインターバルトレーニングです。

一般的な「1000m × 5本（リカバリー200m）」のようなインターバル走の目的は、心臓の一回拍出量を増やし、全身への酸素供給能力を高めることにあります。

このトレーニングで重要なのは、追い込みすぎないことです。

100%の全力疾走ではなく、心拍数が最大心肺の90〜95%に達するペース（VO_2maxペース）を維持し、適切なリカバリーを挟みながら、高い酸素摂取状態を10分〜15分程度維持することを目指します。

【その3】セット練習による脂質代謝の最適化

35km以降の失速は、多くの場合、糖（筋グリコーゲン）の枯渇が原因です。

これを防ぐには、糖を節約し、体内に豊富にある『脂質』をエネルギーとして使う能力を鍛える必要があります。

意図的な『枯渇状態』でのジョグ

効率的なトレーニング手法の1つが、『枯渇状態』でのジョグです。

トレーニングの例を挙げると、

・・・といった感じです。

あえてエネルギーが枯渇した状態で走ることで、カラダは『脂質を効率よく燃焼させてエネルギーを作るしかない・・！』という生理的適応を迫られます。

これが、レース後半に粘り抜くためのトレーニングにつながります。

大切なのは、『引き算』戦略

ここまでの練習メニューを見て、さらに負荷が増えるのか・・と憂鬱な気分になった方もいるかもしれません。

しかし、真に伝えるべきは『ポイント練習以外をいかに適当に（楽に）こなすか』という引き算の戦略です。

①：ジョグのペースに注意する

ありがちな失敗として、ジョグのペースが速すぎることがあります。

サブ3レベルのランナーだと、ジョグと言ってもキロ4分台前半で走れてしまいます。

しかし、常にそのペースで走っていると、毛細血管の発達を促す「低強度」の刺激が得られず、慢性的な疲労だけが蓄積します。

ポイント練習で狙った負荷を100%かけるためには、それ以外の日は徹底的に抜く必要があります。

『ジョグでもある程度の強度で走らないと不安・・』というメンタリティを引き算し、『次のポイント練習に向けて疲労を徹底的に抜く』という戦略的休養を取り入れてください。

②：メニューは臨機応変に設定する

もし、予定していた日になっても疲労感が強かったり、脚に違和感があったりしたなら、その時はトレーニングを「中止」もしくは「強度の低いジョグ」に差し替えてください。

「決めたからやる」という足し算の思考は、ケガにつながるリスクが高く危険です。

「今日はやらない」という引き算ができるランナーこそが、スタートラインに最高の状態で立つことができます。

まとめ：

サブ3のその先にある世界は、何となくの頑張りだけで何とかなるレベルではありません。

自分のカラダを1つの実験体と見なして、

・・といったように、トレーニングに対して明確な目的を持って取り組みましょう。

トレーニング負荷をコントロールし、不要な負荷を削ぎ落としていく。その「科学的なアプローチ」と「引き算戦略」を持てたとき、さらに進化できるはずです。

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。