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かぴまるジョギングペースには慣れてきたんだけど、もう少しペースアップして長い距離を走れるようになりたいなぁ。どんなトレーニングが効果的なんだろう？
今回は、こうした疑問に答えます。
- 心拍トレーニングの概要
- 目標心拍数を知ろう
- 心拍トレーニングの注意点
こんにちは、かぴまるです。
僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。
この記事を読んでいるランナーさんは、
もうちょっと速いペースで、もうちょっと長く走りたい
こんな思いを持っている、という方もいるのではないでしょうか？
そんな時におすすめしたいのが、
心拍トレーニング
です。
文字どおり『心拍数を意識して行うトレーニング』のことですが、心拍数はトレーニング強度・負荷を知るのに欠かせない、ランナーにとって重要な指標です。
そこで本記事では、ランニングにおける心拍トレーニングの概要・重要性について紹介していきます。
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心拍トレーニングの概要
心拍トレーニングとは、その名のとおり『心拍数を指標として行うトレーニング』のことです。
通常、ヒトの心拍数は1分間におよそ60拍とされています。
そして運動することによって、そのトレーニング強度に合わせて心拍数は増加します。
「キツイ」「余裕」といった疲労感や余力感というものは、どうしても当人の『感覚』で推測するしかありませんでした。
しかし最近では心拍計付きのランニングウォッチなどが普及したことで、「キツイ」「余裕」といった感覚的なものを『心拍数』という具体的な指標で記録できるようになりました。
これによって、より効率的なトレーニングが可能となるわけです。
【はじめに】目標心拍数を知ろう
トレーニングをはじめる前に、現在の自分の体力から目標心拍数を設定しましょう。
目標心拍数とは？
目標心拍数とは、運動目的を叶えるための最適な心拍数のこと。年齢や安静時心拍数といった指標から『カルボーネン法』という計算式を使って求められる。
カルボーネン法という計算式がこちら↓
（220－年齢－安静時心拍数）×目標運動強度（％）＋安静時心拍数
かぴまる「安静時心拍数」「目標運動強度」って、ムズかしいワードが沢山・・。もう少し詳しく解説してー。
安静時心拍数とは？
安静時心拍数とは、椅子に座ってじっとしている状態での1分間の心拍数です。
目標運動強度の求め方
運動強度と運動効果の関係性について、以下にまとめます。
運動強度と運動効果の関係
| 運動強度 （最大心拍数に対する％） | 運動効果 |
|---|---|
| 95％～90％ | 運動能力向上を目的とした最大限度の負荷 |
| 80％～90％ | 持久力向上を目的とした高い負荷 |
| 60％～80％ | 持久力向上と脂肪燃焼を最適に行うための中程度の負荷 |
| 50％～60％ | リカバリーや有酸素運動に慣れるための軽度の負荷 |
つまり、走力の強化を目的とするなら最大心拍数の60％～90％がターゲットとなります。
（参考）実際に目標心拍数を求めてみた
試しに目標心拍数を計算してみましょう。
年齢が30歳、安静時心拍数が60回、目標運動強度が70％（中程度の負荷）とした場合、
（220－30－60）×0.7＋60＝151（拍/分）
となります。
最大心拍数の70％程度の強度でランニングをするには、この心拍数を維持するのが最も効果的だということになります。
心拍トレーニングを行う際の注意点
つぎに、心拍トレーニングを行う際の注意点を2つお伝えします。
①：心拍数を意識しすぎない
1つ目が、心拍数を意識しすぎないことです。
心拍数ばかり気にしすぎてしまうと、「キツイ」という主観的な感覚をおろそかにしてしまいがちです。
『キツいけど、心拍数的にはもっと頑張らないと・・』といった感じで、ムリをし過ぎてケガにつながる可能性もあるため要注意です。
ランニングをするうえで心拍数は重要な指標ですが、あくまで目安に過ぎません。
自分のことは自分が1番分かっているはずなので、主観的な部分についても研ぎ澄ませることが大切です。
②：当日のコンディションによる影響を受けやすい
心拍数は、当日の気温や天候といったコンディションによる影響を受けやすいです。
かぴまる確かに夏の暑い時期だと、冬に比べて息が上がって苦しくなりやすいよね・・
『冬だとこなせていたメニューも、夏だとキツくてこなせない・・』なんてことは、年中走っているランナーでも当然起こり得ます。
年中同じような設定でメニューをこなすのではなく、その季節・その日のコンディションに合わせてトレーニングの負荷を決めましょう。
心拍トレーニングには「COROS（カロス）」が不可欠！
ランニングをする際のマストアイテムと言えば、時計です。
距離やタイムを計るために使っているというランナーも多いと思いますが、心拍計付きのものであると尚良いです。
個人的には、COROS（カロス）というブランドのランニングウォッチがおすすめです。
おすすめする理由は、以下の5つです。
おすすめポイント5選
- とにかく軽い
- バッテリーが超長持ち
- 機能的で使い勝手が良い
- 日々のデータを記録しやすい
- GPSの精度が高い
ランニングに必要な機能がすべて備わってながら操作性がシンプルで扱いやすく、とても扱いやすい印象です。
心拍計についても問題なく機能してくれるので、毎日のランニングに欠かせません。
「アームバンド型」「胸ベルト型」の心拍計と比べて精度は劣りますが、それでもトレーニングを行う上では十分な機能です。
商品については、以下の記事で詳しく解説しています↓
まとめ：心拍トレーニングで走力アップを目指そう！
以上、走力アップに欠かせない心拍トレーニングについてでした。
目標心拍数を設定してトレーニングをこなすことで効果がさらに高まり、効率良く走力があがります。
N君『もうちょっと速く』『もうちょっと長く』走りたい！というランナーは、ぜひとも取り入れたいトレーニングなんだ！
ただし、心拍数を意識しすぎてしまうと、オーバートレーニングやケガの発生リスクを高めます。
「キツい」「余裕」といった主観的な部分も研ぎ澄ませながら、心拍トレーニングをバランス良く取り入れるのがおすすめです！
今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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