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N君フルマラソンでサブ3を達成したいです！そのためにやるべきことがあれば、詳しく教えてほしいです。
こんにちは、カピまるです。
私自身、先日（2024年1月）行われた大会で、念願のサブ3を達成できました。
今回は、そんなサブ3ランナーである私の経験をふまえながら、【フルマラソンでサブ3（3時間以内に完走）を達成するために知っておきたいこと・やるべきこと】をテーマに解説していきます。
フルマラソンを走られる方であれば、サブ3を目標としている方も多いでしょう。
その中には、サブ3達成に向けて、
- どんなペースで走ればいい？
- サブ3の難易度は？
- どんなトレーニングが必要なの？
といったさまざまなことが気になっている・・という方もいるかと思います。
本記事では、サブ3の基礎知識～達成に向けてやるべきことなど、さまざまな視点から解説していきます。
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【はじめに】「サブ3」に関する基礎知識まとめ
まずはじめに、サブ3に関する基礎知識についてまとめます。
「そんなこと、とっくの昔に知ってるよ～」という方は、スッと読み飛ばしてください。笑
①：「サブ3」の意味
サブ3の「サブ」とは、「○○の下」という意味です。
つまり、「サブ3」＝「フルマラソンを3時間未満で完走すること」を意味します。
②：「サブ3」の達成ペース
サブ3の達成ペースは、ずばり「平均ペース4分15秒/km」です。
なんとなくイメージできないかもしれませんが、これは「時速14.1km」で自転車とそれほど変わらないペースになります。
N君自転車と変わらないペース・・結構速そうだぞ・・
ちなみにサブ3ペース（平均4分15秒/km）で走り続けた場合、以下のようになります。
| 走行距離 | タイム |
|---|---|
| 5km | 21分15秒 |
| 10km | 42分30秒 |
| 15km | 1時間3分45秒 |
| 20km | 1時間25分00秒 |
| 21.0975km（ハーフ通過） | 1時間29分40秒 |
| 25km | 1時間46分15秒 |
| 30km | 2時間7分30秒 |
| 35km | 2時間28分45秒 |
| 40km | 2時間50分00秒 |
| 42.195km（ゴール） | 2時間59分20秒 |
このとおり平均4分15秒で走り続けられれば、40秒を残してサブ3を達成できます。
ちなみにですが、平均4分15秒ペースより遅れてしまった場合がこちら↓
- 平均4分16秒ペース⇒3時間00分2秒
- 平均4分17秒ペース⇒3時間00分44秒
平均ペースがほんの1～2秒遅いだけで、サブ3は達成できません。
42.195kmも頑張って走って、あと40秒届かなかった・・というのは非常に悔しいです。
ずっと同じペースで走り続けるのは中々難しいことですので、このペース表を参考にレースプランを事前に組み立てる必要があります。
③：「サブ3」達成者の割合
世の中には、サブ3達成者はどのくらいいるのでしょうか？
フルマラソン平均タイム【全国9大会】年齢別・男女別データで紹介されている結果が、以下のとおりです。
男性の場合
| 完走タイム | 割合 | 上位からの割合 |
|---|---|---|
| 2時間30分以内 | 0.2% | 0.2% |
| 2時間30分～2時間45分 | 0.6% | 0.8% |
| 2時間45分～3時間00分 | 2.3% | 3.1% |
| 3時間00分～3時間15分 | 3.0% | 6.1% |
| 3時間15分～3時間30分 | 5.9% | 12.0% |
男性の場合、サブ3達成者の割合は6.1％です。
このデータは「フルマラソンの完走者のうち、サブ3達成者の割合」なので、すべてのランナーを母体に算出すると、この割合はさらに小さな値になります。
女性の場合
| 完走タイム | 割合 | 上位からの割合 |
|---|---|---|
| 2時間30分以内 | 0.02% | 0.02% |
| 2時間30分～2時間45分 | 0.08% | 0.1% |
| 2時間45分～3時間00分 | 0.3% | 0.4% |
| 3時間00分～3時間15分 | 0.8% | 1.2% |
| 3時間15分～3時間30分 | 1.9% | 3.1% |
女性の場合は、たった0.4％しかいません。
男性・女性ともに、「サブ3達成者の割合はとても少ない」ということが分かっていただけたかと思います。
「サブ3」達成のためにやるべきこと
ここからは、「サブ3達成のためにやるべきこと」について紹介します。
内容としては、以下の3つです。
- スピードを強化する
- 走行距離を増やす
- ランニングアイテムを揃える
それぞれ順番に見ていきましょう。
①：スピードを強化する
まずひとつ目が、「スピードの強化」です。
僕自身がはじめにぶつかった壁でもある「スピード」。
そもそも、4分15秒/kmなんてペースで走ったことがないんですが・・
というのが、サブ3達成を目標に掲げた2年前くらいの自分の内心です。笑
4分15秒/kmペースをラクに感じられるくらい、「レースペースよりも速いペースに慣れる練習」が必要です。
具体的なメニューとしては、
- インターバル走（休憩をはさみながら、くり返す）
- ビルドアップ走（徐々にペースを上げていく）
- ペース走（設定ペースで決まった距離を走る）
といった感じです。
インターバル走の場合は、3分40秒/kmペースくらいで、400m×〇本、1km×〇本・・といったメニューをこなしています。
ペース走であれば、4分00秒～4分5秒くらい。後半に3分50秒～55秒くらいまで上げれたらOKくらいで設定しています。
平均4分15秒ペースがラクに感じられるよう、こうしたトレーニングで走力を強化しましょう。
②：走行距離を増やす
スピード強化とあわせて行う必要があるのが、「スタミナ強化」です。
サブ3を達成するためには、
スピード×持久力（スタミナ）
のバランスが重要です。
サブ3では、4分15秒をラクに出せるスピードと、そのペースを長時間続けられる脚力やスタミナが求められます。
脚力やスタミナ面の強化のためには、月間走行距離を増やすことが大切です。
一般的に、サブ3を達成するための目安として「月間走行距離200～300km」ということが言われています。
僕自身もだいたい月200～250kmくらいで達成できたので、あながち間違いではないかと思います。
ときどき「月間100kmでもサブ3達成！」というのも目にしますが、これは超少数派。ポテンシャルが高すぎます。。自分に当てはめて、トレーニングをサボるのはやめましょう。
N君だけど、「量より質」ってよく言うよね？月間走行距離ってそんなに意識しなくてもいいんじゃない？
これはごもっともな意見ですが、「月間200kmくらい」はサブ3達成に向けて最低限クリアすべき距離だと思います。
ジョグやスピード練習などを組み合わせたメニューを工夫してこなす中で、月間200kmくらいを走るのがおすすめです。
③：ランニングアイテムを揃える
トレーニングを工夫することは大切ですが、それと同じくらい「ランニングアイテム」にもこだわりましょう。
パフォーマンスを最大限発揮するのをサポートしてくれるアイテムがあるなら、それを使わないわけにはいきませんよね？
たとえば、
- ランニングシューズ
- ウェア
- GPSウォッチ
- サングラス
- サポーター
- プロテイン
などなど、人によって必要となるアイテムは様々です。
個人的におすすめしたいランニングアイテムは、こちらの記事にまとめましたので参考にしてください。
まとめ：サブ3達成に向けて知っておきたいこと・やるべきこと
以上、「サブ3達成に向けて知っておきたいこと・やるべきこと」でした。
さいごにもう一度おさらいしておきましょう。
本記事のまとめ
- 「サブ3」＝「フルマラソンを3時間未満で完走すること」
- 平均ペース4分15秒/kmが最低ライン
- 達成者の割合は、男性で6.1％、女性で0.4％
- スピード×持久力の強化がポイント
- ランニングアイテムにもこだわろう
本記事を読んでみて、「サブ3って難しそうだな・・」と思った方も多いはず。
そのとおり、サブ3の壁は高いです。高いけど、それを超えられることは事実です。僕自身もできました。
初心者ランナーだからといって、決して高すぎる目標ではありません。
必ず達成するという気持ちと、正しいトレーニングを積み上げれば、どんどん目標達成に近づきます。
今回紹介したポイントを参考にしつつ、サブ3達成に向けて挑戦をはじめてみてはいかがでしょうか？
今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。
