【具体例あり】誰でも簡単にできる!レジスタンス運動をご紹介します

こんにちは、カピまるです。

今回は、『レジスタンス運動』をテーマに解説していきます。

カピまる
カピまる

レジスタンス運動は、フレイル予防の観点から注目されているね!

N君
N君

具体的な内容、効果について教えてください!

健康意識が高まりつつある現代において、身体づくりのために手軽に身体を鍛えたい!と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

本投稿では、自宅で1人で簡単に実施できるレジスタンス運動について、具体的なメニューとその効果をご紹介します。

  • レジスタンス運動について詳しく知りたい方
  • フレイルの予防方法について興味がある方
  • これからトレーニングを始めようと考えている方

上記に該当する方は、ぜひ最後までご覧いただき、今後の生活に役立ててください。

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レジスタンス運動の概要

レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗( Resistance )をかける動きを繰り返し行う運動です。

俗にいう、『筋力トレーニング(筋トレ)』です。

レジスタンス運動では、

  • 重力や慣性を利用するもの
  • ゴムバンドのような弾性を利用するもの
  • 油圧や空気圧による抵抗を利用するもの

といった道具・マシーンを使ったトレーニングの他、腹筋や腕立て伏せといった自重トレーニングなども含まれます。

レジスタンス運動の目的

レジスタンス運動の目的は、主に以下の4点です。

  • 筋力(最大筋力を発揮するための筋の能力)↑
  • 筋パワー(一般的に瞬発力と呼ばれる)↑
  • 筋肥大(筋サイズの肥大)↑
  • 筋持久力(筋張力を持続して発揮する力)↑

レジスタンス運動は、高齢者からアスリートまで多くの方を対象としており、健康促進や体型改善のために広く取り入れられています。

フレイル予防の一環で実施されている

高齢者からアスリートまで多くの方を対象としているレジスタンス運動ですが、特に高齢者では、フレイル予防の一環として実施されています。

高齢者では、加齢に伴う筋力低下(サルコペニア)が顕著に見られますが、このような症状が進行してしまった場合、

  • 誰とも関わらない状態が続く
  • 抑うつ気分や孤独・閉じこもりがちになる
  • 徐々に精神的・社会的影響を大きく受けるようになる
  • 身体活動量が低下し、認知機能が低下する
  • 生活機能全般が衰弱するフレイル状態となる
  • さらに進行した場合には要介護状態に至る

といったように、身体・精神機能に悪影響をおよぼす恐れがあります。

レジスタンス運動は、特に高齢者において、

  • サルコペニア
  • フレイル
  • 生活習慣病

といった症状の予防・改善を図り、生活機能を向上させる効果が期待されます。

\ フレイル・サルコペニアの詳細はこちら /

レジスタンス運動の例

次に、具体的なレジスタンス運動プログラムについてご紹介します。

とても簡単なものばかりですので、ぜひ試しに行ってみてください。

椅子スクワット

椅子スクワットでは、太腿~お尻まわりの筋肉を鍛えることができます。

足は肩幅くらい開き、しっかりと前を見ながら良い姿勢で行うことを意識しましょう。

腕の反動によって立ち上がることを防ぐため、頭の上あたりで手を組んだりすると、より負荷をかけることができます。

膝伸展運動

膝伸展運動では、太腿まわりの筋肉を鍛えることができます。

膝を伸ばした状態で10~20秒程度保持し、これを繰り返し行います。

さらに負荷をかけたい場合は、背もたれから背中を離して行いましょう。

足踏み運動(股関節屈曲運動)

足踏み運動(股関節屈曲運動)では、腹筋~股関節まわりの筋肉を鍛えることができます。

腕振りを付けながら、左右交互にゆっくりと大きく足踏み(もも上げ)を行います。

膝伸展運動と同様に、背もたれから背中を離し、良い姿勢で行うことを意識しましょう。

両足上げ

両足上げでは、足踏み運動と同様に、腹筋~股関節まわりの筋肉を鍛えることができます。

片足ずつ行う足踏み運動とは異なり、身体が後傾しやすい動作になるため、椅子に深く腰掛けて背中を背もたれにつけた状態で行います。

両足を同時にゆっくり上げて、約5~10秒程度保持しゆっくりと元の位置に戻す運動を、合計10回程度繰り返し行います。

爪先立ちバランス

爪先立ちバランスでは、ふくらはぎ~お尻まわりの筋肉を鍛えることが出来ます。

ゆっくり踵を上げて、ゆっくり下ろす運動を20回程度繰り返します。

立位が不安定になりやすいので、両手でしっかりと椅子等を掴みながら行いましょう。

ランジ歩行

ランジ歩行では、お尻まわり~太腿、ハムストリングスなどの下半身全体を鍛えることができます。

大きく一歩踏み出して、前に出した足に体重を乗せるようにしながら元の姿勢に戻る。これを左右交互に5回ずつ程度行います。

しっかりと腰を落として、前かがみにならないように意識しましょう。

上体起こし

上体起こしでは、お腹まわりの筋肉(腹筋)を鍛えることができます。

膝を軽く曲げた状態で、腕は胸の前で組むようにして行います。

10回程度繰り返し行うことを基本として取り組みましょう。

慣れてきたら、身体を起こした状態で5~10秒程度姿勢を維持しゆっくり戻るなど、ちがう動きを取り入れることもおススメです。

ヒップリフト

ヒップリフトでは、背中~お尻まわり、ハムストリングスといった筋肉を鍛えることができます。

両膝は軽く曲げて、手はお腹の前で組みます。そこからゆっくりとお尻を持ち上げて、そのままの姿勢で10秒程度保持し、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

お尻を持ち上げる際に、腕の力で代償しないように注意して行うようにしましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せでは、腕の筋肉や体幹を鍛えることができます。

手の間隔は肩幅より広く取り、顔やお尻が上がり過ぎてしまわないように、頭から脚まで一直線となる良い姿勢を保つよう意識して行いましょう。

腕立て伏せを行う際は膝をつきながらで構いませんので、負荷量を調整しながら、無理なく行うようにしてください。

レジスタンス運動の効果

レジスタンス運動の効果として、以下のような報告がされています。

  • 高血圧患者の安静時血圧を低下させる
  • 標準的な運動時の心拍数、血圧を減少させる
  • 血中脂質プロフィールを改善する
  • 糖尿病患者の耐糖能改善、ヘモグロビンA1cを減少させる
  • 除脂肪体重の維持または増加させる
  • 体脂肪率の減少を促し、身体組成を改善させる
  • 骨ミネラル濃度が増加し、骨粗鬆症の発症を予防する
  • 心身症とうつ病の防止につながる
  • 自己効力感と精神的健康への効果が期待できる
  • スポーツ等による障害の危険性を軽減できる
  • 筋力と筋持久力を高めることができる
  • ADL機能が向上する
  • 筋骨格系、心臓血管系、代謝系への負担が減少する

レジスタンス運動による筋肉量の増加は、90歳近い高齢者でも生じると報告されています。

週2回程度の適切な負荷量で行うことで、身体面・精神面において様々な効果を得ることができます。

さいごに

本記事では、『レジスタンス運動』をテーマに解説しました。

高齢者ではフレイル予防の一環として取り入れられているレジスタンス運動は、身体面・精神面に様々な効果をもたらしてくれます。

ご紹介した運動プログラムを参考に、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

今回は以上になります。最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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