N君最近運動不足が気になってきたんだけど、運動初心者でもラクにできる簡単な運動ってないかなぁ・・
最近のコロナ事情もあり、運動不足が気になっている方もいるかと思います。
身体を鍛えようと思ったものの、なかなか思うように続けられない・・
そんな方にオススメしたいのが、今回紹介する「レジスタンス運動」です。
運動初心者はもちろん、すでにトレーニングを行っている中～上級者の方にも、同じくオススメできます。
本投稿では、自宅で１人で行えるメニューを紹介していきますので、ぜひ試しにやってみてください。
レジスタンス運動の概要
レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗（ Resistance ）をかける動きを繰り返し行う運動です。
俗にいう、『筋力トレーニング（筋トレ）』です。
レジスタンス運動では、
- 重力や慣性を利用するもの
- ゴムバンドのような弾性を利用するもの
- 油圧や空気圧による抵抗を利用するもの
このように、道具・器械を使ったトレーニングの他、腹筋や腕立て伏せといった自重トレーニングなども含まれます。
トレーニングの目的
レジスタンス運動の目的は、主に以下の4点を向上させることです。
- 筋力（最大筋力を発揮するための筋の能力）
- 筋パワー（一般的に瞬発力と呼ばれる）
- 筋肥大（筋サイズの肥大）
- 筋持久力（筋張力を持続して発揮する力）
高齢者からアスリートまで多くの方を対象としており、健康促進や体型改善を目指して広く行われています。
期待される主な効果
レジスタンス運動がもたらす効果には、以下のような報告がされています。
- 高血圧患者の安静時血圧の低下
- 標準的な運動時の心拍数、血圧の減少
- 血中脂質プロフィールの改善
- 糖尿病患者の耐糖能改善、ヘモグロビンA1cの減少
- 除脂肪体重の維持または増加
- 体脂肪率の減少、身体組成の改善
- 骨ミネラル濃度の増加、骨粗鬆症を予防
- 心身症とうつ病の防止
- 自己効力感を高め、精神的健康に効果あり
- スポーツ等による障害の危険性を軽減
- 筋力と筋持久力の向上
- ADL機能の向上
- 筋骨格系、心臓血管系、代謝系への負担減少
レジスタンス運動による筋肉量の増加は、90歳近い高齢者でも生じると報告されています。
週2回程度の適切な負荷量で行うことで、身体面・精神面において様々な効果を得ることができます。
レジスタンス運動の例
次に、具体的なレジスタンス運動プログラムについてご紹介します。
どれも簡単なものばかりですので、ぜひこの機会に試しに行ってみてください！
椅子スクワット
椅子スクワットでは、太腿～お尻まわりの筋肉を鍛えることができます。
足は肩幅くらい開き、しっかりと前を見ながら良い姿勢で行うことを意識しましょう。
腕の反動によって立ち上がることを防ぐため、頭の上あたりで手を組んだりすると、より負荷をかけることができます。
膝伸展運動
膝伸展運動では、太腿まわりの筋肉を鍛えることができます。
膝を伸ばした状態で10～20秒程度保持し、これを繰り返し行います。
さらに負荷をかけたい場合は、背もたれから背中を離して行いましょう。
足踏み運動（股関節屈曲運動）
足踏み運動（股関節屈曲運動）では、腹筋～股関節まわりの筋肉を鍛えることができます。
腕振りを付けながら、左右交互にゆっくりと大きく足踏み（もも上げ）を行います。
膝伸展運動と同様に、背もたれから背中を離し、良い姿勢で行うことを意識しましょう。
両足上げ
両足上げでは、足踏み運動と同様に、腹筋～股関節まわりの筋肉を鍛えることができます。
片足ずつ行う足踏み運動とは異なり、身体が後傾しやすい動作になるため、椅子に深く腰掛けて背中を背もたれにつけた状態で行います。
両足を同時にゆっくり上げて、約５～10秒程度保持しゆっくりと元の位置に戻す運動を、合計10回程度繰り返し行います。
爪先立ちバランス
爪先立ちバランスでは、ふくらはぎ～お尻まわりの筋肉を鍛えることが出来ます。
ゆっくり踵を上げて、ゆっくり下ろす運動を20回程度繰り返します。
立位が不安定になりやすいので、両手でしっかりと椅子等を掴みながら行いましょう。
ランジ歩行
ランジ歩行では、お尻まわり～太腿、ハムストリングスなどの下半身全体を鍛えることができます。
大きく一歩踏み出して、前に出した足に体重を乗せるようにしながら元の姿勢に戻る。これを左右交互に5回ずつ程度行います。
しっかりと腰を落として、前かがみにならないように意識しましょう。
上体起こし
上体起こしでは、お腹まわりの筋肉（腹筋）を鍛えることができます。
膝を軽く曲げた状態で、腕は胸の前で組むようにして行います。
10回程度繰り返し行うことを基本として取り組みましょう。
慣れてきたら、身体を起こした状態で５～10秒程度姿勢を維持しゆっくり戻るなど、ちがう動きを取り入れることもおススメです。
ヒップリフト
ヒップリフトでは、背中～お尻まわり、ハムストリングスといった筋肉を鍛えることができます。
両膝は軽く曲げて、手はお腹の前で組みます。そこからゆっくりとお尻を持ち上げて、そのままの姿勢で10秒程度保持し、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
お尻を持ち上げる際に、腕の力で代償しないように注意して行うようにしましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せでは、腕の筋肉や体幹を鍛えることができます。
手の間隔は肩幅より広く取り、顔やお尻が上がり過ぎてしまわないように、頭から脚まで一直線となる良い姿勢を保つよう意識して行いましょう。
腕立て伏せを行う際は膝をつきながらで構いませんので、負荷量を調整しながら、無理なく行うようにしてください。
まとめ：誰でも簡単にできる！レジスタンス運動をやってみよう
以上、『レジスタンス運動』の概要とトレーニングメニューについて紹介しました。
運動初心者はもちろん、すでにトレーニングを行っている中～上級者の方にも、とてもオススメです。
身体面・精神面どちらに対しても、さまざまな効果をもたらしてくれます。
今回ご紹介した運動プログラムを参考に、ぜひ日常生活に取り入れてみてください！
以下の記事では、自宅トレーニングにオススメの器具についてご紹介していますので、あわせてご覧ください。
今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。
