こんにちは、カピまるです。
今回は、『レジスタンス運動』をテーマに解説していきます。
レジスタンス運動は、フレイル予防の観点から注目されているね！
具体的な内容、効果について教えてください！
健康意識が高まりつつある現代において、身体づくりのために手軽に身体を鍛えたい！と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
本投稿では、自宅で１人で簡単に実施できるレジスタンス運動について、具体的なメニューとその効果をご紹介します。
上記に該当する方は、ぜひ最後までご覧いただき、今後の生活に役立ててください。
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レジスタンス運動の概要
レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗（ Resistance ）をかける動きを繰り返し行う運動です。
俗にいう、『筋力トレーニング（筋トレ）』です。
レジスタンス運動では、
といった道具・マシーンを使ったトレーニングの他、腹筋や腕立て伏せといった自重トレーニングなども含まれます。
レジスタンス運動の目的
レジスタンス運動の目的は、主に以下の４点です。
レジスタンス運動は、高齢者からアスリートまで多くの方を対象としており、健康促進や体型改善のために広く取り入れられています。
フレイル予防の一環で実施されている
高齢者からアスリートまで多くの方を対象としているレジスタンス運動ですが、特に高齢者では、フレイル予防の一環として実施されています。
高齢者では、加齢に伴う筋力低下（サルコペニア）が顕著に見られますが、このような症状が進行してしまった場合、
といったように、身体・精神機能に悪影響をおよぼす恐れがあります。
レジスタンス運動は、特に高齢者において、
- サルコペニア
- フレイル
- 生活習慣病
といった症状の予防・改善を図り、生活機能を向上させる効果が期待されます。
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レジスタンス運動の例
次に、具体的なレジスタンス運動プログラムについてご紹介します。
とても簡単なものばかりですので、ぜひ試しに行ってみてください。
椅子スクワット
椅子スクワットでは、太腿～お尻まわりの筋肉を鍛えることができます。
足は肩幅くらい開き、しっかりと前を見ながら良い姿勢で行うことを意識しましょう。
腕の反動によって立ち上がることを防ぐため、頭の上あたりで手を組んだりすると、より負荷をかけることができます。
膝伸展運動
膝伸展運動では、太腿まわりの筋肉を鍛えることができます。
膝を伸ばした状態で10～20秒程度保持し、これを繰り返し行います。
さらに負荷をかけたい場合は、背もたれから背中を離して行いましょう。
足踏み運動（股関節屈曲運動）
足踏み運動（股関節屈曲運動）では、腹筋～股関節まわりの筋肉を鍛えることができます。
腕振りを付けながら、左右交互にゆっくりと大きく足踏み（もも上げ）を行います。
膝伸展運動と同様に、背もたれから背中を離し、良い姿勢で行うことを意識しましょう。
両足上げ
両足上げでは、足踏み運動と同様に、腹筋～股関節まわりの筋肉を鍛えることができます。
片足ずつ行う足踏み運動とは異なり、身体が後傾しやすい動作になるため、椅子に深く腰掛けて背中を背もたれにつけた状態で行います。
両足を同時にゆっくり上げて、約５～10秒程度保持しゆっくりと元の位置に戻す運動を、合計10回程度繰り返し行います。
爪先立ちバランス
爪先立ちバランスでは、ふくらはぎ～お尻まわりの筋肉を鍛えることが出来ます。
ゆっくり踵を上げて、ゆっくり下ろす運動を20回程度繰り返します。
立位が不安定になりやすいので、両手でしっかりと椅子等を掴みながら行いましょう。
ランジ歩行
ランジ歩行では、お尻まわり～太腿、ハムストリングスなどの下半身全体を鍛えることができます。
大きく一歩踏み出して、前に出した足に体重を乗せるようにしながら元の姿勢に戻る。これを左右交互に5回ずつ程度行います。
しっかりと腰を落として、前かがみにならないように意識しましょう。
上体起こし
上体起こしでは、お腹まわりの筋肉（腹筋）を鍛えることができます。
膝を軽く曲げた状態で、腕は胸の前で組むようにして行います。
10回程度繰り返し行うことを基本として取り組みましょう。
慣れてきたら、身体を起こした状態で５～10秒程度姿勢を維持しゆっくり戻るなど、ちがう動きを取り入れることもおススメです。
ヒップリフト
ヒップリフトでは、背中～お尻まわり、ハムストリングスといった筋肉を鍛えることができます。
両膝は軽く曲げて、手はお腹の前で組みます。そこからゆっくりとお尻を持ち上げて、そのままの姿勢で10秒程度保持し、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
お尻を持ち上げる際に、腕の力で代償しないように注意して行うようにしましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せでは、腕の筋肉や体幹を鍛えることができます。
手の間隔は肩幅より広く取り、顔やお尻が上がり過ぎてしまわないように、頭から脚まで一直線となる良い姿勢を保つよう意識して行いましょう。
腕立て伏せを行う際は膝をつきながらで構いませんので、負荷量を調整しながら、無理なく行うようにしてください。
レジスタンス運動の効果
レジスタンス運動の効果として、以下のような報告がされています。
レジスタンス運動による筋肉量の増加は、90歳近い高齢者でも生じると報告されています。
週２回程度の適切な負荷量で行うことで、身体面・精神面において様々な効果を得ることができます。
さいごに
本記事では、『レジスタンス運動』をテーマに解説しました。
高齢者ではフレイル予防の一環として取り入れられているレジスタンス運動は、身体面・精神面に様々な効果をもたらしてくれます。
ご紹介した運動プログラムを参考に、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
今回は以上になります。最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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