【マラソン練習】インターバルトレーニングがスピードの余裕度を生むワケ

今回は、こうした悩みに答えます。

こんにちは、かぴまるです。

僕自身も月間350kmほど、サブ40（フルマラソン2時間40分切り）を目標にランニングを楽しんでいます。

今回のテーマは、

インターバルトレーニング

についてです。

サブ４やサブ３といったレベルによらず、効果的なトレーニングの1つがインターバルトレーニングです。

ジョギングや距離走だけではどうしても超えられない壁の原因として、スタミナの不足の他に、『スピードに対する余裕度の欠如』が考えられます。

目標とするマラソンペースを、レース当日、いかに楽に感じるか。その鍵を握るのがインターバルトレーニングです。

今回は、インターバルの生理学的な必要性をはじめ、具体的なトレーニング内容について詳しく解説していきます。

なぜインターバルトレーニングが有効なのか

月間走行距離を気にして距離を積み重ねたとしても、それがタイムに直結するとは限りません。

「○○km走ったら、サブ△達成！」という目安は必ずしも正しくありません。トレーニング内容や個々のポテンシャルによって、大きく変わってきます。

月に300km走っても3時間が切れないケースがある反面、200km程で走れてしまう人もいることでしょう。

ここで意識したいポイントのひとつが、トレーニング内容（質）です。

というのも、キロ5分で走るトレーニングをいくら積み上げたとしても、サブ3ペース（＝キロ4分15秒）に必要な『酸素供給効率』『ランニングエコノミー』の獲得は期待できません。

このトレーニングの質を高めてくれるメニューのひとつが、インターバルトレーニングなのです。

メリット①：最大酸素摂取量（VO2 Max）の向上

インターバルトレーニング最大の目的は、心肺機能に負荷をかけることです。

ゆっくりペースのジョギングとは違って、マラソンペース～全力に近い速度で走ることによって、心臓の1回拍出量（一度の鼓動で送り出される血液量）を最大化させます。

これによって、筋肉へ酸素を届ける機能が向上し、結果としてマラソンペースでの心拍数に余裕が生まれます。

メリット②：乳酸再利用能力（LT値）の底上げ

高強度で走ると体内に乳酸が溜まりますが、インターバルをくり返すことで、この乳酸を素早くエネルギーとして再利用する機能が強化されます。

これが、レース後半にペースを維持する力の正体です。

【トレーニングの肝】疾走区間とつなぎ区間

インターバルトレーニングの本質は、速く走ること（疾走）だけではありません。

実は、

「疾走区間」と「つなぎ区間」でどれだけ強弱の差を作るか

によって、トレーニングの成否がかかっています。

なぜ『インターバル』形式で取り組むのか

レース本番でベストを出すことを考えると、「レースと同じ距離を同じペースで走り続けるトレーニング」を行った方が良いのでは？という気がしますよね。

しかし、実際にトレーニングを行ってみると分かりますが、レースペースで走り続けるのはとても負荷が高く、思っている以上に難しいことです。

リカバリーにも時間がかかってしまい、その後のトレーニングにも影響が及びかねません。

そこで導入されるのが、セットごとに休憩を挟みながら行うインターバルトレーニングです。

レストを挟むことで疾走区間のトレーニング負荷を保つことができるので、十分なトレーニングボリュームを確保することに繋がります。

つなぎ区間は、単なる『休憩時間』ではない

インターバルでありがちなのが、つなぎ区間を単なる『休憩時間』として扱ってしまうことです。

疾走区間が終わった瞬間に立ち止まったり、極端にゆっくり歩いたりしてしまうのは、実はとても勿体ないことなんです。

インターバルで重要なのが、

疾走区間とつなぎ区間のコントラスト

です。

疾走区間で心拍数を一気にVO2 Max付近まで引き上げたら、つなぎ区間で『高い心拍数を維持したまま、乳酸を処理する』というストレスをカラダに与え続ける必要があります。

心拍数が下がりきらないうちに次の一本をスタートさせることで、セット全体を通した心肺負荷（タイム・アンダー・テンション）を最大化させます。

この『トレーニング強度のコントラスト』こそが、脳とカラダに強い刺激を与え、スピードへの適応を加速させるのです。

神経系に対するトレーニング効果

インターバルトレーニングは、脳の基準値を書き換えるという神経系に対する重要な役割を担っています。

想定レースペースを「遅い」と錯覚させる

例えば、1000mをキロ3分50秒で5本こなすインターバルを週に一度行っていると、脳にとっての「速い」という基準がキロ3分50秒に設定されます。

すると、本番のレースでサブ3ペース（キロ4分15秒程度）で走り出したとき、脳は「いつもよりずっと遅い、安全なペースだ」と判断します。

この精神的な余裕が生まれることで、30km以降レース後半の粘りに直結します。

サイコロジカル・タフネスの醸成

インターバルのラスト1〜2本は、初心者～トップ選手まで、誰にとってもかなりの苦しさです。

この「息が上がり、脚が動かなくなる極限状態」を練習で何度も体験しておくことで、レース中に同様の苦しみが訪れた際、脳がパニックを起こさず、冷静にフォームを維持できるようになります。

【参考】現在取り組んでいるメニュー例

現在、私自身が取り組んでいるメニューを参考程度に紹介します。

トレーニング例

目標としているレースや時期によって、どんなペースでインターバルトレーニングを行うのかを選択しましょう。

トラック種目（3000m、5000mなど）で記録を狙うのであれば、300mや400mといったショートインターバルが有効です。

一方、ハーフマラソンやフルマラソンといった長距離レースを目標とするならば、1000mや2000mのインターバルで、ペースもやや落とし目で設定するのが良いでしょう。

まとめ：

以上、インターバルの生理学的な必要性・トレーニング内容についてでした。

『インターバルのような高負荷トレーニングは、苦しいから嫌い・・』という気持ちは、全ランナー共通の本音かもしれません。

しかし、月間走行距離という『量の安心感』に逃げず、週に一度の『質の苦しみ』を受け入れる勇気こそが、レース本番で自己ベストの壁を突破する重要なカギなのです。

今回紹介したトレーニングのポイント等を参考に、ぜひインターバルトレーニングに挑戦してみましょう！

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました。